3月14日至20日是第20个世界减盐周。钠是人体必需营养素，但高钠饮食是全球主要饮食风险因素。科学减盐、控制隐形高钠食物摄入，是防控慢性病的关键。今天为您介绍减盐的重要性及减盐技巧，助力健康生活。

　　减盐形势仍严峻

　　食盐的主要成分是氯化钠，钠约占40%，减盐本质就是减钠。钠是人体必需营养素，但高钠饮食是全球主要饮食风险因素，每年导致超200万例死亡，还会诱发高血压、脑卒中、胃癌、骨质疏松、认知障碍等多种疾病。科学减盐、控制隐形高钠食物摄入，是防控慢性病的关键。

　　世界卫生组织建议成人每日钠摄入量低于2000毫克（约5克食盐），但2019年全球成人平均钠摄入量达到4310毫克（10.78克食盐）；《中国居民膳食指南（2022）》同样推荐成人每日食盐摄入量不超过5克，而我国居民人均每日烹调用盐达9.3克。虽然“三减三健”专项行动已见成效，但减盐形势依然严峻。

　　简单估算每日盐摄入量

　　中老年人多在家用餐，要估算烹调用盐，有两种简单方法。

　　家庭估算：记录15~30天家中盐罐前后称重差值及就餐人数，可粗略得出人均每日盐摄入量。这个方法适合在家用餐的人，对于经常外出就餐或点外卖的人来说，这样估算会低估盐摄入量。

　　精准折算：用定量控盐勺（1平勺约2克），按餐次记录用盐量，并结合就餐人数计算。

　　计算盐摄入量时需关注隐形盐。隐形盐即隐藏在加工食品、调味品中不易被察觉的钠盐（包括氯化钠及其他含钠化合物），常见的有谷氨酸钠（味精主要成分）、呈味核苷酸二钠、碳酸氢钠（小苏打）等。大家在饮食中要做好总量控制。

　　试试这些减盐技巧

　　1.树立坚定的减盐意识，切记“盐”多必失。多数人食盐摄入超标，儿童和中老年人需格外注意。中老年人因味觉退化、肾脏排钠功能下降，减盐更是“必修课”。食品企业和餐饮行业也应承担社会责任，提供更多有利于健康的低盐食品，营造低盐食物环境。

　　2.控制烹饪用盐与方式。循序渐进减盐，用控盐勺、控盐瓶量化用盐，避免凭经验加盐。多采用蒸、煮、炖等烹饪方式，出锅前放盐以增强咸味并减少用量，‌避免摄入高盐汤汁；减少咸鱼、腊肉、酱菜、豆腐乳等高盐加工食品摄入；腌制食品食用前可用清水浸泡1小时并换水、焯水去盐。烹饪时要多利用食物自然风味，尽量避免食盐、酱油、蚝油、豆瓣酱等多种含钠调味品叠加的烹饪方式，可使用葱、姜、蒜、辣椒、醋、柠檬汁、其他香辛料等来增加食物风味。

　　3.外出就餐主动要求少盐，优选原味蒸煮等低盐菜品。吃盐后可补充香蕉、橙子、土豆、菠菜、冬瓜、西蓝花、番茄等蔬果，以及大豆及其制品等富含钾的食物，促进钠排出。足量饮水、适当运动有助于钠代谢。按需科学使用低钠（富钾）食盐也是可选方法之一。

　　4.养成阅读食品营养标签的好习惯。购买预包装食品时，关注配料表和营养成分表，找出隐形盐。优先选择低钠食品，少选或不选高钠食品。

　　了解这些减盐名词

　　隐形盐：警惕预包装食品中的隐形盐，仔细‌查看食品营养成分表中每100克或100毫升食品中的“钠”含量，利用换算公式：“钠（毫克）÷400≈盐（克）”得出含盐量。

　　“低钠”食品：GB 28050《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》规定，每100克或100毫升食品中钠元素含量≤120毫克为“低钠”食品。

　　“高钠”食品：中国营养学会指出，固体食物中钠含量超过600毫克/100克（即高于钠的30%NRV），液体食物中钠超过300毫克/100毫升（即高于钠的15%NRV）即为高钠食品。NRV为营养素参考值。

　　减盐要从一餐一食做起，每一口都算数。让我们关注“盐”值，“盐”于律己，“盐”不过五，让个人减盐带动家庭控盐，共同迈向更加健康幸福的生活。

　　转自：老年健康报

　　文：北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所副主任医师 贾海先

　　策划：郑颖璠