春节假期后，不少人被积食、腹胀、体重上涨的问题困扰，想通过科学方式“刮油”清肠。网上各类“刮油食物”和方法众多，究竟靠谱吗？该如何科学调理饮食，摆脱节后“油腻感”？来看南京市第二医院营养科医生肖瑶的推荐。

　　网传的“刮油”食物，到底在刮什么？

　　肖瑶介绍，首先，其实并不存在能直接“刮油”的食物，网传的各类刮油食材，核心是靠丰富的膳食纤维或低热量特性，促进肠道蠕动、增加饱腹感，辅助维护肠道健康。

　　膳食纤维分可溶性和不可溶性两类：可溶性膳食纤维富含于木耳、燕麦、苹果、海带、魔芋中，能在肠道内与水形成凝胶，饱腹感拉满，早餐煮燕麦饭、做菜加海带木耳都是不错的选择；不可溶性膳食纤维多见于芹菜、韭菜、全麦面包，能增加粪便体积、刺激肠道蠕动，建议把一半精致碳水换成糙米、全麦馒头，餐餐多吃绿叶蔬菜。

　　但膳食纤维并非人人适合，肠胃功能较弱者，肝硬化伴胃底静脉曲张的患者，需避免芹菜、韭菜这类粗纤维及较硬的食物，防止引发不适，饮食调理需结合自身情况。

　　餐前餐后的“刮油”黄金法则

　　除了选对食材，调整进餐顺序也能有效减少热量摄入。建议遵循“先喝汤、再吃蔬菜、接着吃蛋白质、最后吃主食”的原则，先吃富含膳食纤维的食物，提前增加饱腹感，自然能减少后续高热量食物的摄入。

　　同时烹饪方式要避开油炸煎烤，多采用蒸、煮、炖、凉拌；每天保证1.5-2升饮水量，促进身体代谢，还要远离含糖饮料、糕点等精加工食品，避开隐形糖的困扰。

　　餐后也别闲着，可以泡一杯山楂麦芽茶，酸酸甜甜的口感既能开胃，又能消食化滞；也可以顺时针轻揉腹部5分钟，直接刺激肠胃蠕动，缓解腹胀。餐后不要立即躺卧，靠墙站立15分钟，能有效减轻胃部饱胀感；还可以适当吃些金桔、菠萝等水果，这些水果中含有天然消化酶，能帮助分解食物，促进消化。

　　规律运动+优质睡眠，让“刮油”事半功倍

　　饮食调理的同时，搭配规律运动和良好的生活习惯，“刮油”会事半功倍。运动方面，每周做3-5次快走、慢跑、游泳等有氧运动，心率达到标准、身体轻微出汗即为有效，再搭配2-3次深蹲、俯卧撑、举哑铃等力量训练，增加肌肉量。生活作息方面，保证每天7-8小时睡眠，熬夜会扰乱身体代谢，充足睡眠才能让身体机能恢复最佳状态。

　　其实，节后“刮油”无需刻意节食，核心是均衡膳食，保证食物多样化，做到每天12种、每周25种以上食材摄入。同时谨记，七分饱、慢慢嚼的原则，温和调理，才能让身体平稳摆脱节后油腻，恢复轻盈状态。