走亲访友时，“吃”无疑是贯穿全天的重头戏——从清晨的茶点到正午的宴席，再到晚间的家宴，还有餐间吃不完的坚果、糖果、果干，就像“豪横流水席”。与此同时，节日期间健身房关门、户外步数锐减，多数人一整天都久坐闲聊，活动量大大减少。节后上称，不少人惊呼“又胖了”。难道就只能在“享受美食”和“保持身材”之间二选一？其实不然。想要管住嘴又不扫兴，关键在于掌握巧吃的招式。

　　第一招

　　主攻三餐，严控零食

　　宴席上的正餐只要做到“主食+肉类+蔬菜”的均衡搭配，吃到有正常饱腹感的程度，并不会导致快速发胖。真正的致胖元凶，是餐后不停嘴的零食。大多数零食以糖、油、淀粉为主要原料，体积小但能量密度极高，营养价值却很低，吃多了只会让松软的肥肉悄悄上身。建议大家在宴席上吃好正餐，餐后主动远离零食拼盘，避免无意识进食。

　　第二招

　　餐前垫饥，放慢进食

　　研究表明，餐前半小时吃少量食餐前垫饥，放慢进食物，能有效降低正餐食欲，避免因过度饥饿导致暴饮暴食。比如，吃一个苹果、半杯酸奶，或是一杯豆浆或牛奶，都是不错的选择。此外，宴席上不必急于抢食，细嚼慢咽既能让您充分体会食物的美味，还能给肠胃足够的时间传递饱腹信号。通常进食20～30分钟后，饱腹感会明显增强，从而自然控制食量。

　　第三招

　　多挑“费工夫”食材

　　吃席时，不妨多选择那些吃起来比较“费工夫”的食物，比如，需要啃的鸭头、需要挑刺的鱼尾、需要去壳的虾蟹等。吃这类食物时，进食速度慢，能延长进食时间，而且，盘子里堆积的壳会给人“已经吃了很多”的心理暗示。同时，主动多夹蔬菜，减少红烧肉及油炸类“硬菜”的摄入。

　　第四招

　　主食清淡，避开煎炸

　　节日饮食的能量，很大一部分来自煎炸和油酥食品。炸年糕、春卷、韭菜盒子，以及油酥饼、酥点心等，既含淀粉又含大量油脂，是典型的高能量食物。这类食物每天食用应不超过一款，且优先选最小份。此外，宴席上的煎炸、油腻菜肴也要少碰，多选择清蒸、白煮、清炒的菜品，从源头上控制能量摄入。

　　第五招

　　拒绝甜饮，换成淡茶

　　很多人忽略饮品的能量，其实，一杯200毫升的甜饮料或纯果汁，能量为80～100千卡，相当于小半碗米饭。此外，那些乳白色的“奶汤”和表面飘油的浓汤，脂肪含量也不低。建议大家将饮品换成淡茶水，如菊花茶、大麦茶等，或无糖柠檬水，既能解渴，又能避免能量摄入。

　　第六招

　　早餐清淡，给肠胃“减负”

　　如果午餐和晚餐很丰盛，那就不妨在早餐上下功夫。早晨通常无需参与聚会，食量可自主控制，建议避开油腻食物，选择小米粥、燕麦粥等杂粮粥，搭配新鲜蔬菜和水果，减少脂肪和蛋白质的摄入，让胃肠和肝胆得到充分休息，为白天的饮食预留消化空间。

　　第七招

　　多做家务，增加活动量

　　保持身材的关键是吃动平衡，既然吃得多，就有必要通过活动消耗多余能量。即便健身房关门，大家也能通过日常活动“动起来”：帮父母买菜、扔垃圾、取快递，带孩子在门口玩耍，或是打扫卫生、收拾屋子等。这些家务不仅能增加能量消耗，还能让亲友感受到温暖和关怀。

　　第八招

　　适度断食，及时休息

　　春节也并非天天都有聚餐，在家休息时，若感觉前一天吃多了，可适当“轻断食”：选择一天轻松的日子，摄入平时1/4的能量，比如，三餐只喝稀粥搭配少油蔬菜。这样做能让因过食而疲劳的身体得到舒缓。同时注意早睡，避免熬夜。昼夜节律紊乱会降低身体对饱腹感的感知，而且，熬夜本身就是致胖因素。

　　特别提醒大家，节日饮食无需过度焦虑。对于日常饮食节制的健康年轻人来说，节日里偶尔吃两次甜食、几次油炸食物，并不会一下子胖很多，后续恢复健康饮食和规律运动即可。更应该注意的是，饮食不节可能引发肠胃炎、细菌性食物中毒、胆囊炎等问题，遵循以上建议，既能控制体重，又能守护肠胃健康。

　　转自：《大众健康》杂志

　　文：国家健康科普专家库成员、中国农业大学食品学院教授 范志红

　　策划：余运西