你是不是偶尔也觉得，刚放下的东西转头就忘，反应也比以前慢了半拍……别急，这可能不是你真的老了，而是大脑在提醒你该“动一动”了！

　　一提到运动，很多人首先想到的是跑步、走路。但真正让大脑“逆龄”的运动其实是——抗阻运动。最新研究发现，坚持一年抗阻运动，大脑可年轻2.3岁。

　　坚持一年抗阻运动，

　　大脑“年轻”2.3岁

　　2026年2月，国际期刊《老年科学》（GeroScience）发表的一项研究显示，“抗阻运动”真的是对大脑有用的“逆龄运动”！实验发现，坚持抗阻运动一年后，大脑“年龄”可以年轻约2.3岁。那些没有进行抗阻力量锻炼的人，则没有这种“逆龄”效果。①

　　抗阻运动就是通过克服外来阻力（如哑铃、弹力带或自身体重）来锻炼肌肉力量的运动，常见的有俯卧撑、深蹲、举哑铃、臀桥和靠墙静蹲等。这项研究把300多位62-70岁的健康老人分成3组：

　　第一组：高强度力量组

　　第二组：中等强度力量组

　　第三组：日常不运动组

　　经过2年的随访调查，结果令人惊喜：

　　高强度力量组：练了1年，大脑年轻了1.4岁；2年后，年轻了1.85岁；

　　中等强度力量组：练了1年，大脑年轻了1.39岁；2年后，年轻了2.26岁；

　　日常不运动组：基本没什么“减龄”变化。

　　最关键的是，这种“逆龄”效果不是只对大脑的某个区域，而是整个大脑都受益！简单说，就是力量训练能让你的大脑从里到外都“保鲜”。

　　这5个简单的抗阻运动，

　　在家就能做

　　抗阻运动又称力量训练，别怕名字听着复杂，其实就是给肌肉加点阻力。下面这5个动作，在家就能做！

　　1. 靠墙静蹲

　　背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

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　　2. 提踵运动

　　双脚分开与臀部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后，缓慢将脚跟放回地板。注意尽量抬高，以保证身体感觉舒适，锻炼小腿肌肉。

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　　3. 推墙俯卧撑

　　双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。

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　　4. 臀桥运动

　　仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。

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　　5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）

　　坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，并且加强上肢的肌肉力量。

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　　当然，在进行以上动作训练之前，建议先对自己的身体有所评估。如果有异常的情况，一定要听从专业医生的建议。

　　日常练练抗阻运动，

　　记住这4点

　　1. 保持自然呼吸

　　抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免憋气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

　　2. 合适运动强度

　　锻炼后有一定疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。

　　3. 保持规律运动

　　抗阻运动的益处源于“累积效应”。建议每周进行2～3次训练，给肌肉留出足够的恢复时间。将运动融入生活，长期坚持，才能看到身体的明显改善。

　　4. 关注身体状态

　　急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。如果在运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

　　本文综合自：

　　①Gonzalez-Gomez, R., Demnitz, N., Coronel, C. et al. Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks. GeroScience (2026). https://doi.org/10.1007/s11357-026-02141-x