免疫力

　　最近流感流行，网络上流传了出很多通过食补去对抗病毒的方法。这些方法是否真的有效？《养生堂》特别请到了协和医院临床营养科主任于康教授，为大家答疑解惑。

　　于教授认为，免疫力是现阶段最为确定能对抗病毒的东西之一，但是如何评估自己的免疫力呢？

　　评估免疫力的简单方法

　　合理的身体质量指数可以反映机体免疫水平，评估自己免疫力最简单的方法就是计算自己的体重指数（BMI）：

　　体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方

　　正常体重指数应该在18.5到24之间，理想体重指数是21到23之间，低于18.5或高于24，都属于免疫力状况不好的情况。

　　我们可以通过营养搭配维护好免疫力，于教授带来了自己的食谱， 教您如何吃出免疫力。

　　01

　　吃蔬菜要好“色”

　　于教授认为，每天500克左右的蔬菜，对于维护人体免疫力是有积极作用的。其中他特别强调了深色蔬菜，深色蔬菜富含胡萝卜素，胡萝卜素有抗氧化的作用，甚至对肿瘤还有一定的防范作用。

　　食物中的深色蔬菜有哪些？

　　深绿色蔬菜：菠菜、小油菜、韭菜、西兰花、蒿子杆等

　　紫黑色蔬菜：紫甘蓝、红苋菜

　　红色蔬菜：西红柿、红辣椒

　　橘黄色蔬菜：胡萝卜、南瓜、玉米等

　　每天吃蔬菜的原则有以下三点：

　　每天要保证吃5种颜色以上的蔬菜，总摄入量达到300-500克。如果是新冠肺炎康复期患者，蔬菜摄入量要在500克以上。

　　每天的蔬菜中，深色蔬菜应该占到一半。

　　餐餐都要有蔬菜，在一餐的食物中，蔬菜的重量大约占1/2。

　　因此，于康教授推荐了芦笋汤，芦笋是深绿色蔬菜，富含抗氧化物谷胱甘肽、叶酸、硒等，有提高免疫力、抗氧化、保护视力等作用。

　　芦笋汤

　　原料：芦笋150g、平菇100g、红、黄椒各一个

　　做法：

　　①平菇、红黄椒洗净，平菇撕成小朵，红黄椒切丝备用；

　　②将芦笋洗净，焯水后切段备用；

　　③将芦笋、平菇、红黄椒一同炒至断生后，加适量水烧煮，调入少许盐，锅开后即可盛出食用。

　　02

　　保证优质蛋白质

　　于康教授介绍，疫情期间，蛋白质的补充以优质蛋白为主，每天150-200克。鱼虾类脂肪含量低，且含有较多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。

　　因此于康教授推荐，在吃肉顺序上可优先考虑鱼虾类，但并不意味着只吃鱼虾类，如果完全不吃红肉，很容易导致体内铁元素不足，免疫力也会下降。

　　必备的三种蛋白质：

　　奶制品：每天300-500毫升

　　鸡蛋：每天1-2个全蛋

　　肉类：鱼虾类（每天4-5两），或鸡鸭每天3两，或红肉1-2两，每周交换着吃

　　专家提醒：有三高、心脏病、脂肪肝的患者，可以用豆腐来替代部分肉类食用。

　　鲫鱼豆腐汤

　　原料：鲫鱼1条、豆腐200g、香菇3朵、红辣椒2个

　　做法：

　　①鲫鱼处理干净备用；

　　②姜片擦锅后加油爆香姜片、花椒，放入鲫鱼小火煎两面焦黄；

　　③煎黄后加清水、料酒，放干辣椒和香菇，大火煮开后改小火炖制；

　　④炖40分钟后，放入豆腐块炖8分钟，再加盐炖5分钟，撒胡椒粉、香菜段即可出锅。

　　03

　　能量要充足

　　疫情期间要想增强抵抗力，能量摄入要充足。每日主食量生重女性3两，男性5两。

　　于康教授建议，近期可以用薯类食物代替部分主食，像山药、芋头、红薯等，都含有具免疫促进活性的粘蛋白，对提高抵抗力很有帮助。所以这个时期，建议大家薯类应占到主食总量的30%以上，避免谷物过度精加工。

　　04

　　益生菌要有

　　于康教授认为益生菌对于人体的免疫力必不可少。除了酸奶之外，他还推荐了一个让主持人惊叹不已的食物，就是泡菜。

　　很多人都会认为泡菜中含有亚硝酸盐，是不健康的食物。但今天于康教授要为它正名，适当吃泡菜也是健康的，因为泡菜中含有乳酸菌，能增强抵抗力、抗菌杀菌。但要注意每日泡菜量不超过25克，每周吃2次即可。

　　至于很多人担心的亚硝酸盐问题，泡菜中亚硝酸盐的含量7-14天含量最高，30天之后含量降到非常低，所以只要在30天后适当食用即可。

　　转自：养生堂