春节团圆，美食扎堆，最怕的就是节后“胖三斤”！

　　杭州市妇产科医院营养科专家团队给出的这份超实用的春节假期防胖指南，教你用“加减乘除”4招，轻松拿捏健康饮食节奏。吃好喝好无负担，告别节后身材焦虑。

　　做好“加法”

　　增加好营养与健康

　　加一份“五彩蔬菜”——每餐搭配绿（青菜、西兰花）、红（番茄、彩椒）、黄（胡萝卜、玉米）、黑（木耳、香菇）、白（山药、白菜）等不同颜色的蔬菜。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，既能增加饱腹感，又能平衡肉食的油腻。

　　加一点“优质蛋白”——在丰盛菜肴中，优先选择清蒸鱼、白切鸡、卤牛肉、豆腐、虾仁等低脂高蛋白的食材，为身体补充必需营养，拒绝多余脂肪堆积。

　　加一种“健康活动”——餐后半小时，全家一起散步、聊天、做家务，代替立即坐下打牌或看电视，适度活动能有效促进消化，消耗多余热量。

　　做好“减法”

　　减少健康风险与身体负担

　　烹饪减负——多用蒸、煮、炖、凉拌，少用红烧、油炸。做菜时巧用限盐勺、控油壶，让“减盐减油”看得见。

　　调味巧减——用葱、姜、蒜、醋、香料提味，减少对酱油、蚝油、豆瓣酱等高盐调味品的依赖。注意“隐形盐”（如各种酱料、加工食品中的盐），喝汤时撇去浮油。

　　零食减糖——主动选择原味坚果、新鲜水果替代糖果、糕点等高糖零食。

　　食量减负——践行“七分饱”原则，面对佳肴每样浅尝，细嚼慢咽，既能品味多样美食，又不至于过饱。记住：美食年年有，健康最重要。

　　饮酒减量——情谊深浅不在酒，过量伤身又误事。如饮酒，务必限量（建议男性酒精量<25克/天，约相当于啤酒750毫升或葡萄酒250毫升，女性<15克/天），避免空腹饮用和不同酒类混饮。

　　活用“乘法”

　　让健康习惯产生倍增效应

　　“搭配”的乘数效应——单一的“减法”可能让人感到匮乏，但智慧的“搭配”能让满足感和健康值翻倍：吃肉时，搭配一大筷蔬菜。吃年糕时，搭配青菜、肉丝同食，有助于平稳餐后血糖。吃火锅时，先涮蔬菜和豆制品，再涮肉类，喝汤要趁早（涮煮前期汤底油脂较少）。

　　“分享”的快乐乘法——将大份的菜肴、整盒的零食，分装成小份，与家人分享。这样既能控制每人摄入量，又在传递中倍增了欢声笑语。

　　“榜样”的力量乘法——自己践行健康饮食，并友善地提醒家人，特别是关爱老人和孩子，一个健康习惯的带动，能影响全家。

　　巧用“除法”

　　分散风险与特殊关怀

　　对特殊人群的风险除法——

　　“三高”人群：需特别注意排除油腻汤汁、动物内脏、加工肉制品和甜味饮品。

　　糖尿病患者：需将年糕、汤圆等精制主食的量，计入全天主食总量中，并优先选择粗粮，相应减少其他主食的量。

　　痛风患者：需避免浓肉汤、火锅汤、海鲜与酒类。

　　儿童与老人：防呛咳、防积食，食物宜软烂，摄入量宜适中。

　　对肠胃的节奏除法——

　　如果一餐吃得油腻或过饱，下一餐宜做“除法”，选清淡易消化的食物（如蔬菜汤、蒸蛋、杂粮粥），让胃肠有休息调整的时间。