你是否有过这样的经历：几分钟“扫光”一顿饭，嘴巴刚满足，胃却开始“抗议”，还想再来点食物“压一压”？越来越多的研究显示，进食速度不只影响一顿吃多少，还会影响一个人的肠道微生态、食欲激素、能量摄入，并与肥胖、代谢综合征、脂肪肝等疾病风险相关。吃得慢一点，可能就是给健康加一道保险。

　　吃得快就容易吃得多  吃得快，在相同的时间里摄入的食物量会更大，且咀嚼更少，食物在口腔中的“初加工”时间不足，人们更容易在饱腹信号到达大脑前吃下更多食物。

　　此外，食物越“轻”，胃越“清醒”；食物越“油”，嘴越“失控”。炸鸡、蛋糕这类高油高糖食物，能量高、体积小，往往几口就吞下去了，大脑还没反应过来“已经吃饱”，能量便在不知不觉中超标。吃蔬果和全谷物时，咀嚼时间长，身体自然会捕捉到“吃饱”的信号，哪怕不刻意节食，每餐的能量摄入也会减少。

　　吃得快会改变肠道菌群  吃得慢、吃足量的膳食纤维，通常与更好的菌群生态“同框”出现。进食过快、咀嚼不足，可能会改变肠道的生态环境。

　　“慢食”实践清单

　　这里给出一份“慢食”实践清单，帮你开启“慢食”生活。

　　1.为每餐留够时间。吃早餐保证15~20分钟，吃午餐、晚餐保证20~30分钟，尽量坐在餐桌前专心吃饭。把手机调至静音，与家人约定用餐时不刷手机。

　　2.选对食物。在胃肠道功能允许的情况下，可适当多选择需要充分咀嚼的食物，如全谷物（糙米、燕麦、全麦面包），豆类、坚果与蔬果。减少“入口即化”的高糖、高脂超加工零食。

　　3.进食顺序有讲究。吃饭时，可以先吃蔬菜后吃荤菜最后吃主食。先吃蔬菜，能提升饱腹感，放慢进食节奏，再吃蛋白质，最后吃主食，这样更容易控制进餐量。此外，应做到食物多样，建议平均每日摄入12种食物，每周25种以上。

　　4.“一口闷”变“多口品”。一口一口地吃，不时把餐具放回盘中，每口多嚼几下。不用每口严格咀嚼30下，但要有意识地多嚼两下。每吃几口就停一下，感受饱腹程度与味道层次。到七八分饱时暂停2~3分钟，再决定是否继续吃。

　　5.全家总动员。儿童青少年时期吃得快与超重肥胖相关联，全家一起让餐桌成为“聊天与进食”的空间，减少电视与平板电脑干扰，家长适当给孩子安排夹菜、分餐等工作，能够放慢进食速度。

　　转自：《大众健康》杂志

　　文：复旦大学附属中山医院营养科主管营养师 费嘉庆、副主任营养师 高键

　　策划：余运西