水是生命之源，健康饮水对于维持人体正常生理功能、促进新陈代谢、预防疾病等至关重要，尤其是对于处于生长发育关键期的儿童青少年。

　　每天该喝多少水

　　依据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》及《中国居民膳食营养素参考摄入量》的相关建议，不同年龄段儿童青少年每日直接饮水量（不含食物所含水分）的推荐标准如下：

　　4~6岁儿童青少年约800毫升/日；7~10岁儿童青少年约1000毫升/日；11~13岁儿童青少年，其中男生约1300毫升/日，女生约1100毫升/日；14~17岁儿童青少年，其中男生约1400毫升/日，女生约1200毫升/日。

　　需要提醒的是，以上儿童青少年每日直接饮水量标准，是在气候温和、轻体力活动条件下的建议。若孩子运动量较大、出汗多或天气炎热，需根据实际情况，适当增加饮水量。

　　此外，人体每日总需水量包含汤、粥、果蔬等食物中的水分。若孩子当天摄入了大量含水食物，可相应减少直接饮水量。

　　判断饮水是否充足的一个直观方法是观察尿液颜色。如果尿液颜色呈透明色或淡黄色，一般表示饮水量达标；如果尿液颜色偏深，呈深黄色或琥珀色，则提示需及时补水。

　　白开水是优质选择

　　市面上饮用水种类繁多，选对饮用水才能守护儿童青少年健康。

　　白开水是儿童青少年饮用水的优质选择。煮沸后的自来水安全卫生，还保留钙、镁等有益矿物质，经济实惠。

　　矿泉水虽含有一定量的矿物质，但饮食均衡的儿童青少年无需依赖它补充营养。矿物质的主要摄入渠道是日常饮食，部分矿泉水钠含量偏高，长期大量饮用会加重肾脏代谢负担。家长可优先为孩子选择低钠淡矿类型的矿泉水。

　　纯净水、蒸馏水几乎不含矿物质，短期饮用对身体无不良影响，但长期单一饮用易导致矿物质摄入不足，尤其不适合挑食偏食的儿童青少年，不建议将它作为日常唯一饮用水。

　　需要明确的是，以下几类饮品均无法替代白开水，更不适宜作为儿童青少年日常饮水的主要选择。

　　含糖饮料  长期饮用易引发儿童青少年肥胖、龋齿等健康问题，还可能扰乱正常的饮食习惯。

　　鲜榨果汁  虽以水果为原料，但加工过程中膳食纤维大量流失，且糖分浓度大幅升高，热量远超白开水与新鲜水果本身，过量饮用同样存在肥胖风险。

　　茶与咖啡  这类饮品含有咖啡因成分，会影响儿童青少年神经系统的正常发育，还会干扰钙的吸收与利用，不利于骨骼健康成长。

　　运动饮料  其配方专为高强度运动后大量出汗的人群设计，可补充流失的电解质，日常饮用则会因糖分与钠含量过高，加重身体代谢负担，对健康有害无益。

　　饮水温度有讲究

　　不同温度的饮用水可适配不同饮用场景。

　　35~40摄氏度的温水最接近人体体温，对胃肠道的刺激性小，空腹饮用或肠胃较弱的儿童青少年可优先选择。

　　10~20摄氏度的凉白开口感清爽，在夏季高温时段或运动后大量出汗时饮用，体感更佳。

　　需要提醒大家，饮水应避开两个极端。超过65摄氏度的过烫水会损伤口腔与食道黏膜，长期饮用会增加食道癌风险。10摄氏度以下的冰水易引发胃肠道痉挛、腹痛，大汗淋漓时切忌立即饮用。

　　让孩子爱上喝水

　　一是装备诱惑法。给孩子选心仪的卡通水杯或吸管杯，能大幅提升其喝水意愿。

　　二是游戏激励法。和孩子玩喝水干杯游戏，或制作打卡表，每喝一杯贴一颗星星，集满数量兑换非食物类小奖品。

　　三是自然提味法。如果觉得白水无味可加入1~2片柠檬、薄荷叶或几颗莓果，这样不仅有天然果香，还没有添加糖的风险。

　　四是榜样示范法。家长以身作则多喝水，孩子善于模仿，会主动多喝水。

　　五是固定时间法。养成规律饮水习惯，晨起空腹喝200毫升温水唤醒身体，午睡后、餐前半小时适量饮水，睡前1小时少喝水，避免频繁起夜。

　　家长要提醒孩子，避开三个饮水误区，即不要等到口渴再喝水；不要一次大量喝水，可遵循少量多次原则，每次喝100~200毫升；饭前不要大量喝水。

　　转自：学生健康报

　　文：空军军医大学第一附属医院（西京医院）营养科 赵长海

　　策划：张灿灿