近半年来

　　福州大一新生小王

　　一到晚上就成了猫头鹰

　　“明明很困，却总睡不着”

　　▲豆包AI生成

　　近日，小王来到福州市第二总医院

　　神经精神防治院睡眠门诊就诊

　　“医生我可能得了失眠的毛病。”小王描述，平日上学时，晚上10点多上床，但却精神得像猫头鹰，真正睡着往往要到次日凌晨1点多。

　　次日早上7点，他就要起床上课，因此，上午总是昏昏欲睡，经常打瞌睡。

　　到了周末或不用早起的日子，他依旧刷手机、打游戏到1点多才睡，但早上可以自然醒到10点、11点，醒来精神状态反而不错。

　　更奇怪的是，他发现困意主要集中在上午，下午却异常清醒。

　　心身睡眠科赵丁主治医师接诊后

　　诊断小王的问题是

　　睡眠时相延迟障碍

　　而非单纯的失眠

　　他的身体就像生物钟

　　在跟社会作息进行“时差作战”

　　据介绍，睡眠时相延迟，全称是“睡眠时相延迟综合征”，属于一种常见的昼夜节律睡眠障碍。简单来说就是：你的生物钟整体“晚点运行”了。

　　当别人晚上11点开始犯困、早上7点自然醒时，你却要到凌晨1~3点甚至更晚才有睡意；而早上哪怕被闹钟强行叫醒，依然头昏脑涨、反应迟钝，仿佛人醒了，灵魂还没起床。这不是意志力问题，而是节律被“拖后”的结果。

　　“当熬夜变成常态

　　患者就把清醒‘固定’在了深夜”

　　赵丁医生解释，患者在周末时报复性熬夜，把生物钟越拖越晚，电子屏幕发出的蓝光，会明显抑制褪黑素分泌，让大脑持续收到一个错误信号：现在还不该睡。

　　这样做带来的结果就是：越刷越清醒 → 越清醒越不睡 → 睡得越来越晚。

　　这时候大多数人会选择在周末白天长时间补觉，其实白天补得越狠，晚上越睡不着，进一步削弱夜间的睡眠驱动力，让生物钟继续往后拖，久而久之，工作日和周末就像在反复“倒时差”。

　　如何把生物钟慢慢拉回来？

　　赵丁医生给出了“四大招”

　　用早晨的光，把大脑叫醒

　　早上醒来后，尽量尽早出门，接受30~60分钟自然光照，避开正午强光即可。

　　光照疗法，是调整睡眠时相的关键。阳光能抑制褪黑素分泌，帮助大脑快速进入清醒状态，逐步把睡眠节律往前拉。

　　而睡前2~3小时，要尽量减少蓝光刺激，少刷手机、调暗灯光，给身体一个“该下线了”的信号。

　　作息调整要“挪”，不要“跳”。

　　不要试图今天凌晨2点睡，明晚直接11点睡。应该每天提前15~30分钟，逐步提早睡觉。

　　一旦调整到位就要坚持，遇到周末也尽量别差太多，否则很容易前功尽弃。

　　白天别猛补，晚上要“慢下来”。

　　白天尽量不补觉。如果想小睡，控制在30分钟以内，且不晚于下午3点。

　　晚上睡前1小时，避免剧烈运动、刷视频、情绪刺激，可以选择泡脚、深呼吸、读纸质书、听轻音乐，建立固定的“睡前仪式”。

　　睡前3小时避免大量进食

　　少吃高糖高脂食物，避免咖啡、浓茶，卧室环境尽量做到：安静、昏暗、温度适宜，给身体一个稳定的睡眠环境。

　　如果这样尝试2~4周后

　　仍然长期凌晨三点后才能入睡

　　别硬扛！及时前往睡眠门诊就诊！

　　记者 陈丹/文