每日久坐7~8小时，除就餐、如厕外，极少起身活动。腰部反复酸胀疼痛，腿麻。可能是腰骶部筋膜炎。

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　　什么是腰骶部筋膜炎？

　　腰骶部筋膜炎是一种因慢性劳损、受凉或外伤引起的无菌性炎症，主要表现为局部疼痛、肌肉紧张和活动受限。上班久坐，腰骶部肌肉长期处于紧张收缩状态，反复牵拉会导致筋膜出现充血、水肿、炎症反应，进而引发疼痛，严重时还会伴随肢体麻木等不适，容易被误认为是腰椎问题。

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　　避免久坐 给腰部减压

　　长期久坐是腰骶部筋膜炎的首要诱因，因此改变久坐习惯是康复的关键，可按照如下要求做：

　　①严格执行“40分钟原则”：久坐40分钟，起身活动5~10分钟。可做简单的腰部拉伸，如站立双手叉腰，缓慢左右转腰各5次，或双手上举，身体缓慢向后仰3~5次，放松腰部肌肉。

　　②调整坐姿：坐时保持腰部挺直，腰后可放置一个靠垫（厚度以5~8厘米为宜），支撑腰部曲线，避免腰部悬空。双脚平放地面，膝盖与髋关节保持同一水平，不要跷二郎腿。

　　③优化工作环境：调整桌椅高度，让电脑屏幕与视线平齐，避免弯腰或低头看屏幕，减少腰部负担。

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　　避免受凉守护腰部温度

　　腰部筋膜对寒冷刺激非常敏感，受凉后会导致局部血液循环不畅，加重炎症和疼痛。

　　1.做好腰部保暖：日常避免腰部直接对着空调或风扇吹，可在腰上搭一条薄毯，保护腰部不受凉。

　　2.避免接触寒凉环境：不坐在冰冷的椅子、地面上，久坐人群可准备一个加热坐垫，改善腰部血液循环。

　　3.注意生活细节：洗完澡后及时擦干腰部，避免腰部潮湿睡觉；天气变化时及时增添衣物，尤其注意腰部保暖。

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　　功能锻炼强化腰部肌肉

　　通过锻炼能增强腰部肌肉力量，维持腰椎稳定性，从根本上预防和改善筋膜炎。以下动作可以居家锻炼：

　　1.小燕飞运动：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后同时抬起头部、胸部和双腿，使身体呈反弓形，保持3~5秒后缓慢放下，每次10~15个，每天2~3组。注意锻炼时不要用力过猛，感受腰部肌肉的收缩即可。

　　2.五点支撑法运动：仰卧在床上，双腿弯曲，双脚平放地面，双臂放在身体两侧，然后用双脚、双肘和头部作为支撑点，将臀部向上抬起，使身体呈一条直线，保持3~5秒后缓慢放下，每次10~15个，每天2~3组。该动作能有效锻炼腰部核心肌群，增强腰部稳定性。

　　3.臀桥运动：仰卧在床上，双腿弯曲，双脚平放地面，双臂交叉放在胸前，然后用力收缩臀部肌肉，将臀部向上抬起，使大腿与身体呈一条直线，保持3~5秒后缓慢放下，每次10~15个，每天2~3组。锻炼臀部肌肉能分担腰部压力，缓解腰部肌肉紧张。

　　4.腰部拉伸运动：站立时，双脚与肩同宽，双手举过头顶，身体缓慢向左侧弯曲，感受右侧腰部的拉伸感，保持5~10秒后缓慢回到原位，再向右侧弯曲，每次左右各15次，每天2~3组。拉伸时动作要缓慢，避免过度拉伸导致损伤。

　　5.猫驼式伸展运动：跪在床垫上，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部，吸气塌腰抬头翘臀做猫式，呼气弓背低头含胸做驼式。一呼一吸为一个动作，15个一组，每天完成2~3组。