刘纪猛医生正在接诊患者。

　　春节喜庆尚未散去，人们已重返工作岗位，却纷纷被失眠多梦、浑身乏力等问题困扰。如何打破这种状态，平稳重启日常节奏？听听专家的专业调整攻略。

　　宁波大学附属康宁医院普通精神科刘纪猛主任表示，春节期间，人们从紧张工作中彻底解放，极易放松自我要求，作息紊乱成为常态。假期里黑白颠倒，凌晨一两点才入睡、中午才起床，生物钟被彻底打乱，睡眠质量大打折扣，直接导致注意力不集中、反应迟钝。

　　刘主任强调，假期综合征并非严格意义上的临床疾病，而是身体从放松的假期模式向紧张的工作模式过渡时，出现的短暂性身心适应不良，市民无需过度恐慌。但如果放任不管，不仅会直接影响工作效率和日常生活，长期下来还可能诱发抑郁、焦虑等心理问题，损害身心健康。

　　医生在病房查看患者。

　　针对节后身心调整，刘主任送上了一套简单易操作的 “重启攻略”，从饮食、作息、运动三方面入手，帮大家快速摆脱假期综合征，找回最佳状态：

　　清淡饮食，给肠胃“减负”

　　春节期间，大鱼大肉、美酒佳肴轮番上阵，暴饮暴食、过量饮酒让肠胃长期超负荷运转，这也是身体易疲劳的重要原因。

　　节后需及时调整饮食结构，告别油腻厚味，多吃绿叶蔬菜、燕麦、小米粥、淡水鱼等清淡、易消化的食物，增加膳食纤维和优质蛋白的摄入，让肠胃慢慢恢复，缓解身体疲劳感。

　　渐进作息，校准生物钟

　　不必强迫自己立刻从假期的晚睡模式切换到工作日的早睡模式，避免因过度焦虑加重失眠。可采用“渐进式调整法”，每天比前一晚提前15分钟至30分钟上床睡觉，逐步将入睡时间调整至晚上11点前；同时固定起床时间，即便前一晚睡得较晚，也不要赖床，避免打乱作息节奏。

　　白天小睡时间控制在30分钟内，睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制，让睡眠回归正轨。

　　坚持运动，唤醒身体活力

　　长假里的懒散状态，让身体变得“迟钝”，适度运动是唤醒身心的最佳方式。走出家门，进行散步、慢跑、跳绳、瑜伽等有氧运动，能有效促进血液循环、增强心肺功能，不仅能改善睡眠质量，还能分泌多巴胺，缓解焦虑、低落的情绪，让身体和心理都快速 “醒过来”，更好地适应工作节奏。

　　刘主任特别提醒，假期综合征的调整需要循序渐进，市民不必急于求成，要学会接纳自己的不良状态，给自己一个缓冲期，避免因过度焦虑加重症状。

　　一般情况下，通过科学的自我调整，相关不适症状会在1到2周内逐渐缓解消失。但如果超过两周，失眠、情绪低落、焦虑等问题仍未改善，且通过自身努力无法缓解，甚至严重影响正常工作和生活，一定要提高警惕，及时前往医院寻求专业医师的帮助，进行科学评估和干预，避免小问题拖成大隐患。

　　记者 陈敏 通讯员 李湘兰 文/摄