说到抗炎食物，大家最先想到的可能是西兰花、蓝莓、坚果这些热门食材。

　　但其实，还有一种颜色漆黑的食物，看似平凡无奇，却在抗炎、护脑甚至保养卵巢方面，有着令人惊喜的作用，它就是——黑米。

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　　黑米抗炎又护脑

　　仅8天就管用

　　有篇发表在《食品与功能》杂志上的研究表明：每天食用210克煮熟的黑米，仅8天就可显著降低体内炎症水平，并改善老年人的认知功能，尤其是言语记忆、工作记忆能力，对预防痴呆很有帮助。

　　为什么黑米这么厉害呢？

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　　花青素：抗炎、抗氧化作用强

　　黑米里的花青素有强大的抗氧化与抗炎能力，是维生素C的20倍、维生素E的50倍，能帮助人体清除自由基、延缓衰老。

　　还可以促进一氧化氮生成，扩张脑血管，增加大脑血液供应，为神经细胞提供充足的氧气和营养物质，有助于维持大脑的正常代谢和功能，延缓认知衰退。

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　　不饱和脂肪酸：保护神经元、改善认知

　　黑米还含有人体必需的不饱和脂肪酸，如α-亚麻酸（ALA）与二十碳二烯酸等。

　　前者是维持脑细胞膜健康的重要成分，有助于减轻脑部炎症，保护神经元，后者可以激活特定免疫细胞通路，减少大脑中Aβ斑块的沉积，从而改善大脑学习、记忆和认知能力。

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　　女性卵巢的“护卫”

　　通便又控糖

　　对女性朋友来说，黑米更是难得的“卵巢友好型”食物，可以帮我们保护卵巢健康。

　　华中农业大学的研究发现，长期坚持食用黑米，能够调节体内雌激素水平，滋养卵巢细胞，让卵巢状态更稳定，有助于延缓卵巢衰老。①

　　即便不追求特殊养生作用，把黑米当作日常主食，也能收获满满：

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　　高纤维食物，饱腹又通便

　　每100克黑米的膳食纤维含量是大米的6.5倍，不仅能增强饱腹感、控制食欲，还能促进肠道蠕动，预防和缓解便秘。

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　　低GI、低GL，控糖更友好

　　黑米的另一大突出优势，就是它的血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）都很低——GI值在42-55之间，GL值在7-10之间，远低于白大米、白面条等精制主食。

　　这就意味着，黑米的消化吸收速度慢，不会导致血糖像过山车一样骤升骤降，既能避免餐后犯困、血糖波动带来的不适，也能帮助稳定血糖，很适合平时血糖偏高的朋友去吃。

　　看到这，你是不是迫不及待想去找点黑米吃吃了？别着急，有些注意事项，冯老师还没讲。

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　　吃黑米有三点要牢记

　　营养保留多，更护脑

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　　洗米不搓米，花青素流失少

　　黑米的花青素主要集中在表皮，如果用力搓洗会导致表皮脱落，大量花青素流失，所以更建议大家将黑米里倒入水中，轻轻淘洗一遍即可。

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　　焖着吃，花青素保留多3倍

　　黑米的口感比较硬，以往很多人会习惯把它煮成粥，殊不知，这会让花青素损失81.2%左右，黑米其实更适合焖着吃，花青素保留会多3倍。②

　　冯老师

　　高级营养师，专注于健康养身

　　在浸泡黑米时，加入1小勺白醋或米醋，还可以让花青素在酸性环境下更稳定，人体吸收率会变高，同时也能让米饭口感更松软、色泽更鲜亮。

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　　搭配卵磷脂食物，护脑作用更强

　　卵磷脂是神经递质的重要组成成分，与黑米中的不饱和脂肪酸协同作用，能更好地支持大脑细胞膜的健康与信息传递，让护脑作用事半功倍。

　　推荐搭配：煮黑米时，加入一些坚果，如核桃、花生等，也可以在吃黑米饭时，额外搭配1颗水煮蛋或者1小碟豆腐，简单又营养。

　　转自：我是大医生