喝酒伤肝，这一点想必大家都知道。但有一种比酒精更隐蔽的“伤肝水”，太多人却不了解，甚至还天天喝进肚！

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　　多喝一杯这种“水”

　　慢性肝病死亡风险升高37%

　　这种“伤肝水”，就是——甜饮料。

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　　甜饮料，会增加各种肝病风险

　　今年12月，哈佛大学联合耶鲁大学的一项研究显示，每天多喝一杯250毫升的甜饮料，代谢相关脂肪性肝病风险上升10%、肝硬化风险上升21%、慢性肝病死亡风险上升了37%。

　　相关研究截图

　　部分无糖饮料也不能幸免，对这类存在人工甜味剂的代糖饮料而言，每天多喝250毫升，代谢相关脂肪性肝病风险上升15%、重度肝病风险上升14%、慢性肝病死亡风险甚至上升41%。

　　当然，上述研究主要证明甜饮料与肝病存在相关性，并不是直接的因果关系。但这仍为我们的饮食健康敲响了警钟。

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　　果糖，是甜饮料伤肝的“元凶”

　　为什么甜饮料，对肝脏有如此大的伤害？这很可能是因为甜饮料中往往含有大量果糖。而果糖的代谢，主要在肝脏进行，如果大量摄入，很可能促进肝脏脂肪生成、堆积，造成脂肪肝。

　　而对于代糖饮料伤肝的原因，目前尚无定论。有研究认为，这主要与代糖饮料破坏肠道菌群平衡，升高体内炎症水平，增加肝脏脂质堆积有关①。

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　　不止伤害肝脏

　　甜饮料还是多种癌的“助推器”

　　除了损害肝脏健康，甜饮料所带来的癌症危机也不容小觑。

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　　每天2杯甜饮料，肠癌风险能翻倍

　　一项长达24年的跟踪数据发现，每天喝2杯及以上甜饮料的女性，患早发性结直肠癌的风险升高了1.18倍，且如果从青春期就开始大量饮用，相关患癌风险甚至能飙升至2.41倍②！

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　　每天100毫升，乳腺癌风险增22%

　　对乳腺而言，甜饮料也是“刺客”。假如每天摄入100毫升的甜饮料，能使得癌症风险增加18%，乳腺癌风险甚至能高达22%③。即便饮用的是看似健康的纯果汁，这种风险依然存在。

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　　甜饮料超1杯/天，口腔癌风险增4.87倍

　　在每天喝一杯及以上240毫升甜饮料的情况下，相比于几乎不喝甜饮料的人，其口腔癌风险能飙升4.87倍。而如果与不吸烟、不饮酒的人群对比，风险倍数甚至能高达5.46倍。

　　相关研究截图

　　喝进去的糖，比吃进去更伤血糖

　　我们都知道，摄入太多糖不利于血糖健康，但不同摄入方式影响程度也不同。吃进去的“糖”，例如水果、米面，多与纤维、蛋白质相伴，有助减缓糖的吸收，血糖上升较为稳定。

　　但直接喝进去的“糖”，糖分往往单独存在，进入人体后畅通无阻，能被小肠全盘吸收，自然更易引起血糖波动。因此对血糖风险人群而言，尤其要重视甜饮料带来的血糖危机。

　　既然喝甜饮料有这么多不利影响，以后是不是一口都碰不得了？实在忍不住想喝怎么办？

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　　喝甜饮料前

　　这2个细节很重要

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　　喝之前，多看几眼配料表

　　一般来说，配料表的前三位，是饮料的主要成分，如果其中出现了蔗糖、果糖、葡萄糖、蜂蜜、果汁浓缩物、玉米糖浆等等字眼，往往说明这瓶饮料含糖量较高，需要谨慎饮用。

　　咱们也可直接选择相对健康的饮料作为“平替”，例如不加糖的气泡水、苏打水，或是牛奶、茶水、柠檬水等。

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　　每天“喝糖”别超25克

　　中国膳食指南建议，成人每天摄入游离糖（人工添加到食物、饮料里的糖）不超过50克，最好小于25克。例如一瓶500毫升的可乐，含糖量约为53克，差不多喝半瓶就接近了限定量。

　　而除了少喝、有选择地喝甜饮料，下面2个方法，也有助减少肝脏受到的伤害，呵护身心健康：

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　　不想肝脏太早“退休”

　　2个方法能帮你

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　　多喝2种“水”，肝癌绕道走

　　这两种“水”，就是咖啡和茶。一项涉及300万人的研究发现，相较于几乎不喝咖啡的人，每天喝1杯咖啡，肝癌风险可降低20%。主要在于咖啡因等抗氧化成分有助减少肝脏脂肪堆积。

　　相关研究截图

　　另一项研究则发现，茶叶中茶多酚所含的主要生物活性成分，有助减少肝损伤，改善脂肪肝情况④。且如果既喝茶又喝咖啡，还能获得“双重效果”⑤。

　　但咖啡、茶并不能完全代替喝水，饮水不足易增加炎症风险和血液黏稠度，过量饮用咖啡或茶，则易增加心血管循环负担。建议每日咖啡因不超过400毫克（相当于3-5杯咖啡）、茶叶不超过12克。

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　　多吃抗性淀粉，脂肪肝、体重都减轻

　　抗性淀粉，是一种抗胰淀粉酶淀粉，它能被结肠的微生物菌群发酵，对代谢产生积极影响。研究发现，每天食用20克抗性淀粉，能使脂肪肝患者肝内甘油三酯含量相对下降39.42%，对体重也有积极影响。

　　常见如全谷物、豆类、薯类、青香蕉等食物，都富含天然抗性淀粉，部分淀粉类食物加热冷却后也能产生抗性淀粉，如冷却的米饭、土豆等。

　　最后可可还要提醒大家，肝脏“受伤”时往往不会喊痛，我们不能等到无可挽回才采取措施，是时候适当放下手中的甜饮料，选择更为积极健康的生活方式，对自己和家人的身体负责。

　　转自：我是大医生