许多朋友为了控制体重

　　会选择用水果代餐

　　觉得这样既健康又低卡

　　实际上很多水果有“迷惑性”

　　是长肉的“帮凶”

　　一起来了解一下~

　　水果代餐减肥？当心“健康陷阱”

　　在不少的轻食套餐当中

　　牛油果备受推崇

　　但您知道吗

　　每100克牛油果的热量高达207大卡

　　脂肪含量超过20克

　　虽然它含有优质不饱和脂肪酸，但吃上一个，摄入的热量可能比吃同等重量的瘦肉还要高。

　　林立群

　　厦门大学附属中山医院临床营养科主治医师

　　我昨天会诊一个患者，他就说他最近淀粉含量的东西吃得很少，水果可能吃牛油果，导致他去抽血，甘油三酯、胆固醇都非常之高。

　　另外

　　像石榴、百香果、山楂、雪梨等水果

　　吃起来不甜

　　但是它们的含糖量并不低

　　热量也很高

　　过量食用不仅容易导致血糖波动

　　糖分也会悄悄转化成脂肪储存起来

　　林立群

　　厦门大学附属中山医院临床营养科主治医师

　　葡萄糖也好，脂肪也好，还是氨基酸也就是我们所说的蛋白质，它在体内是可以相互转换的。如果我们不是去运动，把糖消耗掉，就只能把它储存。它得先转换成甘油三酯，脂肪的一种形态，堆积起来，可能会堆积在肝脏，叫做脂肪肝，有可能更多的储存在皮下脂肪。

　　当然，减肥期间不是不能吃水果，膳食指南推荐成年人每天摄入200～350克的水果，优先推荐橙子、樱桃、柚子等低热量水果以及枇杷、西瓜等低糖分水果。

　　林立群

　　厦门大学附属中山医院临床营养科主治医师

　　西瓜单纯看果肉里面的含糖量来说的话，它是相当少的。所以同样吃100克的水果，它的含糖量低，所以它的GL值就是血糖负荷指数会相对比较低。所以在控制量的情况下，西瓜其实还好。

　　医生建议

　　减肥没有捷径

　　饮食方面关键在于科学和均衡

　　吃水果要避开高糖、高热量“陷阱”

　　控制好份量

　　林立群

　　厦门大学附属中山医院临床营养科主治医师

　　在吃这一类的高脂的水果的时候，适当地把烹调用油，或者其他种类高脂肪，像坚果、三文鱼等等富含高脂肪的食物少吃，减少油脂的摄入量。我们一般建议不随餐去吃水果，可以在餐后两小时，吃一个中等大小的水果，比如说苹果、梨、猕猴桃都是可以的。

　　这5个错误做法

　　会让你越减越肥！

　　误区一

　　唯体重数字论，忽视围度与体脂率

　　很多人每天盯着体重秤，把数字变化当作减肥成败的唯一标准。

　　 正确做法：重点关注腰围、臀围等体围变化，以及体脂率、肌肉量和内脏脂肪面积，这才是判断有效减脂的核心。健康减重讲究循序渐进，每周减0.5-1kg，每月减2-4kg为宜，3-6个月减轻初始体重的5%—15%，减脂同时要守住肌肉量。

　　误区二

　　水果代餐，认为多吃水果不发胖

　　水果中果糖含量较高，且饱腹感较差，长期代餐易导致热量超标，反而囤积脂肪。

　　 正确做法：水果仅作加餐，每天吃一拳头量即可，最佳食用时间为两餐之间，切勿替代正餐。

　　误区三

　　无糖饮料无热量，放心喝不发胖

　　无糖饮料其中的人工甜味剂会刺激胰岛素分泌、改变肠道菌群，反而增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的患病风险。

　　 正确做法：彻底戒掉所有含糖饮料和果汁，白开水是减肥最佳饮品，是0卡路里的燃脂催化剂，喝不够反而导致代谢缓慢，建议成人每日饮水量为体重（公斤）×30-40毫升，少量多次饮用。

　　误区四

　　熬夜消耗能量，能帮着减肥

　　长期熬夜会升高皮质醇，减少瘦素、升高饥饿素，让食欲大增，内分泌紊乱。

　　 正确做法：规律作息是辅助减肥的天然疗法，每天23点前入睡，保证7-9小时睡眠。

　　误区五

　　运动汗流浃背，就是燃脂效果好

　　出汗多少成为很多人判断运动效果的标准，实则出汗只是身体的散热方式，与燃脂没有直接关联。

　　 正确做法：科学运动的关键看心率和时长，最佳燃脂心率为 (220-年龄）×60%~70%，每周坚持150分钟中等强度有氧运动，搭配2-3次抗阻训练，实现减脂又增肌。

　　正视肥胖，走出误区

　　让科学管理成为习惯

　　特区新闻广场 记者/肖鑫