坚果几乎可以说是过年家家必备的一种食物了，但总有些朋友怕它热量高，想吃又不敢放开嘴，生怕长胖给身体造成太大负担。

　　其实不用害怕，坚果中大多是不饱和脂肪酸有利于心血管，只要选对种类、吃对时间、控好量，不仅不易胖，还能边吃边给身体补营养，护眼又助眠，血糖、血压都稳了。

　　1

　　每天一把开心果

　　给眼睛加层保护

　　现在不管大人还是小孩，眼睛不舒服的情况都很多，这时候，一把开心果或许能帮上大忙！

　　因为它里面富含叶黄素和玉米黄质，是普通混合坚果的48-131倍，这两种成分是构成视网膜黄斑色素的关键营养，有助于保护视网膜，缓解眼睛干涩。

　　可以说开心果是坚果界的“护眼卫士”，一点都不夸张。

　　开心果的黄绿色就是叶黄素和玉米黄质造成的

　　还有研究表明，每天坚持吃15-20颗开心果，有助于增加健康成年人视网膜的黄斑色素密度，给眼睛多一层保护。

　　2

　　早餐加点松子

　　能帮我们抑制食欲，保持身材

　　过年聚餐多，最让人头疼的就是大鱼大肉容易吃过量，体重也跟着往上蹿。如果你正在为管不住嘴发愁，害怕年后得拼命减肥，可以试试早餐前吃一小把松子。

　　美国宾州西盆斯贝格大学研究发现，体重超标的人早餐前吃一把松子可以使一天饭量降低37%。

　　为什么松子有这么神奇的效果？

　　松子中含有的松油酸，能促进我们人体分泌“缩胆囊素”，能给大脑传递饱腹信号，帮我们抑制食欲，轻松控制每日食量。

　　冯老师

　　高级营养师，专注于健康养身

　　不过大家要记住，松子虽好，却不能贪多。

　　它的脂肪含量不算低，每天最多吃20-30粒（约1把），吃多了反而会增加热量负担。

　　3

　　晚餐吃几个核桃

　　会让你睡得更香

　　以往大家只知道核桃补脑，但其实核桃还能帮你悄悄提升睡眠质量！

　　有研究专门做过实验，让参试者每天吃4-5个核桃，坚持8周后，和没吃核桃的人对比发现：晚餐食用核桃能更快入睡，整体的睡眠质量也更高，白天也不容易犯困，精神头更足，连睡眠效率都提高了0.72%。

　　为什么核桃能帮着睡好觉呢？因为核桃里含有2种“助眠成分”：

　　1

　　植物性褪黑素

　　相当于直接给身体“补”了点帮着入睡的“燃料”，睡眠自然更好了；

　　2

　　色氨酸

　　这种物质是身体合成褪黑素的“原材料”，褪黑素够了，睡眠自然更稳。

　　过年聚会多、熬夜多，作息一乱就容易失眠多梦、睡不踏实的朋友，可以吃点核桃试试！

　　4

　　腰果适合养骨头

　　高镁食物让钙不白补

　　对于中老年朋友来说，骨骼健康是重中之重，大家都知道补钙很关键。

　　但却不一定了解，补进去的钙想真正留在骨头里，还得靠镁来帮忙，镁能促进钙离子沉积到骨骼上，让钙不白补，实打实增加骨密度。

　　而腰果的镁含量在常见坚果里名列前茅，每100克高达595毫克，占成人日需量的73%左右，远超核桃、西瓜子等食物。

　　同时，它也是少数富含铜元素的食物之一，铜是骨骼基质中胶原蛋白合成的重要辅助因子，也能间接支持骨骼健康，适合大家过年的时候给需要养骨的长辈、朋友吃。

　　5

　　高油高盐食物吃多了

　　来点榛子给血管“减负”

　　很多人担心坚果的油脂含量高，吃太多对身体负担大，这时候不如试试看吃榛子。

　　榛子虽然油脂含量高，但大多是单不饱和脂肪酸，可以促进胆固醇的代谢，减少甘油三酯在血液中的合成与积累，里面的植物甾醇还能像血管里的“清洁工”一样，把那些坏胆固醇分解掉、代谢掉，让血液干干净净的。

　　研究显示：每天摄入30克（约20粒）榛子，就可使血液中的甘油三酯水平平均降低6.2%，在所有坚果中位列第一。

　　而且榛子中的钾含量也很高，每100克榛子就有1244毫克钾，是香蕉的4.8倍，过年期间吃得咸了、油了，也可以吃点榛子平衡平衡血压。

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　　高淀粉餐前吃几颗杏仁

　　血糖也稳稳当当

　　新年聚餐，元宵、汤圆、春卷等高淀粉食物少不了，血糖容易“坐过山车”，这时不妨在餐前备一小把杏仁！

　　《新陈代谢》上的研究表明：高淀粉餐前吃5颗杏仁，能让2型糖尿病患者餐后血糖降低30%，健康人群血糖也会下降7%。

　　为什么杏仁有这本事？

　　这与杏仁低碳水、高膳食纤维的结构有关，杏仁的膳食纤维含量是山药的10倍，可以延缓碳水化合物的消化与吸收速度。

　　还富含维生素E，抗氧化能力突出，能减轻高血糖对血管的长期伤害，相当于为血管穿上件“防弹衣”。

　　无论是平时血糖偏高的人，还是过年期间想保持血糖平稳的人，都可以吃点杏仁，让身体更从容应对丰盛大餐。

　　冯老师

　　高级营养师，专注于健康养身

　　①以上坚果虽对身体有益，但不能替代药物治疗；

　　②每日食用不超过1小把，适量为宜；

　　③调味重的坚果添加剂多，尽量选原味的；

　　④有哈喇味、炒焦糊的坚果别吃，易变质会致癌。

　　转自：我是大医生