中国疾控中心2025年调查显示，40~60岁女性中46.3%出现过更年期症状，失眠、疲劳、焦虑最为常见。面对更年期不适，很多职场女性陷入“硬扛”或“乱补”的误区，反而加重内耗。

北京大学人民医院妇产科主任医师杨欣强调，职场女性更年期健康管理的核心是“科学调理、循序渐进”，从饮食和运动入手，就能有效缓解不适。饮食上，要保证优质蛋白质摄入，每天1个鸡蛋、300～500ml牛奶，搭配手掌大小的瘦肉、鱼虾或豆制品，分散在三餐中维持肌肉量和代谢活力；切忌过度节食，这会加速肌肉流失和骨钙减少，也不要依赖成分不明的保健品，使用前务必咨询医生。规律运动则是缓解更年期不适最安全有效的方式，既能改善身体状态，又能调节情绪，帮助职场女性告别内耗。

“要不要补雌激素？”“潮热失眠该怎么办？”这是职场女性咨询最多的问题。不少人担心补充雌激素致癌、发胖，专家明确表示这是误区，激素补充治疗的安全性已得到充分验证，且雌激素对体重有正向管理作用。但雌激素补充并非“人人适用”，需满足两个条件：一是症状严重影响工作生活；二是经医生评估排除禁忌证，在60岁以下或绝经10年内的“治疗窗口期”使用。症状轻微者，通过饮食、运动和情绪调节即可缓解。

针对更年期焦虑，北京大学第六医院研究型病房主任刘琦建议，首先要接纳情绪，告诉自己“焦虑是正常反应，不是我不够好”；工作中合理分配任务，每天留10分钟做正念、深呼吸平复思绪；若焦虑持续超2周，需及时寻求专业帮助。