2026年2月

　　国际期刊《老年科学》（GeroScience）

　　发表的一项研究显示

　　“抗阻运动”真的是对大脑有用的“逆龄运动”！

　　抗阻运动就是通过克服外来阻力（如哑铃、弹力带或自身体重）来锻炼肌肉力量的运动。这项研究把300多位62-70岁的健康老人分成3组：

　　经过2年的随访调查，

　　高强度力量组：练了1年，大脑年轻了1.4岁；2年后，年轻了1.85岁；

　　中等强度力量组：练了1年，大脑年轻了1.39岁；2年后，年轻了2.26岁；

　　日常不运动组：基本没什么“减龄”变化。

　　抗阻运动又称力量训练

　　别怕名字听着复杂

　　其实就是给肌肉加点阻力

　　下面这5个动作，在家就能做！

　　1. 靠墙静蹲

　　背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

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　　2. 提踵运动

　　双脚分开与臀部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后，缓慢将脚跟放回地板。注意尽量抬高，以保证身体感觉舒适，锻炼小腿肌肉。

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　　3. 推墙俯卧撑

　　双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。

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　　4. 臀桥运动

　　仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。

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　　5. 哑铃推肩

　　坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，并且加强上肢的肌肉力量。

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