一提到补维生素D，大家最先想到的要么是晒太阳，要么是吃深海鱼、动物肝脏，或是跟风买补剂。

　　但很少有人知道，我们餐桌上常见的蘑菇，只要简单晒一晒，就能变身“天然维D补给站”，尤其适合素食者、长期室内工作者，既经济又安全。

　　图源：AI生成

　　蘑菇与阳光的奇妙化学反应

　　蘑菇本身含有一种叫做“麦角固醇”的物质，它在紫外线照射下可以转化为维生素D2，这一过程与人体皮肤合成维生素D3的机制类似。

　　研究发现，蘑菇采摘后仍具有这种转化能力。将新鲜蘑菇在阳光下晒1~2小时，其维生素D2含量可以提升数倍甚至十倍以上。美国波士顿大学医学院的研究显示，吃晒过的蘑菇与服用维生素D补充剂效果一样好。

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　　如何正确给蘑菇做“日光浴”？

　　想让蘑菇变成维生素D宝库，方法很简单：上午10点至下午3点是最佳晒制时间，将新鲜蘑菇切片后平铺在竹筛上，放在阳光下晒1-2小时，定期翻动确保均匀受光。

　　不同品种的蘑菇转化效率也不同。香菇、平菇、杏鲍菇等品种经过日晒后维生素D含量会显著提升，而金针菇等白色品种转化效率相对较低。

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　　怎样食用效果最佳？

　　维生素D是脂溶性的，搭配油脂烹饪可以提高吸收率。推荐用橄榄油煸炒或与肉类同炖，如香菇炒鸡蛋、黄油煎杏鲍菇等都是不错的选择。

　　避免长时间水煮，因为这样会导致维生素D流失率可达30%。

　　晒干后的蘑菇可以磨成粉末，每日添加5克至粥品或汤羹中，便于日常补充。

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　　干蘑菇和鲜蘑菇，哪个更营养？

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　　新鲜蘑菇晒干后，维生素D含量显著提升，而干燥过程会使一些营养更为集中。

　　干蘑菇中的香菇多糖等对增强免疫力有帮助的成分，单位重量下的含量比新鲜蘑菇高2~3倍。

　　但晒干过程中，维生素C和B族维生素等水溶性维生素会有较多流失。因此如果想补充维生素C和B族维生素，建议选择新鲜蘑菇快炒或凉拌。

　　小贴士

　　每周食用3次晒制过的蘑菇，即可满足成人20%的维生素D需求量。晒干的蘑菇泡发时最好使用温水或冷水，避免使用过热的水，以免破坏营养成分。

　　蘑菇晒一晒再吃，是一种简单、经济、自然的维生素D补充方式。今天回家后，不妨把你家的蘑菇也拿出来晒晒太阳吧！

　　综合央广网、科普中国、博禾医生