寒假期间

　　“晚上不睡、早上不起、零食不离嘴”

　　娃的体重也跟着“一路狂飙”？

　　别慌！今天疾控小编来救场啦！

　　从“吃、动、睡”三大维度

　　手把手教您助力孩子健康减重、快乐成长

　　01

　　吃对不挨饿！

　　干饭人的“黄金法则”

　　很多家长以为“少吃就能瘦”，其实会吃比少吃更重要！

　　三餐规律，早餐一定要吃

　　不吃早餐的孩子更容易在午餐时暴饮暴食，选择高热量零食，引发代谢紊乱。由于大脑缺乏能量供给，还会导致孩子上课难以集中精神，学习效率降低。

　　吃饭有顺序：先蔬菜→再肉蛋→后主食

　　蔬菜富含膳食纤维，先吃可以增加饱腹感；然后吃肉蛋补充优质蛋白质的摄入；最后吃主食，避免碳水过量。

　　图片来源：《中国学龄儿童膳食指南（2022）》

　　戒掉“长胖三件套”

　　奶茶饮料、油炸食品、薯片糕点，能不碰就不碰。

　　白开水、纯牛奶、酸奶、水果、原味坚果，才是健康零食。

　　少盐少糖少油炸，多吃蔬菜和蛋奶

　　不挑食、不偏食、不暴饮暴食，吃饭八分饱，不撑不饿刚刚好。

　　02

　　动起来！

　　趣味运动让孩子爱上流汗

　　运动不是额外负担，是控制体重最简单的办法！

　　正常体重儿童青少年

　　每天1小时有氧运动（如快走、骑行、游泳、球类运动）+每周3天力量训练（如跳远、跳绳）。

　　肥胖儿童青少年

　　初级阶段：每天20分钟中高强度身体活动（如快走、游泳、骑行）。

　　进阶目标：逐步增加至每天60分钟，可以分早、晚两次完成，避免孩子抵触。

　　趣味运动推荐：边玩边瘦！

　　•家庭挑战赛：亲子跳绳PK（可以设置一些小奖项）。

　　•户外探险：周末爬山、公园定向寻宝等，在自然中消耗卡路里。

　　03

　　睡饱饱！

　　熬夜是长胖的“隐形推手”

　　睡眠时长

　　•6～12岁：每天9-12小时（建议晚9点前入睡）。

　　•13～17岁：每天8-10小时（尽量别超过11点）。

　　睡眠质量提升小技巧

　　•睡前1小时：远离手机、平板。

　　•环境营造：遮光窗帘+26摄氏度室温+轻音乐。

　　预防儿童青少年肥胖

　　是一场需要家庭、学校、社会

　　共同参与的“持久战”

　　让我们携手共进

　　为孩子们营造健康的养育环境

　　帮助他们远离肥胖困扰，茁壮成长

　　拥有健康美好的未来！

　　转自：海州区疾控中心