今天是“三八”国际妇女节，致敬每一位了不起的她！在关注事业与家庭的同时，女性更别忘记好好关爱自己。更年期是女性人生重要的过渡期，情绪波动、睡眠变差、潮热出汗、关节不适…… 这些信号都不是矫情，而是身体在提醒你：该放慢脚步，好好呵护自己了。

　　活泼开朗的李女士原本是个跳舞达人，经常与伙伴们跳舞。可现在别说跳舞，她外出行走也经常会有喘不上气来的现象，而且一动一身汗，身体非常虚弱。除此之外，李女士还备受全身疼痛困扰6年多。这几年，她没少往医院跑，呼吸科、心内科都看了个遍，也没查出身体的症结所在。最后，朋友们提醒54岁的她是不是到了更年期，才有了上述症状。李女士抱着试试的态度挂了更年期专病门诊的号，经过治疗，现在已经又能和姐妹们跳舞了。

　　更年期的症状有哪些？

　　女性更年期的表现是全身、多系统的，比如骨关节痛、肌肉疼、头晕、头痛、心慌心悸、情绪波动、皮肤瘙痒或麻木。有人会出现反复阴道炎、泌尿系感染，同房疼痛干涩这些。还有人会出现血压波动、耳鸣、眼睛视力减退，以及咽部有异物感或胸闷的感觉。

　　什么情况需要就医？

　　女性更年期一般出现在46-55岁。如果年龄在这个范围内，有月经周期的改变，再伴随上述症状时，需要考虑是不是进入更年期。另外，如果出现了连续2-3个月经周期异常，可以到医院就诊，评估一下原因及卵巢储备功能。

　　小知识：＜45岁的女性出现上述症状叫早绝经，＜40岁的叫早发性卵巢功能不全。也建议尽快到医院就诊，积极治疗。

　　首都医科大学附属北京朝阳医院生殖中心副主任医师张旸介绍，女性朋友没有必要谈“更年期”色变，这并不完全意味着衰老将至。更年期变化如青春期变化一样，是身体正常的阶段性变化与调整。如果这期间身体出现不适，别扛着，要选择积极干预和治疗。如前文中提到的病例李女士，在经过激素替代治疗后，症状已大大缓解。

　　如何平稳度过更年期

　　（1）合理膳食

　　在更年期阶段，体内雌孕激素在波动性下降，女性的糖脂代谢能力可能变差了，进而体内糖脂剩余，慢慢就变胖了。

　　日常饮食中，主食应适量，以谷薯类为主，每日主食控制在250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。蔬菜保证在300～500g，应以绿色和彩色蔬菜为主，如菠菜、西兰花、彩椒、胡萝卜等。水果保证在200～350g，种类需丰富。

　　首选优质蛋白质，每天50-70g。根据需要可补充维生素K，同时注重维生素C和E的补充。常食用蛋奶类、大豆类食物，每日奶类保证300ml。并适量摄入畜禽肉食物，以鱼和禽肉为首选，适量摄入坚果和菌类，坚果总量控制在15g以内，以原味最佳。

　　（2）调整心态及身体

　　女性在更年期情绪易不稳定，出现易怒、失眠等情况。可通过多与亲人和朋友沟通，培养个人兴趣爱好等方式进行改善。更年期女性每天适宜的睡眠时间为7-8小时，可午睡20-30分钟。睡前不宜剧烈运动。更年期女性运动的最佳方式为每周至少3次，每次30分钟，中等强度（运动心率一般应达到170减年龄数），相当于每日步行6000步以上的身体活动。

　　（3）预防骨质疏松

　　原发性骨质疏松症又分为绝经后骨质疏松症（Ⅰ型）、老年性骨质疏松症（Ⅱ型）和特发性骨质疏松（包括青少年型）三种。绝经后骨质疏松症一般发生在妇女绝经后5～10年内；老年性骨质疏松症一般指老人70岁后发生的骨质疏松。

　　50岁以上和绝经后女性钙的推荐摄入量为1000mg/d，可耐受最高摄入量为2000mg/d。从饮食和钙补充剂中摄入的钙应控制在2000～2500mg/d。

　　维生素D在钙的吸收和骨骼健康中起着重要的作用，可以改善肌肉性能、增加平衡、降低跌倒的风险、增加骨密度，预防骨质疏松性骨折。维生素D用于骨质疏松症防治时，剂量可为800～1200IU/d。体内维生素D的来源主要为皮肤接触日光照射和从膳食中获得。

　　（4）保持运动

　　建议每天运动持续时间不能少于30分钟，每周运动不能少于150分钟。最佳频率为每周至少3次，每次持续至少30分钟，如果可以达到45-60分钟更好。每周至少进行2-3次肌肉张力锻炼，以增加肌肉量和肌力。

　　运动前，应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。身体不舒适或感到体力不支时，不能强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。如果有高血压或者心脏病的女性，要注意运动强度。户外活动更佳，适当晒太阳，可以同时补充维生素D。

　　李女士的经历提醒我们：身体不会说谎。如果你或身边的她正在经历莫名其妙的疼痛、无缘无故的疲惫、走几步就喘不上气，别扛着，也别只当“小毛病”，可能是身体在提醒你，该关注这个特殊阶段了。

　　转自：BRTV新闻

　　科普支持：首都医科大学附属北京朝阳医院生殖中心主治医师马帅 副主任医师张旸

　　记者：何羿翯