近年来，“减肥”似乎成了许多人经常挂在嘴边的话题。然而，很多人在减肥的道路上盲目跟风，尝试了各种流行的节食方法，却往往事倍功半。原因在于，控制体重的关键并不在于一味地减少食物摄入量，而在于掌握科学的饮食方式。

　　01

　　进餐时间

　　早餐建议在上午8:00前食用

　　早晨人体对胰岛素的敏感性相对较高，早餐摄入的碳水化合物更容易被转化为能量，而不是被储存为脂肪。

　　一项为期12周的研究表明，早进餐组（6:30-7:00）相较于晚进餐组（7:00-9:00）体重减轻更多。

　　午餐建议在12:30到13:30之间进食

　　一项针对超重人群的研究发现，在摄入完全相同食物和热量的条件下，午餐进餐时间较晚的人群减重效果降低35%。另一项大型观察性研究也表明，习惯性在14:00之后吃午餐的人群，其体重指数（BMI）和腰围通常更高。

　　晚餐最好安排在18:00-19:00，最晚不超过20:00

　　晚上7:00之后，人体胰岛素敏感性会逐渐下降，脂蛋白酶活性相对较高。此时，机体对碳水化合物的代谢能力减弱，摄入的碳水化合物更容易被转化为内脏脂肪。

　　02

　　进餐顺序

　　理想的进食顺序是：汤→蔬菜→蛋白质→主食。

　　喝汤：以低热量、少油脂的清汤为宜。

　　蔬菜：蔬菜普遍热量和脂肪含量较低，且含有丰富的膳食纤维、矿物质和多种维生素，在增强饱腹感的同时还能补充多种营养素。

　　蛋白质：肉类、豆类、奶类和蛋类都含有丰富的蛋白质，能带来足够的饱腹感。

　　主食：将主食放在最后吃，可有效控制碳水化合物的摄入量。

　　转自 | 中国疾控中心