度过阖家团圆的春节假期，不少人今天重返工作岗位，却悄悄陷入了节后情绪低落状态：前一晚翻来覆去睡不着，早上被闹钟叫醒时昏昏沉沉，坐在办公桌前注意力总也集中不起来，对着工作清单莫名烦躁，甚至还带着假期“胡吃海喝”后的肠胃不适……其实， 这些“不在状态”的表现，都是常见的节后综合征在“作祟”。

　　别担心！今天为大家带来科学实用的应对指南，帮你快速“满血复活”，以健康的身心状态开启新一年的奋斗之旅。

　　一、什么是节后综合征

　　节后综合征指人们在长假后出现的生理或心理失衡状态，主要表现为精神不振、工作效率低下、焦虑、睡眠紊乱及胃肠不适等症状。

　　多数症状由假期作息紊乱（连续熬夜、晚睡晚起等）、暴饮暴食等行为引发，常伴随便秘、皮肤长痘、油脂分泌异常等生理反应。同时还可能出现角色转换困难等心理适应问题，部分人群因手机沉溺引发头痛、颈痛，或因心脏负荷加重出现心慌胸闷。

　　节后综合征与生物钟失调密切相关，属于身心适应过程中的暂时性反应，并非医学疾病，一般在节后几天至一周内可自行恢复。

　　二、如何应对节后综合征

　　作息归位，告别“熬夜+赖床”

　　当日调整：起床后多晒自然光，午间短休控制在30分钟内，避免影响夜间睡眠。

　　夜间修复：提前关闭电子设备，用温水泡脚舒缓身心，睡前避免加餐，以防止身体负担加重。

　　饮食调理，缓解“肠胃负担”

　　开工餐选择：优先吃清淡易消化的食物，比如杂粮、蔬菜和优质蛋白。每天摄入少量坚果，增加豆类及豆制品、富含ω-3不饱和脂肪酸的鱼类食用量，用全谷物代替精制谷物；减少快餐、商业烘焙食品、糖果、加工食品的摄入，适量食用红肉及其制品。

　　补水与消食：每天足量饮水1500～1700毫升，可适量吃山楂等助消化食物，减少零食摄入。

　　情绪疏导，摆脱“开工焦虑”

　　心理暗示：坦然接纳“适应期”的存在，将工作任务拆分细化，避免急于求成带来的压力。

　　放松技巧：避免久坐，保持坐姿超过30分钟就起身走动、深呼吸或做拉伸运动；利用碎片时间听舒缓音乐，缓解精神紧张。

　　适量运动：可选择八段锦等身心运动，或慢跑、健走、爬楼梯、跳舞等有氧运动；也可以在午休时做墙壁俯卧撑、踮脚站立、单脚站立等抗阻加平衡运动。

　　三、来年告别节后综合征

　　想要彻底摆脱节后综合征的困扰，不妨从现在开始，长期保持健康生活节奏：

　　1.养成规律作息，减少熬夜，戒烟限酒；

　　2.坚持均衡饮食，日常控制油盐糖摄入，多吃蔬菜、水果和富含优质蛋白的食品；

　　3.保持适量运动，避免久坐，每周坚持150～300分钟中等强度运动；

　　4.注重心态调节，培养兴趣爱好，学会平衡工作与生活。

　　其实，节后综合征就像假期与工作之间的“过渡小插曲”，是身体和心理适应节奏切换时的正常反应，不必过度焦虑。只要循序渐进调整作息、饮食和心态，这种不适很快就会褪去。

　　需要提醒的是，如果疲劳乏力、情绪低落、睡眠紊乱等症状持续超过1周仍未缓解，甚至影响正常工作和生活，建议及时停下脚步调整状态，必要时咨询专业人士。

　　转自：中国疾控中心