人的一生中大约三分之一的时间用来睡觉。而怎么睡个好觉，已逐渐成为困扰全年龄段的健康问题。

　　有人深夜里还在社交平台搜索助眠白噪音，最后还是点开了“郭德纲单口相声选”；有人使用“组合拳”，边吃褪黑素边泡脚，最后再在枕头上洒上几滴“睡眠精油”；有人选择相信玄学，在枕头下放桃木剑，来让自己睡得更沉；有人睡前小酌两口，想要通过酒精来催眠自己……

　　人为什么要睡觉？

　　不睡觉会发生什么？

　　有没有什么办法能让我快速入眠？

　　那些所谓的“助眠小妙招”有用吗？靠谱吗？

　　什么样的睡眠算“睡好觉”？

　　我们应该建立怎么样的睡眠观念呢？

　　睡不够不仅可能会“变傻”，还会“变胖”

　　在郑州市中心医院睡眠障碍诊疗中心神经内科五病区副主任医师窦海玲的诊室里，从青少年到老年人都有：

　　19岁的直播行业从业人员，昼夜颠倒，结果越补觉越困；凌晨2点睡6点起的高中生因为长期睡眠不足，导致慢慢“听不懂话”；也有老年人自述因为慢性病疼痛而休息不好。

　　她告诉记者，学生群体大多因为作业和玩手机导致睡眠剥夺；上班族因为加班和压力出现失眠；老年人则可能因为睡前刷手机影响睡眠。睡眠问题正在变得越来越普遍。

　　她曾接诊过一个高中生，每天2点睡觉，6点起床，“睡不够白天就听不懂老师在说什么”，长期睡眠剥夺会导致他注意力不集中、学习效率下降，甚至可能造成不可逆的认知损伤。“睡眠是大脑修复的重要过程，不是简单的开机关机”窦海玲说。

　　此外，中小学生群体的睡眠不足还可能导致儿童生长发育受阻，身高受影响。

　　那要睡多久才算是达到标准呢？学龄前儿童10—13小时；中小学生8—10小时；成年人7—8小时；老年人6—7小时。但睡眠时间没有绝对标准，关键看白天状态。“有些人睡4-5个小时就足够，有些人则需要7小时以上。只要白天精力充沛、注意力集中，就不必刻意追求8小时睡眠。”窦海玲指出，睡眠质量比时长更重要。

　　睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱都被称为睡眠不良。除了会影响注意力和记忆力外，长期的睡眠不良还会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；

　　会降低机体免疫力，增加患病风险。此外，睡不好觉也会让你“变胖”，睡眠不良会影响瘦素分泌降低和饥饿素的分泌增高，导致食欲增加、代谢紊乱。特别是肥胖人群容易合并睡眠呼吸暂停，可能会出现形成恶性循环。

　　“早C晚A”，不仅睡不着还会睡不好

　　原指护肤的黄金搭配的“早C晚A”被年轻网友赋予了新含义：“早上靠咖啡（coffee）提神，晚上靠酒精（alcohol）助眠”。窦海玲主任提醒，这种生活方式是不可取的，也对身体会有伤害。

　　“虽然偶尔睡不着时喝一次可能还行，但长期饮酒会破坏睡眠结构，导致睡眠越来越浅。特别是老年人，酒精可能加重心脑血管负担，甚至与睡眠呼吸暂停结合时容易引发窒息风险。”睡眠不好的人也要少喝咖啡和奶茶，咖啡因会干扰自然睡眠节律，影响睡眠质量。“现在很多年轻人靠咖啡因续命，晚上又用褪黑素之类的助眠，这就成恶性循环了。”

　　窦海玲主任也不建议随意使用药物助眠。感冒药、抗过敏药等虽然会让人嗜睡，但这是副作用，不能作为助眠手段。安眠药会改变睡眠结构，长期使用可能加重睡眠问题，自然入睡才是最好的方式。

　　那市面上，有不少标榜“安然入睡”、“一夜无梦”的褪黑素能选吗？窦海玲主任告诉记者，褪黑素不适合长期使用。它是调节昼夜节律的激素，正常人自身会分泌，不需要额外补充。除非是倒时差或特定疾病患者，否则不建议常规使用。

　　除喝酒助眠和随意用药助眠不可取外，躺在床上想东想西，也可能会让你入睡困难，甚至无法入睡。医学上，将‌睡前反复回想当天或过去的负面事件、未解决的问题或焦虑情绪，导致大脑难以放松、入睡困难的现象称为‌睡前思维反刍。窦海玲主任指出，想睡觉要先放松，“思维很活跃的情况下，就意味大脑无法‘关机’，还在‘处理任务’，想先放松，让神经休息”。

　　“让床做床该做的事情”，才是睡个好觉的关键

　　翻来覆去睡不着，一般会被人视作失眠，那倒头就睡是好事吗？“这并不一定是好事”，窦海玲主任解释，“睡太快可能需要排除病理性问题，比如肥胖导致的睡眠呼吸暂停，或是发作性睡病等，正常睡眠应该是自然的过程，过快入睡反而需要警惕。”

　　她还提醒，市面上大多数智能手环是通过监测心率和呼吸间接推断睡眠状态，其数值或“睡眠分数”只能作为参考。真正准确的睡眠监测需要医院的专业设备，需要结合脑电、眼动、呼吸、血氧、心率等多维度综合判断。特别是异常睡眠事件，必须由专业医生诊断。“不用迷信这个数据，（睡眠）分数低了，你这也会焦虑”。

　　值得一提的是，做梦是正常的睡眠阶段，对记忆巩固有积极作用；但需要区分正常做梦和异常行为，比如梦中拳打脚踢或行为幅度较大导致掉下床，这可能与睡眠行为障碍有关，可以去医院进行专业评估。

　　如何睡个好觉？最重要的是养成良好的睡眠习惯：固定作息时间、睡前避免剧烈运动、晚餐不宜过饱过晚，睡前减少手机使用、保持黑暗环境。可以在睡前两个小时尝试拉伸运动或泡脚帮助放松，“在床上就是睡觉的，不要长时间卧床玩手机，让床做床该做的事”，但不要强迫自己入睡，越焦虑越难睡着。“正确认识睡眠，培养良好的睡眠习惯，就能睡个好觉”窦海玲主任补充道。

　　记者 赵梓杉