同样是吃饭

　　有的人吃出了高血脂、高血糖、高血压

　　甚至是癌症

　　有的人却吃出了健康

　　吃饭时4个小改变

　　比如吃饭顺序变一变

　　能让血脂、血糖都受益

　　还有助于减轻体重～

　　本文审核专家

　　左小霞 主任医师

　　中国人民解放军总医院

　　第八医学中心 营养科

　　01

　　吃饭顺序变一变

　　血糖好了、体重轻了

　　吃饭时的“第一筷子”，决定了你的体重和健康。相对于主食、肉类，非淀粉类蔬菜含有较多膳食纤维，可以增加咀嚼时间，帮助抑制食欲、延缓胃排空速度，使餐后血糖更平稳。其次，吃饭时先吃膳食纤维含量高的蔬菜，可以帮助增加饱腹感，有利于减少主食摄入量，从而帮助控制体重。

　　健康吃饭顺序：

　　● 先喝一碗无油清汤或者200～300毫升温水；

　　● 再吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜；

　　● 再吃肉禽类、豆制品或者鱼虾类等高蛋白食物；

　　● 最后再吃主食，建议粗细搭配。

　　以上吃饭顺序，适合大多数人群，尤其适合糖尿病患者和体重超重人群，有利于他们控制血糖、减轻体重。对于肥胖超重人群，体重下降还有利于改善脂肪肝。

　　注意：

　　消化不良、胃酸分泌过多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纤维含量高的蔬菜，可能会造成胃部不适，这类人群更适合蔬菜、主食搭配食用。

　　02

　　饭前适量吃这种水果

　　对血糖控制更友好

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果，但对于吃水果的时间，很多人纠结是饭前吃水果好，还是饭后吃水果好。

　　饭前可以适量食用低GI水果：

　　2023年《营养素》上发表的一项研究发现，与正常吃饭、吃饭时吃低GI水果相比，饭前30分钟适量吃低GI水果，对血糖控制更有利。

　　● 水果所含的膳食纤维能延缓胃排空时间，减缓葡萄糖进入血液的速度。

　　● 低GI值（GI<55）水果能减缓血糖上升速度，对血糖波动影响更小。

　　● 餐前吃水果，可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量食物摄入，减肥期间也可以尝试。

　　比较推荐的水果有番石榴、杨桃、杨梅、苹果、梨、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果，可以在饭前30分钟食用100克左右的水果。

　　不是所有人都适合饭后吃水果：

　　在吃饱饭后，再进食水果，不利于血糖控制，尤其是血糖异常人群，更不宜在饭后食用水果。

　　这是因为，人在进食后血糖会升高，如果此时再摄入水果，特别是升血糖速度快（GI＞55）的水果，会使血糖快速上升，还会加重胃的消化负担。

　　此类人群推荐在饭后两小时进食水果，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，但不推荐在晚饭后进食水果，也就是睡前不宜进食水果。

　　注意：

　　糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。

　　03

　　用薯类、玉米等

　　替代部分主食

　　吃饭时，可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，替代部分精米白面类主食，尤其是“三高”人群。

　　红薯：

　　含有丰富的膳食纤维，在肠道可以阻碍糖、脂肪吸收，对于控血糖、控血脂有一定好处。红薯还含有丰富的矿物质，对于控制血压也有一定益处。

　　注意：

　　薯类食物摄入过多，可能会出现胀气等不适，消化功能比较弱的人群不宜过多食用。

　　玉米：

　　普通玉米和甜玉米升糖指数较低，相较于米饭、面食，更有利于控制血糖。

　　注意：

　　糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者食用。

　　芋头：

　　芋头的热量、脂肪含量、GI值比较低，所含的淀粉颗粒消化率比较高，所以吃芋头饱腹感高、好吸收。

　　对于想要减重的人群或者是需要控制血糖的人群，用芋头替代部分主食，可以帮助减重、控血糖。

　　04

　　蒸米饭时加点“料”

　　蒸米饭时，可根据自身实际健康需求，在大米中加点杂粮，制成杂粮饭，对健康有一定益处。

　　大米+小米：健脾养胃

　　小米具有健脾养胃的功效，还含有丰富的膳食纤维、铁元素及维生素E，可以将大米和小米搭配制成“二米饭”。

　　大米+糙米：通便防肠癌

　　糙米含有多种维生素、矿物质、生物活性物质，膳食纤维是大米的3～4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，有助于预防便秘和肠癌。

　　大米+燕麦：降脂控糖

　　燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，对于预防坏胆固醇升高有一定作用，适合高胆固醇血症和高脂血症人群食用。此外，燕麦能延缓餐后血糖上升速度，饱腹感也较高，适合糖尿病患者食用。

　　吃饭时的4个小改变

　　全身都受益

　　1.吃饭时，先吃蔬菜再吃饭，有利于平稳血糖、减轻体重。

　　2.饭前30分钟适量吃低GI水果，比如番石榴、杨桃、杨梅、苹果、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子，对血糖控制更友好。

　　3.用红薯、玉米、芋头等食物替代部分主食，血糖、血脂、血压都受益。

　　4.蒸米饭时加点“料”：

　　大米+小米：健脾养胃；

　　大米+糙米：通便防肠癌；

　　大米+燕麦：降脂控糖。