吃得健康能预防心脑血管疾病。《中国居民膳食指南》等各类心脑血管疾病、三高指南均明确指出，健康饮食可预防和控制心脑血管疾病，不健康饮食则会增加患病风险。

　　那么，哪些食物更健康，哪些要少吃呢？

　　01

　　少吃这7种食物

　　■盐

　　每人每天吃盐不宜超过5克。同时要尽量避免含隐形盐较多的食物，比如酱油、酱、味精等调味品，罐头、海米、香肠、腊肉、方便面等。

　　■肥肉

　　避免经常食用过多的动物性脂肪，过多的脂肪会升高血脂。

　　■内脏

　　含胆固醇较高的食物也要少吃，过多的胆固醇会升高血脂。

　　■ 精细粮

　　主食中的精细粮建议不超过1/2，应逐渐增加粗粮杂粮比例，减少精细粮（如大米粥、白米饭、精细面食）的占比。

　　■加工肉

　　加工肉中的盐超标，亚硝酸盐也可能超标，要严格控制。这类食物不仅含有较多的盐，而且油脂过度氧化，存在食品安全问题，常吃会带来健康风险。

　　■饱和脂肪酸

　　例如牛油、羊油、猪油等都要少吃。动物油的饱和脂肪酸含量较高，根据我国《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量。

　　■反式脂肪酸

　　中国营养学会曾发文表示，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（俗称好胆固醇），从而增加心血管疾病死亡风险。

　　当然，强调少吃，不是绝对不能吃，一定要控制量。因为上述食物吃得过多，会大大增加三高和心脑血管疾病的风险，也就是咱们平时说的“增加血管垃圾”，更容易引起血管堵塞。

　　02

　　多吃这10种食物

　　■鱼肉

　　1周至少吃2次鱼肉。DHA是一种不饱和脂肪酸，还能预防心脑血管疾病、抗炎、抗氧化。青花鱼和三文鱼都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花鱼或者三文鱼就完全能满足一般人群每天对DHA的需求量。

　　■粗粮杂粮

　　粗粮杂粮占到主食的1/3以上。

　　■牛奶

　　每人每天300~500克奶制品。研究发现，虽然全脂乳制品中含有较高的饱和脂肪，但它们能提高高密度脂蛋白胆固醇水平，对身体有益。

　　■豆制品

　　建议大豆（干豆）每天25克，或相当量的豆制品。大豆异黄酮主要存在于豆制品中，属于植物雌激素。具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管等作用。

　　■水果

　　天天有水果，每人每天200~350克。新鲜的蔬果中含有丰富的维生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。

　　■蔬菜

　　餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。若能吃足葱属植物、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、黄橙红色蔬菜和豆科植物，会对心血管起到一定保护作用。

　　■坚果

　　建议每人每周吃50~70g坚果（即每天10g左右）。适当吃坚果有利于预防心血管疾病。

　　■咖啡

　　适当的咖啡利于健康，健康人群可保持适量饮用，孕妇、失眠或胃肠敏感者需谨慎。

　　■茶

　　经常喝茶可降低患癌、中风、高血压、心血管病、痴呆、死亡等风险。日常可以适量喝点茶。但不宜大量饮用浓茶。

　　■辣椒

　　喜欢吃辣，吃完辣没有不舒服的，可以继续吃辣，利于健康。食用辛辣食物可降低心脏相关疾病的死亡风险，但辣椒素含量较低的甜椒与心血管疾病的死亡率无关。

　　当然，也不是说这10大类食物吃了就能清理血管“垃圾”。适当以这10大类食物为主，相对来说，更能降低三高和心脑血管疾病的风险。

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　　综合：央视新闻、健康时报、科普中国、央视财经