绿色是春天的颜色

　　春天常吃绿色蔬菜

　　既可以帮助养肝护肝

　　还可以帮助预防肝癌

　　大脑也受益

　　春季推荐你吃的绿色蔬菜

　　菠菜

　　如何食用才正确？

　　快和小圈一起来了解一下吧～

　　本文审核专家

　　范腾飞 副研究员

　　中国农业科学院

　　蔬菜花卉研究所

　　史文丽 主任营养师

　　中国康复研究中心

　　北京博爱医院

　　01

　　常吃绿色蔬菜

　　帮你预防肝癌

　　春季气温回升、湿度增加，食物容易发霉、变质。

　　如果经常食用发霉、变质的食物，或者使用发霉的餐具进餐，很可能会摄入致癌物质——黄曲霉毒素，它们在肝脏中大量积累，会对肝细胞中的遗传物质造成损伤，进而有可能会造成肝脏癌变，最终引发肝癌。

　　绿色蔬菜中含有叶绿素分子，当它们进入肝脏后就可以对黄曲霉毒素起到拦截作用，阻止黄曲霉毒素对遗传物质造成损伤，所以常吃绿色蔬菜，有助于预防肝癌。

　　叶绿素含量较高的绿色蔬菜

　　菠菜

　　171.21毫克/100克

　　芥蓝

　　135.56毫克/100克

　　荷兰豆

　　79.71毫克/100克

　　02

　　常吃绿叶蔬菜的人

　　大脑更健康

　　美国拉什大学研究人员在美国《神经学》刊发的研究发现，绿叶蔬菜摄入量高与大脑中β-淀粉样蛋白减少存在关联。而脑部β-淀粉样蛋白异常沉积是阿尔茨海默病早期表现之一。

　　研究人员分析了581名已故志愿者自2004年到2021年间的饮食数据，并在他们捐献遗体后，对脑组织进行了相关研究。

　　研究表明，在健康饮食中，食用绿色蔬菜对大脑有益，较高的绿叶蔬菜摄入量与较低的阿尔茨海默病病理程度相关。

　　03

　　春天吃绿色蔬菜

　　试试菠菜

　　春天的菠菜又鲜又嫩，营养价值高，正是食用的好时候。

　　菠菜的其他5大好处

　　菠菜中除了含有丰富的叶绿素，对预防肝癌有一定帮助，还含有叶酸、镁、维生素K、钾、胡萝卜素、叶黄素、膳食纤维等多种营养物质，具有以下好处。

　　1.有益于神经、心脏健康：

　　菠菜中含有丰富的叶酸、镁、类黄酮等营养物质，对维护神经系统健康、心脏健康、调整情绪有一定帮助，可以帮助降低阿尔茨海默病、H型高血压、中风等疾病风险。

　　2.强健骨骼：

　　菠菜中含有丰富的维生素K，能促进骨钙形成，对强健骨骼、预防骨质疏松有一定帮助。

　　3.血压、血糖都受益：

　　● 菠菜是一种高钾低钠的食物，每100克菠菜中钾含量为311毫克，常吃菠菜，对防治高血压有一定帮助。

　　● 菠菜血糖指数低，富含膳食纤维和多种营养物质，对平稳血糖有一定好处。

　　4.护眼又护肤：

　　● 菠菜中含有丰富的胡萝卜素及叶黄素，二者是很好的护眼营养素。

　　● 胡萝卜素还有助于修复黏膜组织，防止皮肤干燥、粗糙。

　　5.预防便秘：

　　菠菜中含有大量膳食纤维，可以促进肠道蠕动，帮助排便、预防便秘。

　　推荐吃法：果仁菠菜

　　春天的菠菜又鲜又嫩，焯水后凉拌食用，既爽口开胃，又能尽量保留菠菜中的各种营养物质。

　　制作方法：

　　1.菠菜焯水后捞出，挤干水分；

　　2.将焯好的菠菜放入盘中，加入少量白芝麻、花生；

　　3.加入生抽、醋、盐、糖、香油调味，搅拌均匀后即可食用。

　　04

　　菠菜虽好

　　食用需注意

　　食用前先焯水：

　　菠菜中含有较多草酸。草酸进入体内后可能会与钙结合形成草酸钙结晶，是增加肾结石风险的因素之一。对于肾功能不全或者已经有肾结石病史的人群，尤其需要注意。

　　营养小贴士：

　　草酸易溶于水，所以食用菠菜前先焯水，可以帮助去除草酸。

　　这3类人食用菠菜需控量：

　　1.尿路结石患者不宜多食或忌食菠菜。

　　2.容易腹泻者不宜多食或忌食菠菜。

　　3.服用抗凝药（如华法林）者不宜大量食用菠菜。

　　蔬菜种类多样化：

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。

　　蔬菜的种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上，春天推荐你吃菠菜、油菜、荠菜、韭菜、芥菜等蔬菜。