长寿与否，身体先知

　　其实长寿也是有“感觉”的

　　越来越多的研究发现

　　经常保持“饥饿感”的人

　　有助于延缓衰老、延长寿命

　　为什么说很多病都是“撑”出来的？

　　如何正确保持饥饿感？

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　本文审核专家

　　左小霞 主任医师 中国人民解放军总医院第八医学中心 营养科

　　薄世宁 主任医师 北京大学第三医院危重医学科

　　01

　　适当保持“饥饿感”

　　你的身体会感谢你

　　有助于调节免疫系统：

　　2025年4月，《科学免疫学》期刊上发表的一项研究发现：饥饿感可以直接影响我们身体外周免疫细胞的动态调节，让免疫系统发生变化。

　　（研究截图）

　　有助于延缓衰老：

　　2023年，《自然-衰老》杂志上发表的一项研究发现：减少25%的热量摄入，可以让实验人群衰老速度减慢2%～3%，死亡风险降低10%～15%。

　　有助于延长寿命：

　　1935年，康奈尔大学的营养学家通过实验发现，吃得少的实验小鼠，虽然长大速度慢了、个头儿小了，但活得更久、老得更慢。

　　此后科学家们在酵母、果蝇、某些灵长类动物身上经过不同实验发现，热量限制有助于延缓衰老、改善健康、延长动物寿命。

　　在CALERIE试验中，科学家让一群健康的成年人在2年内坚持减少大约12%的热量摄入。结果发现，他们的血压、血脂都有所下降，胰岛素敏感性提升，慢性炎症指标也降低了。

　　02

　　很多病都是“撑”出来的

　　消化系统：超负荷工作

　　吃得太饱，对身体最直接的影响就是胃被撑大，从而不得不占据腹腔内更多空间，可能会挤压到其他内脏，引发腹胀、恶心、呕吐等不适症状。还会使身体多个消化器官超负荷工作，比如胃、胰腺、胆囊等。

　　血糖：急剧升高

　　吃得太饱，尤其是碳水化合物摄入过多时，血糖会“飙升”，胰岛素会大量分泌，可能会引发饭后困倦。

　　心血管：负担加重

　　食物消化时需要大量血液供应。经常吃得过饱的人群，心脏负担会加重，血压可能会升高，甚至可能会诱发心梗、脑卒中等疾病。

　　肥胖：许多疾病的危险因素

　　长期吃得过饱、热量摄入过多，还会引起肥胖，而肥胖是许多疾病的危险因素。比如：2型糖尿病、心血管疾病、痛风、非酒精性脂肪肝等，从而增加死亡风险。

　　03

　　保持饥饿感并不等于饿肚子

　　吃饭吃七八分饱：

　　对于一般人群来说，吃饭吃七八分饱，时常让身体保持微微饥饿感既可以保证营养摄入，又有利于控制体重。

　　七分饱的感觉：

　　胃还没觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度明显变慢。

　　八分饱的感觉：

　　胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦。

　　三餐规律：

　　早餐推荐时间：7:00～8:30

　　不吃早餐不利于血糖、体重控制，还会增加患胃病、胆结石风险。

　　午餐推荐时间：11:00～13:30

　　此时是人体机能比较旺盛的时刻，各个组织与消化系统功能也比较强，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。

　　晚餐推荐时间：18:00～19:00

　　晚餐和睡眠时间最好间隔4小时以上，有利于消化吸收食物、稳定血糖、控制体重、保证良好睡眠质量。

　　细嚼慢咽，延长用餐时间：

　　细嚼慢咽，适当增加咀嚼食物次数，有助于降低食欲。建议每顿饭用餐时间控制在20～30分钟，不要吃得过快也不要吃得过慢。

　　适当多吃蔬菜、粗粮杂豆：

　　保持饥饿感并不等于节食，要保证营养均衡，如果肠胃能够接受，可以适当多吃蔬菜、粗粮杂豆，帮助增强饱腹感。

　　注意：

　　油炸食物、火锅、烧烤、甜点等高热量食物，尽量少吃或不吃。

　　专心吃饭：

　　吃饭要专心，享受进食过程，这样大脑更容易判断是否吃饱，不要边看电视边吃饭或者边玩手机边吃饭。

　　04

　　睡觉前实在饿得受不了

　　建议你做好这3件事

　　如果睡前实在饿得受不了，也可以适当加餐，但需注意以下3点：

　　选择健康食物：

　　可以选择喝半杯牛奶或者吃一个鸡蛋，这些食物饱腹感强且不容易增加胃肠道负担。

　　不要等到睡觉前再加餐：

　　如果想要加餐，就要尽早行动，不要等到马上要睡觉了再进食，加餐时间与睡觉时间至少应间隔两小时。

　　适量运动：

　　在加完餐后，可以适当进行慢走等简单运动，帮助消耗热量，但不宜进行大量运动或者剧烈运动，否则容易引起神经兴奋导致不易入睡，还会饿得受不了。

　　合理保持饥饿感

　　你的身体会感谢你

　　1.适当保持“饥饿感”，有助于调节免疫系统、延缓衰老、延长寿命。

　　2.很多病都是“撑”出来的：

　　消化系统：超负荷工作；

　　血糖：急剧升高；

　　心血管：负担加重；

　　肥胖：许多疾病的危险因素。

　　3.保持饥饿感并不等于饿肚子：

　　吃饭吃七八分饱、三餐规律、细嚼慢咽、适当多吃蔬菜和粗粮杂豆、专心吃饭。

　　4.睡觉前实在饿得受不了？

　　选择健康食物加餐、不要等到睡觉前再加餐、适量运动。