新春佳节，团圆喜悦和骤然放松的生活节奏中，不少人正被“假期睡眠债”悄悄缠上，或许我们的睡眠正悄然经受一场“拉力赛”。返乡路途的颠簸打破了往日的宁静节奏，彻夜守岁的光亮扰乱了体内隐形的时钟指针，欢宴上的美食佳酿也在无形中干扰着我们原本安稳的睡眠。

　　故土之梦

　　回归家乡，也是一场适应

　　跨越山水，回到阔别已久的房间或亲戚家，躺在不同的床上，虽然疲倦至极，却依旧辗转反侧，这种现象并不罕见。这在睡眠医学中称为“首夜效应”。我们的大脑在适应新环境时生理性地保持警戒，这是一种植根于进化本能的保护性机制。同时，周围可能有不熟悉的声响与不同于往日的温湿度变化，都会向我们睡眠中的神经系统发出无声的挑战。陌生的环境犹如一只无形的手，轻轻撩拨着神经末梢，让人难以入睡。

　　为了返乡后还能安享美梦，建议大家提前做一些计划，下面的一些小妙招或许能解决问题。

　　营造熟悉感 可以带几件熟悉的物品，如枕套、眼罩、喜欢的助眠香薰回乡，如同将一部分往昔自己熟悉的气息带到新空间。研究显示，熟悉的气味与触感能在心理层面极大提升环境安全感，降低新环境带来的警惕感。

　　找到声音的平衡点 环境过于安静时反生不安，尝试播放柔和的白噪声或舒缓的助眠音乐，屏蔽突兀杂音，营造安宁氛围，当环境较为喧闹时，可选择高质量的防噪声耳塞。

　　保持适宜的温度 室内不宜过于闷热。干燥时，可用加湿器增加舒适感；温度过高可适当开窗通风。人体的核心体温下降时更易于入睡，因此一个清爽不燥热的微观气候环境至关重要。室温19～22摄氏度、相对湿度50%～60%，最利于睡眠。

　　主动适应与调整 预留72小时生物钟调整窗口。即使假期第一天到家疲惫不堪，也不要在傍晚或白天过度补觉，以免打破固有的节律，让恢复之路徒增困难。若白天实在困乏，建议选择午间小憩片刻，不超过30分钟为宜。白天多晒太阳，搭配散步、拉伸等轻度运动，促进褪黑素分泌，帮助大脑快速校准节律，提高睡眠质量。

　　守夜的餐桌

　　口腹之欲中的沉睡陷阱

　　节日饭桌上香气四溢的佳肴、醇厚的佳酿，还有那浓郁不散的节日氛围，无不让人难以抵挡。欢聚之时，人们总认为“小酌两杯助安眠”。殊不知，美酒下肚只是暂时麻痹了意识，却悄然扰乱着睡眠深处的修复力量。酒精会影响体温调节，使得后半夜的睡眠变得碎片化且浮浅。酒精会削弱重要的深度睡眠和快速眼动睡眠，而这两期睡眠是我们大脑整理记忆、巩固学习成果、修复身体的关键时期。此外，酒精本身也会增加夜尿频率，让人夜半频繁醒来，无法完成整个睡眠周期的循环。

　　另一个陷阱是晚宴上丰盛的美味，如煎炸的酥脆食物、富含糖分的甜食以及难以消化的肉类。身体在你试图入睡的时候仍被迫运转加班以消化这些食物。这些活动加剧了消化系统兴奋度，使得身体无法真正进入安静的休息状态。消化道长时间工作也会升高体温，干扰睡眠。应对节假日的餐饮陷阱，不妨试试以下方法。

　　限制饮酒总量 成年男性一日饮酒的酒精量控制在15克以内，女性建议更低水平。

　　睡前远离酒精 为了保证睡眠质量，至少应在准备休息前3～4小时停止饮酒，给身体充足的分解代谢时间。用醇香花茶、温润牛奶或清水相伴，守护入睡前的纯然、宁静之身。

　　饮水和降温 饮酒期间及酒后适量补充水分，且以室温或者冰箱中冷藏的饮用水为宜，可以快速降低体温，有助于睡眠。但睡前1小时内请勿过度饮水，以减少夜间如厕频率。

　　晚餐清淡 假期，晚餐尽可能以易消化的食物为主，可选择蒸煮、炖煲方式制作的鱼虾、鸡蛋、蔬菜。

　　拒绝宵夜 请拒绝深夜吃宵夜，避免临睡前再给胃肠道增加负担。

　　特殊人群

　　针对性守护，远离睡眠债困扰

　　老年人、儿童、慢性病患者等特殊人群，生理机能或身体状况特殊，更易累积睡眠债，需重点守护。老年人睡眠周期短、深度睡眠不足，本就易失眠，假期作息打乱会加重症状，建议保持平日的作息，不熬夜、不过度补觉，白天适度活动、睡前平复情绪。儿童青少年需保证充足睡眠，家长应做好引导，例如，控制电子产品使用时间、睡前营造安静环境。慢性病患者睡眠紊乱可能诱发病情波动，需规律作息、遵医嘱用药，避开熬夜与不当饮食。

　　节后调休

　　科学偿还睡眠债，快速找回节律

　　春节假期后回归常态，为了快速调整节奏，不妨试试这套“三日稳态重建法”。

　　坚持光照 坚持早晨固定时间接受自然光照。

　　规律用餐 一日三餐的用餐时间相对固定。

　　适度运动 适当增加上午的运动量，如快走等，以促进疲劳感的产生。

　　提前入睡 每天尝试将入睡时间提前15～20分钟，逐步回归到理想时间目标，不要试图一蹴而就。

　　文：复旦大学附属华山医院神经内科主任医师 于欢