有一种碳水，它兼具主食和蔬菜的性质，钾元素含量堪比香蕉，维生素C含量能与番茄媲美，甚至还能增加体内益生菌种类，改善肠道健康，抗炎又控糖，堪称土中“金疙瘩”~它到底是什么呢？

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　　这种常见碳水

　　对肠道、血糖、血脂都有益

　　这种碳水，就是土豆！

　　当土豆煮熟并冷却，淀粉分子会产生“老化回生”的变化，使得部分淀粉从可消化的形式，转化为不易在小肠中消化的抗性淀粉。而摄入这种物质，可对我们的身体大有裨益！

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　　有利益生菌生长繁殖，肠道少“受伤”

　　作为一种膳食纤维，抗性淀粉虽然不易被小肠吸收利用，却能在到达结肠后被结肠微生物菌群所发酵，这么一来，肠道内短链脂肪酸水平随之提高，肠道PH降低，利于肠道益生菌生长繁殖，有助缓解腹泻，预防结肠类疾病。

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　　有助改善胰岛素抵抗，堪比血糖“稳定剂”

　　一项发表在《营养》上的研究发现，仅3.5克抗性马铃薯淀粉就足以让人体产生双歧杆菌，并显著提高AKK菌的水平。而AKK菌能够产生短链脂肪酸丁酸，进而辅助降低胰岛素抵抗，改善血糖水平。

　　相关研究截图

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　　有助降低甘油三酯，维护肝功能

　　《细胞代谢》上一项研究统计了200名脂肪肝患者的抗性淀粉摄入情况，结果发现，摄入抗性淀粉的参与者，其肝脏内甘油三酯含量从24.99%降到了13.14%。

　　由此可见，抗性淀粉有助维护肝功能正常指标，一定程度上还能降低脂肪肝风险。

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　　能减少肠道脂质吸收，助力降脂减肥

　　《nature》子刊上的一项研究统计了参与者的抗性淀粉摄入情况，结果发现，参与者每日排泄粪便中非酯化脂肪酸（NEFA）、甘油三酯（TG）和总胆固醇（TC）的量显著变高。

　　也就是说，抗性淀粉能够一定程度上减少肠道对食物中脂质的吸收，进而起到减重、控脂的作用。

　　相关研究截图

　　不过上述种种好处，主要建立在土豆所含抗性淀粉的基础上，因此怎么从土豆中吃到更多抗性淀粉，是获取更多健康好处的关键，小编分享大家2种吃法：

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　　2个简单吃法

　　有助增加土豆抗性淀粉含量

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　　用烘烤等高温少水方式烹饪

　　高温状态下，假如淀粉吸水糊化，反而会使得抗性淀粉含量降低。因此可以采用烘烤、微波炉加热等用水不多的烹饪方式，减少淀粉糊化，也能一定程度上增加抗性淀粉含量。

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　　蒸好的土豆放凉再吃

　　前文中也提到过，高温有助淀粉充分糊化，冷却则能让淀粉分子发生“老化回生”变化，进而增加抗性淀粉的含量。

　　不过如果不适应吃放凉的土豆，还可以在放凉后重新加热一下，它的抗性淀粉也会有所保留，且血糖反应比新鲜热米饭、热馒头还低不少。

　　不是所有含淀粉主食，都有抗性淀粉

　　可能有朋友觉得疑惑，既然土豆能在高温冷却后产生抗性淀粉，其他含淀粉的主食行不行呢？——可以，但需要看所含淀粉类型。

　　例如米饭、馒头、面包等使用大米、面粉制成的主食，其直链淀粉含量高，冷却后能产生一定的抗性淀粉。

　　而像汤圆、粽子这类用糯米制成的主食，属于支链淀粉含量高的食物，放凉后并不会增加抗性淀粉含量，不适合咱们日常用于减肥控糖。

　　小编还要提醒大家，像土豆这样的高碳水食物，其实更适合作为主食，如果一顿饭里已经有了土豆，最好适当削减其他主食的占比，以保持碳水摄入总量平衡。

　　转自：我是大医生