2026年3月21日是第26个世界睡眠日，今年的主题是“优质睡眠，美好生活”。

　　睡眠充足是保障身心健康的前提，而睡眠问题直接关系到大众的生活质量。在这个工作节奏快和压力大的时代，职业人群白天在单位不停歇地忙碌，到了晚上想要休息，却躺在床上翻来覆去睡不着，好不容易睡着了，又被各种噩梦惊醒，导致白天昏昏沉沉、上班注意力不集中。

　　那么，职业人群该如何在高压的夹缝里，守住良好睡眠，开启元气满满的每一天呢？

　　是谁偷走了职业人群的睡眠

　　“报复性熬夜”“白天属于工作，只有夜晚属于自己”，看到这些话，你是不是觉得戳中了你内心。在单位忙忙碌碌一整天，回家之后抛开工作，在夜深人静的时候，躺在床上刷着短剧和视频，是一件多么美好的事情。看似你的身心享受了这份快乐，但若长此以往，你的身体就要发出预警信号了。

　　职业压力与焦虑性失眠  在快节奏的现代社会，职业人群要面临各个方面的压力。尤其是第二天要出门、考试、有重要事情的时候，晚上早早上床躺着，想要睡个好觉，但是怎么都睡不着，越睡不着越焦虑，翻来覆去像烙饼一样。这就是典型的焦虑性失眠。

　　这些压力和焦虑会让身体处于应激状态，激活下垂体-垂体-肾上腺轴（HPA轴）。HPA轴是人体应对压力的核心“指挥部”，会引起肾上腺释放皮质醇，持续升高的皮质醇会导致失眠。若长期处于慢性应激状态，让人变得脾气暴躁，还容易增加心脑血管疾病的发生风险。

　　轮班与倒班工作相关失眠  当你在温暖的被窝中做着美梦的时候，有些人还在努力工作。医务人员、媒体人、IT从业者、夜班司机等这些倒班工作者，由于常年作息与昼夜节律相反，生物钟被打乱，晚上不能睡，白天也睡不着。长此以往，体内生物钟节律与太阳的节律逐渐分离，随之而来的是各种健康问题：心脑血管疾病、代谢性疾病、肥胖、胃肠道功能紊乱、内分泌失调、情绪障碍、认知功能下降、免疫力低下……

　　不良生活习惯  很多人在工作时间会喝咖啡或奶茶。殊不知，咖啡和茶中含有咖啡因，而咖啡因摄入过量或者摄入过晚，都会干扰我们的睡眠。还有的人认为，白天喝点酒，晚上能睡得更好。酒精确实可以让你快速入睡，但是会影响睡眠深度，让大脑无法得到休息。

　　研究发现，低剂量酒精会引起快速眼动睡眠期中断，并且酒精摄入剂量越大，中断越明显。高剂量酒精虽然可以缩短入睡潜伏期，但是会使后半夜快速眼动睡眠期中断。

　　另外，有的人每天长时间坐在电脑前工作，只有上厕所和吃饭的时候才会起身活动，平时因为工作忙也很少运动。久坐不动会让身体没有“劳累感”，睡眠驱动力不足也会导致睡眠不好。

　　怎样改善睡眠问题

　　大家不必强求“睡够8小时”的完美标准，但要争取睡对、睡香，让身体通过睡眠获得休息，保持第二天的精神状态。具体可参考如下方法。

　　★失眠的认知行为治疗

　　CBT-I是国际公认的慢性失眠一线治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制等。

　　睡眠限制：通过缩短躺在床上的时间（卧床时间）来逐渐提高睡眠效率。比如晚上10时上床，早上8时起床，卧床时间为10小时，但实际上睡眠时间只有6小时，那么你的睡眠效率就只有60%，这个时候就需要将卧床的10小时缩短为7～8小时，逐渐将睡眠效率调整到85%以上。

　　刺激控制：这个方法的原则是不要在床上做跟睡眠无关的事情。如果超过20分钟还没睡意，就需要立刻起床，去客厅看本枯燥的书、听听白噪声（包括下雨声、风扇声），千万别刷手机、看剧。等困意来了再回床，反复练习，慢慢形成条件反射——床是用来睡觉的。

　　★采取“午睡充电”策略

　　强力小睡是指通过短时间（15～20分钟）的日间小睡来恢复精力，进而改善主观困倦、疲劳，提高下午的工作效率。为什么不能超过30分钟呢？是为了避免进入深睡眠，以便醒来后精力能立即恢复。这也是为什么人们会在长时间午睡后醒来感觉更累。

　　★建立“心理防火墙”

　　白天被工作占满，晚上别再让工作“霸占”大脑。给自己定个“烦恼截止时间”，把工作和生活彻底分开，可通过正念冥想、“4-7-8”呼吸法（闭口用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再噘着嘴慢慢呼气8秒）或洗热水澡等方法放松紧绷的神经，给大脑一个准备休息的信号。

　　★运动与睡眠的双向奔赴

　　运动不在于多，动起来就好。建议每周做150分钟中等强度运动，比如快走、慢跑、游泳等。

　　运动能让身体产生更多睡眠驱动力，还能促进褪黑素分泌，让你晚上睡得更沉。但是在睡前3小时别剧烈运动，以免因神经过度兴奋和体温升高而影响睡眠。睡前可以做一些放松运动，比如拉伸、瑜伽等。

　　★环境工程学改造

　　睡前1小时把灯光调暗，不要在床上玩手机，因为手机蓝光会抑制褪黑素分泌，延长入睡时间。

　　此外，睡前可以听一些白噪声，它们可通过声学掩蔽效应有效屏蔽环境中的突发干扰噪声，从而缩短入睡时间、减少夜间觉醒、提高睡眠效率。

　　温馨提示：关于寝具的选择，没有特别的要求，适合自己的就是最好的。

　　文：四川大学华西医院睡眠医学中心副主任医师 谭璐