“二十八，把面发”

　　圈友们开始蒸馒头了吗？

　　常吃馒头等发酵食物

　　有利于减轻身体炎症

　　心血管、消化系统也变好了

　　食用发酵食物时有哪些注意事项？

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　本文审核专家

　　王磊  副主任医师

　　浙江大学医学院附属

　　第一医院 营养科

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　　发酵食物的3大好处

　　食物中添加酵母菌、乳酸菌等有益微生物后，得到的新食物叫作发酵食物。像我们常吃的馒头、面包、酸奶、酱油、腐乳、酸菜等，都属于发酵食物。

　　有利于肠道健康

　　发酵食物中，添加了有益菌，并且在烹饪过程中，有益菌还会大量繁殖，所以发酵食物对肠道健康有一定好处。

　　人体肠道健康，实际上是有益菌和有害菌相互平衡的结果，当人体补充了有益菌，有害菌就很难入侵，从而令肠道功能保持健康，帮助缓解腹泻、便秘。肠道内环境稳定，还有利于提高人体免疫力。

　　此外，发酵食物食用起来味道比较酸，可以促进消化液分泌，帮助人体消化吃下去的食物。

　　减轻身体炎症

　　有研究发现，多吃发酵食物，有助于增加肠道菌群多样性，从而帮助减轻身体炎症。在各种发酵食物中，酸奶的作用较强。

　　帮助保护血管

　　2023年，《自然综述》期刊发表的一篇文章从多个层面总结分析了发酵食物对心血管的益处，比如发酵豆制品中含有的异黄酮，能帮助改善血脂水平。

　　此外，发酵食物还有多种优点，比如提高矿物质生物利用率、增加维生素含量等。

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　　这些发酵食物

　　推荐你适量食用

　　馒头、包子、面包等

　　在面粉中加入酵母菌后，制成馒头、包子、面包等食物，既保留了面粉的营养价值，还能降低其能量密度，令其吃起来更松软、更容易消化，所以包子比饺子更容易被消化吸收。对于胃肠道有疾病的人群，推荐摄入发面类主食。

　　酸奶

　　酸奶由纯牛奶添加有益菌后发酵而成，可以把其含有的乳糖转化为小的糖分子等物质。对于乳糖不耐受的人群，食用酸奶后，不易出现拉肚子、腹胀等不适症状。

　　此外，酸奶的口感比较酸，有利于刺激消化液分泌，更有利于蛋白质吸收。

　　豆瓣酱、酱油、腐乳

　　豆瓣酱、酱油、腐乳等，都是大豆发酵后的产物，在发酵过程中，会产生很多有益物质，比如更多的维生素K、维生素B12和可以帮助改善血脂水平的大豆异黄酮。

　　健康小贴士：

　　这类食物含盐量一般较高，属于调味品，不宜过多食用。

　　泡菜、酸菜等

　　蔬菜经过发酵后，制成泡菜、酸菜，有助于肠道菌群生成，以及促进消化和维持肠道健康。

　　健康小贴士：

　　1.蔬菜类发酵食物每天食用量最好控制在20～30克。

　　2.胃酸分泌过多的胃溃疡患者不宜食用泡菜、酸菜，以免刺激胃酸分泌，加重不适症状。

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　　食用发酵食物

　　需要注意这3点

　　发酵食物好处多多，可作为平衡膳食的组成部分，增加食物多样性，但一定要适量食用，并且在选择发酵食物时，应注意以下事项。

　　食品安全需警惕

　　发酵食物对环境卫生和制作标准有严格要求，一定要选择有资质的正规厂家和平台购买，切记不要买“三无”产品。

　　如果是自己在家制作发酵食物，推荐选择制作馒头、酸奶等制作过程比较简单的发酵食物。

　　警惕食物中的“隐形糖”“隐形盐”

　　“隐形糖”：

　　有的酸奶为了改善酸性口感，会在制作过程中，加入大量添加糖或者果酱，最好选择含糖量较少的原味酸奶。

　　“隐形盐”：

　　部分发酵食物，如豆瓣酱、酱油、腐乳等，属于调味品，钠含量普遍较高，不宜多吃。

　　警惕亚硝酸盐

　　蔬菜类发酵食物，比如泡菜、酸菜等，在制作过程中，其含有的硝酸盐会转化为亚硝酸盐，建议至少腌制4周以后再食用，此时亚硝酸盐含量下降，食用起来相对更安全，并且每天食用量最好控制在20～30克。

　　发酵食物营养小贴士

　　1.发酵食物的3大好处：

　　有利于肠道健康、减轻身体炎症、帮助保护血管。

　　2.这些发酵食物推荐你适量食用：

　　馒头、包子、面包、酸奶、豆瓣酱、酱油、腐乳、酸菜、泡菜等。

　　3.食用发酵食物，需要注意这3点：

　　食品安全需警惕、警惕食物中的“隐形糖”“隐形盐”、警惕亚硝酸盐。