早上梳头薅下来的头发

　　能织毛衣

　　洗头时地漏堵得像盘丝洞…

　　是不是你本人！（太扎心了）

　　你有没有想过

　　吃进嘴里的食物正背刺你

　　你以为脱发

　　只是熬夜修仙的报应？

　　NO NO NO！

　　上海中山医院今日发布一篇科普

　　《Nutrition and Health》期刊指出

　　↓↓↓

　　饮用含糖饮料和过量饮酒的人群

　　脱发的发生率较高

　　所以

　　吃进嘴的食物才是脱发的内因

　　头发的隐形敌人

　　1.含糖饮料

　　含糖饮料是首当其冲的敌人，尤其奶茶，全糖、半糖甚至微糖，都是妥妥的“糖分刺客”！当奶茶里的大量糖分涌入身体，血糖会像坐火箭一样飙升，导致胰岛素抵抗。这一过程会扰乱体内激素平衡，增加毛囊对雄激素的敏感性，干扰其正常代谢。

　　2.饮酒

　　酒精不仅损害肝功能，还与脱发和提前白发风险增加有关。其代谢过程产生大量自由基，造成氧化应激，进而损伤毛囊。

　　健康饮食建议

　　虽然饮食

　　无法完全解决所有脱发问题

　　但均衡营养有助于

　　支持头发生长和毛囊健康

　　建议遵循低盐、低脂、

　　低糖的饮食模式

　　积极摄取各类营养素

　　1.摄入优质蛋白

　　头发的主要成分是角蛋白。缺乏蛋白质会直接导致头发变细、脆弱、甚至脱落。建议每餐一份优质蛋白质来源。

　　推荐食物：动物蛋白：鸡蛋、瘦肉、鱼类、低脂乳制品；植物蛋白：豆类及豆制品。

　　2.补充关键矿物质

　　（1）铁：铁参与血红蛋白合成，承担着为全身细胞（包括毛囊）输送氧气的重任。缺铁是女性脱发的一个常见原因。

　　推荐食物：红肉、动物肝脏、贝类、菠菜、强化谷物。

　　（2）锌：锌是维持毛囊细胞生长与修复的关键，缺锌会引发皮脂腺分泌失调，可能影响皮肤屏障功能，导致头皮炎症倾向。

　　推荐食物：牡蛎、牛肉、坚果、豆类。

　　（3）硒：作为抗氧化剂，保护毛囊免受自由基损伤。

　　推荐食物：坚果、海鲜、猪肝、鸡蛋。

　　（4）铜：参与黑色素合成，有助于维持头发的天然色泽。

　　推荐食物：贝类、坚果、种子、全谷物。

　　3.摄取多种维生素

　　（1）维生素A：通过调节皮脂分泌，帮助维持头皮健康的水油平衡。然而，务必警惕过量摄入可能导致的脱发风险。

　　推荐食物：动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、南瓜等。

　　（2）B族维生素：B7参与角蛋白合成，促进毛囊代谢，缺乏可能导致头发稀疏、易断。B12促进红细胞生成，缺乏可能导致贫血，影响毛囊营养供应。

　　推荐食物：富含B7的有蛋黄、肝脏、酵母、坚果、全谷物。富含B12的有动物性食品如肉、鱼、蛋、奶，尤其素食者需注意补充。

　　（3）维生素C：强大的抗氧化剂，保护毛囊，促进胶原蛋白合成，帮助铁吸收。

　　推荐食物：柑橘类水果、猕猴桃、彩椒、西兰花、西红柿。

　　（4）维生素D：维生素D缺乏是脱发的风险因素之一，参与并调节着毛囊的生长周期。

　　推荐来源：适度晒太阳是主要来源。食物来源包括：深海鱼、鱼肝油、蛋黄。

　　（5）维生素E：通过中和自由基，有效减少氧化应激，从而保护头皮与毛囊细胞膜的完整性。

　　推荐食物：坚果、种子、植物油如葵花籽油、橄榄油。

　　4.增加健康脂肪

　　不饱和脂肪酸，如Omega-3脂肪酸，有强大的抗炎作用，滋养毛囊，保持头皮健康，防止干燥。

　　推荐食物：深海鱼、坚果、种子、橄榄油、亚麻籽油。

　　5.多吃五彩蔬果

　　深色蔬果富含抗氧化剂，能帮助身体清除过多的自由基，从而保护毛囊免受损伤。多样化的蔬果摄入还能提供全面的维生素、矿物质。

　　6.保持充足水分

　　水是生命之源，也是头发健康的基础。建议每天饮用足够的水（推荐白水或淡茶水，约1.5-2升，根据个人情况调整），少喝、不喝含糖饮料。

　　生活方式的调整

　　1.保证充足的睡眠

　　睡眠不足会扰乱激素平衡，抑制毛囊活性，干扰头发的正常生长周期。建议每晚保持7-8小时高质量睡眠。

　　2.积极管理压力

　　长期精神紧张、焦虑或压力过大是导致脱发的常见诱因。可通过冥想、瑜伽、深呼吸、培养兴趣爱好等方式有效减压，保持情绪稳定。

　　3.促进头皮血液循环

　　每天用指腹轻柔按摩头皮5-10分钟，可促进局部血液循环，改善毛囊营养供应。适量进行有氧运动，有助于全身血液循环，间接滋养头皮。

　　4.科学护发

　　减少烫染频率，降低强刺激性化学药剂对头皮与发质的累积损伤。梳头时动作轻柔，避免用力拉扯。选择温和、无刺激的洗护产品，根据头皮类型合理清洁，避免过度清洁或残留。

　　从今天起

　　关注饮食！守护秀发！

　　但要提醒的是

　　饮食调理

　　是支持头发生长的辅助方式

　　无法替代医学治疗

　　若脱发严重，建议及时就医

　　综合复旦大学附属中山医院（作者 ：牛晓璇 指导专家：高键）