“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”

　　“明明睡着了，但又感觉像没睡着”

　　……

　　这种“碎片化睡眠”很多人都经历过

　　有研究发现

　　长期处于“碎片化睡眠”

　　会导致大脑加速衰老、记忆力下降

　　全身炎症水平上升

　　如何改善睡眠？

　　一起来看

　　【本文审核专家】

　　张力三

　　浙江大学医学院

　　附属邵逸夫医院

　　神经内科副主任

　　睡眠医学中心负责人

　　01

　　长期这样睡觉的人

　　记忆力下降 全身炎症上升！

　　“碎片化睡眠”，指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历“碎片化睡眠”的人能非常明确地意识到自己醒了，且每次醒来后都难以入睡。

　　2024年8月，《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。

　　“碎片化睡眠”主要有4大危害

　　● 损害人的认知功能：

　　导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。

　　● 引起代谢紊乱：

　　增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险。

　　● 增加心血管疾病风险：

　　增加罹患心血管疾病的风险。

　　● 削弱人体免疫功能：

　　增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。

　　02

　　如何改善“碎片化睡眠”

　　“碎片化睡眠”既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活习惯密不可分。评估是否存在“碎片化睡眠”的睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍，必要时可以去医院的睡眠门诊就诊做评估。

　　长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。试试这几点建议：

　　养成规律作息时间

　　保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。

　　睡前不要看手机

　　避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。

　　睡前避免咖啡喝酒

　　避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。

　　尝试坚持运动改善

　　坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现。

　　放松心情避免焦虑

　　学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径，避免出现睡眠碎片化。

　　03

　　推荐按揉穴位作为辅助手段

　　多方面解决睡眠问题

　　想要拥有好的睡眠，除了规律生活和心情愉快，实际上可以使用一些辅助手段。

　　太冲穴

　　点揉1分钟，疏肝理气、解郁。

　　位置：

　　在第一和第二跖骨夹角处。

　　公孙穴

　　向跖骨的方向用力点揉1分钟，健脾和胃。

　　位置：

　　在足内侧缘，第一跖骨基底前下方赤白肉际处。

　　涌泉穴

　　双手点揉1分钟，温阳益肾。

　　位置：

　　足底屈曲时的凹陷处，点揉时会有温热感由足底涌向全身。

　　推荐：

　　在睡前1小时足浴之后进行这3个穴位的推拿，让您晚上睡得更香。

　　睡眠小贴士

　　1.研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。

　　2.长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。

　　3.这样改善“碎片化睡眠”：养成规律作息时间、睡前不要看手机、睡前避免咖啡喝酒、尝试坚持运动改善、放松心情避免焦虑。

　　4.睡前按揉3个穴位，助眠效果佳：

　　太冲穴、公孙穴、涌泉穴。