现在很多朋友在购物时发现，无论是在线上还是线下，不少食品的外包装上都标有“低GI”字样，而且种类琳琅满目。在健康消费趋势的推动下，“低GI”食品受到了很多消费者的欢迎。

　　“低GI”是近来井喷式出现的健康标签。其普及速度之快，短短一年内，上至一线城市，下至五线小城，几乎都能找到印有“低GI”标识的食品。一款标注“低GI认证”的纯酸奶，四小盒的价格接近30元人民币，而相同规格的普通酸奶，价格仅十几元——更健康的代价，是近两倍的溢价。

　　究竟什么是“低GI”？

　　吃“低GI食品”能减肥吗？

　　“智商税”还是“隐藏的控糖大师”？

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　　什么是GI？

　　GI(Glycemic Index)即“血糖生成指数”，简称“升糖指数”。它反映了某种食物引起血糖升高的能力。依据中国营养学会2023年发布的《预包装食品血糖生成指数标示规范》，低GI食品是指产品含可利用碳水化合物（糖、淀粉），且血糖生成指数≤55的食品。

　　图源/央视新闻

　　换言之，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，比如糖类和淀粉类食物。反之，使血糖上升速度较慢、血糖较稳定、饱腹感强的食物，其GI值就越低，比如油脂类食物和高蛋白质食物。

　　食物的GI值等级划分

　　血糖生成指数在55以下，为低GI食物；

　　血糖生成指数在55～69之间，为中等GI食物；

　　血糖生成指数在70以上，为高GI食物。

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　　低GI饮食

　　降低胰岛素分泌，减少热量产生及脂肪形成。

　　低GI食物的消化吸收较慢，血糖比较平稳。

　　餐后的精神状态更好，学习工作状态更专注。很多朋友饭后常会觉得昏昏欲睡，是因为食物的GI太高，导致体内血糖飙高，让大脑觉得疲倦。

　　低GI饮食与有氧运动相结合可以增加超重肥胖者脂肪的代谢。

　　有更长时间的饱腹感，避免暴饮暴食，有利于控制体重。

　　广医三院临床营养科何智映医生介绍，低GI饮食适合糖尿病患者、糖代谢紊乱人群、孕妇、肥胖人群和高血脂人群。

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　　低GI饮食的三大误区

　　低GI饮食好处多多，但市场上“低GI”食品的宣传五花八门，将其当作营销噱头。由于缺乏强制的国家标准，目前，市场上大多数“低GI”食品标识其实是经不起权威验证的。“低GI”能和低糖画等号吗？消费者应该警惕哪些误区？

　　误区一：

　　低GI食品等于减肥食品？

　　图片由AI生成

　　真相：

　　摄取低GI食物的减重概念，是尽量食用使血糖上升速度缓慢的食物，避免过多能量储存成脂肪，继而避免发胖。但是，低GI≠低热量！

　　营养专家指出，低GI仅代表升糖速度慢。事实上，一些食品通过添加脂肪、特殊加工等方式降低GI值，但其热量和脂肪含量可能更高，长期过量食用反而增加心血管疾病风险。因此低GI的食品不等于低热量食品，也不等于对减肥一定有帮助。这种概念与实质的脱节，使得低GI标签在某种程度上异化为营销工具而非健康指南。

　　举个例子，如果一份标注了低GI的食物，它的食品配方表除了碳水化合物之外，还含有大量的脂肪以及一些其他食物添加剂，也就意味着这份食物从热量角度来说，明显超标。因此消费者在选购食物的时候，除了关注低GI之外，还要全面认真仔细看它的营养配方。

　　误区二：

　　吃了低GI食品，血糖为何仍会飙升？

　　图片由AI生成

　　真相：

　　不少人存在这样的疑问：明明吃的是低GI食品，餐后两小时血糖依然偏高，难道是产品存在问题？

　　首先要明确的是，低GI并不等于不升高血糖。低GI的核心特点是血糖上升“平缓且缓慢”，就像沿着平缓的山坡攀登，速度虽慢，但仍会逐步抵达一定高度。若食用量超标，即便食物本身GI值较低，总血糖负荷也会随之攀升，最终导致血糖明显升高。

　　其次，低GI食品的核心价值在于，和精制米面等高升糖食物相比，它能有效压低餐后血糖峰值、减小血糖波动幅度，从而减轻身体的代谢压力。这种“平复峰值、填补低谷”的效果，对糖代谢异常人群来说格外重要。因此，不必因单次血糖数值就质疑低GI食品，不妨作个对比：如果换成普通主食，餐后血糖的峰值和波动幅度会不会更加剧烈？

　　误区三：

　　低GI饮食就一定健康吗？

　　图源/央视新闻

　　真相：

　　长期高GI饮食确实不利健康，甚至增加很多疾病的风险，比如肥胖、糖尿病、一些癌症等等，但是反过来说，低GI饮食就一定健康了吗？

　　这是不成立的。低GI仅代表食物升糖速度慢，但低GI并不完全等同于健康。

　　食物GI值低，仅说明其升糖速度较慢，绝不代表热量低，更不意味着可以无限制摄入。举例来说，部分高脂肪食物的GI值通常很低，但热量却很高，吃多了同样会造成体重增加。真正健康的“低GI”食品，必须是低升糖和高营养的结合体，而非只满足GI值低这一项条件。真正健康的低GI饮食，关键在于“替换”而非“叠加”——用全谷物、豆类替换白米饭，用新鲜水果替换含糖饮料，而不是在原有饮食结构基础上额外增加低GI食品的食用量。

　　专家提示，在选购食物的时候，消费者不要将关注点仅仅放在低GI的标注上，从能量代谢以及健康的角度来看，在挑选低GI食品时，要关注配料表、营养成分表以及能量值、脂肪含量等信息，是否对自身的健康有益。合理挑选、适量食用，才是低GI饮食的健康核心。

　　总的来说，低GI食品对于有控糖需求的人群而言，是更科学、更优质的饮食选择，但它并非评判食品健康与否的唯一标准。

　　它既不会带来立竿见影的减肥成效，也不能替代药物治疗。不过，科学践行低GI饮食，不仅能平稳餐后血糖，还能延长饱腹感，助力身体代谢稳定，让不同人群切实享受到健康益处。注重营养搭配而非盲目追逐标签，才能让健康效益长久伴随。

　　总之，我们要参考GI，但不要迷信GI。

　　参考资料：广州医科大学附属第三医院、央视新闻、健康中国

　　栏目策划/毕征、徐梅花

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　　部分图片由AI生成