俗话说

　　“五谷杂粮，燕麦称王”

　　燕麦是一种营养密度较高的全谷物

　　富含β-葡聚糖等可溶性膳食纤维

　　研究显示

　　其有助于改善餐后血糖反应

　　并可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平

　　因此

　　在主食中适当增加燕麦比例

　　尤其对血脂异常或存在代谢风险因素的人群可能更有益

　　但市面上燕麦产品五花八门

　　选错了不仅没效果

　　血糖反而可能飙升

　　这3种“假燕麦”很多人都在买

　　你中招了吗？

　　【本文审核专家】

　　葛智文 副主任营养师

　　首都医科大学

　　附属北京友谊医院

　　临床营养科

　　01

　　燕麦：全谷物中的“优等生”

　　燕麦富含蛋白质、膳食纤维、B族维生素及多种矿物质。相比大米、小麦，它的核心优势在于两大成分：

　　1.更优质的蛋白质：

　　燕麦的蛋白质在常见谷物中含量相对较高，且氨基酸组成相对均衡，尤其是赖氨酸含量丰富。

　　2.β-葡聚糖：

　　这是燕麦中一种可溶性膳食纤维，在肠道中形成黏性凝胶，延缓葡萄糖吸收，并通过影响胆汁酸代谢间接降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平。

　　坚持适量食用燕麦（每日全谷物等粗杂粮的摄入量可占主食总量的1/3～1/2），主要有以下健康益处：

　　辅助控糖

　　减缓餐后血糖波动，对改善2型糖尿病患者的血糖控制有益。

　　调节血脂

　　研究显示，每日摄入约3克β-葡聚糖（通常相当于约60～100克燕麦，具体取决于品种和加工方式），有助于降低“坏胆固醇”（LDL-C）水平。

　　维护肠道健康

　　丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，改善肠道微生态，从而有助于降低结肠癌等疾病的发生风险。

　　增加饱腹感

　　燕麦可代替部分主食，如大米、白面等，能延缓胃排空，有助于控制体重。

　　02

　　吃燕麦反升血糖？

　　警惕这3种“假燕麦”

　　并非所有叫“燕麦”的食品都健康。以下三类产品往往添加了糖、油和添加剂，导致热量和升糖指数（GI）可能明显升高，控糖人士应慎选：

　　3种“假燕麦”很多人在买

　　许多“燕麦片”并非100%纯燕麦，而是添加了糖、植脂末、麦芽糊精、水果干、坚果等配料。例如：

　　水果/坚果燕麦：很多果干经过糖渍，且为了口感可能额外加入不少添加糖。

　　燕麦脆/膨化燕麦：为了酥脆口感，通常经过油炸或烘烤，并添加糖浆、植物油等成分，脂肪含量较高。

　　速溶“营养”麦片：配料表第一位往往是植脂末或白砂糖，部分产品中燕麦占比并不高。

　　选购关键

　　看配料表：

　　优先选择配料表简单、以“燕麦”或“燕麦片”为唯一或者主要成分的产品。

　　看成分表：

　　相同单位份量的情况下，优先选择蛋白质含量相对较多的，如果有额外标注，关注膳食纤维含量（选择相对较高的）、添加糖和钠含量（均选择相对较低的）。

　　03

　　燕麦怎么吃才科学？

　　需要注意的是，不同加工形式对升糖反应影响较大。在其他条件相同的情况下，加工程度较低的燕麦通常升糖反应较低。

　　整燕麦粒/燕麦米

　　推荐：★★★★★

　　特点：

　　保留了完整谷皮和胚芽，营养最全，消化慢，餐后血糖反应较低。

　　吃法：

　　吸水慢，不易煮熟。建议提前浸泡一夜，或使用高压锅煮粥；也可以与大米按1:3的比例煮成燕麦饭。

　　生燕麦片/快煮纯燕麦片

　　推荐：★★★★★

　　特点：

　　将燕麦粒压扁，物理结构略有破坏，但仍需煮制。

　　吃法：

　　适合煮粥或煮饭。煮至粘稠状时，β-葡聚糖释放得较好，口感滑润。

　　即食燕麦片

　　推荐：★★★★

　　特点：

　　经过预熟化处理，热水/热牛奶冲泡即食，方便快捷，但升糖速度比前两类稍快。

　　吃法：

　　建议用热牛奶冲泡，或做成燕麦鸡蛋羹。

　　注意：

　　因膳食纤维含量较高，可能引起腹胀或胃肠不适。消化功能较弱的老人或儿童，不宜一次食用过多，应循序渐进，煮得软烂些再吃。

　　科学食用燕麦核心要点

　　1.经常食用燕麦的好处：

　　辅助控糖、调节血脂、维护肠道健康、增加饱腹感。

　　2.警惕这3种“假燕麦”：

　　水果/坚果燕麦、燕麦脆/膨化燕麦、速溶“营养”麦片。

　　3.优先选择配料表简单、以“燕麦”或“燕麦片”为唯一或者主要成分的产品。

　　4.燕麦推荐这样吃：

　　整燕麦粒/燕麦米：煮粥或燕麦饭；

　　生燕麦片/快煮纯燕麦片：煮粥或煮饭；

　　即食燕麦片：用热牛奶冲泡，或做成燕麦鸡蛋羹。