张姨看着体检报告上“空腹血糖偏高”几个字，叹了口气。餐桌上那碗热气腾腾的白米饭，突然变得陌生起来。儿子上周给她买的杂粮面包，干巴巴地摆在厨房角落，像块砖头。“难道往后吃饭，都得像吃药一样了吗？”这大概是许多人和张姨共同的困惑。

　　你可能不知道，就在我们最熟悉的日常餐桌上，藏着几位“卧底”——它们看起来平平无奇，甚至常被误认为会让血糖“飙升”，实则却是稳血糖的“低调高手”。

　　壹

　　主食里的“慢升糖”高手

　　咱们先简单明白一个道理：食物让血糖升得快不快，关键看它的升糖指数（GI）。指数越高，升高血糖的速度越快、能力越强，血糖越容易大起大落。指数低，血糖越容易平稳。

　　GI≤55：低GI

　　55<GI≤70：中GI

　　GI>70：高GI

　　下面这些主食，就是披着普通外衣的控糖能手：

　　意面

　　其实，我们平时吃的正宗意面，原料并非普通小麦粉或全麦粉，而是来自一种叫做“杜伦小麦”的硬粒品种。这种小麦本身蛋白质含量高，淀粉结构中直链淀粉比例也较大，使得它不易快速糊化。

　　图源：AI生成

　　用杜伦小麦制作的意面，面筋网络更强韧，再加上高压挤压工艺使面条质地非常紧实。这些特点共同作用，让淀粉在消化过程中释放缓慢，因此即使煮10分钟，它的升糖指数（GI）也仅有52左右，属于低升糖主食。

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　　土豆粉

　　煮过再冷却的土豆粉，会产生一种叫“抗性淀粉”的东西，有点像膳食纤维，身体消化它可得费点劲。所以，偶尔嗦一碗凉拌土豆粉，问题不大。当然，它营养比较单一，解馋可以，别当饭吃哦。

　　老玉米饼

　　玉米的淀粉结构比较特别，不单玉米饼（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米𥻗粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米𥻗子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。

　　不过，这里有一个前提——需要是颗粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不适合糖尿患者常吃。

　　市售的玉米片或类似产品，因工艺或额外添加了油盐糖，GI值比新鲜玉米高，选购时要注意。

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　　饺子

　　与单纯的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋组合起来的主食GI值往往低一些。但最好选一些糖油盐添加较少的、肥肉馅较少的。

　　如果有控糖、减脂需求，可以在饺子皮中掺和部分莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜粉。

　　乌冬面

　　乌冬面GI值大致为38～62，配料除了小麦粉，还可能有面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，消化速度减慢，血糖波动变小。

　　要注意的是，不同乌冬面产品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本质上还是小麦粉为主，血糖有问题的患者还是要注意餐后血糖反应。

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　　桂林米粉

　　桂林米粉通常用籼米（长粒米）制成，有检测发现，其GI值在37左右。

　　购买米粉时，最好选籼米为原料的或直链淀粉多的。直链淀粉多，消化速度相较变慢。

　　贰

　　怎么吃让主食更“友好”？

　　知道了吃什么，怎么吃也能加分：

　　口感上

　　记住口诀：爱吃干的，少喝稀的；能吃硬的，不挑软的。长时间熬成糊状的粥、烂软的面条，会让淀粉变得太好吸收，血糖容易升高。保持食物的嚼劲，对血糖更温和。

　　顺序上

　　吃饭时，不妨先喝点汤，然后吃蔬菜和蛋白质（肉、蛋、豆），最后再吃主食。这样“打底”后，碳水化合物的吸收速度就会放缓。

　　搭配上

　　单独吃米饭升糖快，但配上足量的蔬菜和适量的肉蛋一起吃，整体的升糖速度就被拉低了。膳食纤维、蛋白质都是淀粉的“缓冲剂”。

　　细节上

　　刚出锅的热乎饭，淀粉糊化程度高，升糖更快。稍微晾温一点再吃。同时，放慢吃饭速度，细嚼慢咽，给身体足够的反应时间。

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　　所以，控糖不等于苦行。了解这些友好型主食和聪明吃法，你依然可以享受美食的快乐，同时和血糖和谐相处。从下一餐开始，试着做出一些小改变吧！

　　综合丨三农头条、封面图由AI生成