钙是我们身体里必不可少的物质，不仅是骨骼和牙齿的主要成分，还能帮着神经传递信号、肌肉正常收缩，以及血液凝固这些重要生理功能的运转。可随着年龄的增长，不少人会出现钙不足的情况，可能会引发骨质疏松、骨折等健康问题。那么，怎么补科学又有效呢？

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　　补钙误区，你中招几个？

　　误区一：钙补得越多，骨骼越强壮？

　　真相：不一定！

　　人体对钙的吸收是有限的，每日推荐摄入量为成人800-1000mg，50岁以上1000-1200mg。过量补钙会带来多种健康风险，如高钙血症、肾结石、血管钙化、糖尿病等问题。

　　误区二：骨头汤、虾皮是补钙高手？

　　真相：效果甚微！

　　• 骨头汤：骨头中的钙难溶于水，一碗骨头汤钙含量仅约2-3mg（不及牛奶的1/10），且脂肪、嘌呤含量高。

　　• 虾皮：虽然含钙量高，但盐分更高，偶尔吃一下可以，别当补钙主力。

　　误区三：只补钙，不用补充维生素D

　　真相：缺乏它，钙的吸收会打折扣。

　　维生素D对于钙的吸收至关重要，在补钙的同时，要确保体内维生素D水平正常，否则就需要同时补充维生素D。

　　误区四：空腹吃钙片吸收会更好？

　　真相：不一定，分情况！

　　最常见的碳酸钙需要胃酸来分解，随餐或餐后服用能减轻对胃的刺激，吸收更好。柠檬酸钙则对胃更友好，适合胃酸缺乏者或空腹服用。

　　误区五：只有老年人才需要补钙？

　　真相：补钙是贯穿一生的“储蓄”。

　　人体骨量在25-30岁达到峰值。年轻时存入的“骨本”越多，中老年后发生骨质疏松的风险就越低。

　　误区六：补钙能治愈骨质疏松？

　　真相：错。

　　骨质疏松需综合治疗，不能将单纯补钙视为单一治疗手段。

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　　如何正确补钙

　　补钙从来不是越多越好，而是精准补充。补钙的核心原则是“优先食补，不足补剂”。

　　1.奶与奶制品

　　牛奶、酸奶、奶酪是“补钙之王”，它含钙丰富，吸收率极高。比如100毫升牛奶含钙量大于100毫克，是较为理想的食物钙片。不喜欢喝牛奶或是乳糖不耐受的朋友，可以用其它奶制品代替。

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　　2.绿叶菜

　　在常见的绿叶菜中，小油菜、毛豆和荠菜钙含量比较高。每100克小油菜、毛豆、荠菜的含钙量分别为108毫克、135毫克和294毫克，钙含量比牛奶还要高。

　　3.豆制品

　　不是所有的豆制品都能补钙。想要吃豆制品补钙，可以选择卤水豆腐（北豆腐），含钙量138mg/100g；或石膏豆腐（南豆腐）含钙量116mg/100g。

　　4.维生素D

　　补钙关键要吸收，而维生素D有助于钙的吸收。

　　小贴士：如何获取维生素D？

　　晒太阳：每天裸露手臂和腿晒10—15分钟。

　　食物：多吃深海鱼、蛋黄、强化维生素D的牛奶。

　　补充剂：尤其在冬季，建议成人每日补充800-1000IU，老年人可增至1000—1200IU。

　　5.钙片

　　钙片是一种额外补充方案，如果在饮食方面无法保证奶类充足、深绿色蔬菜丰富，那么可以考虑吃点钙片。选钙片时要注意每片的钙含量，仔细查看包装说明，优先选择小剂量的（200—300毫克），按自身所需情况补充。

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　　钙剂那么多，如何选

　　补钙是老生常谈的话题，但市场上钙剂琳琅满目，要怎么选呢？市场上钙剂按成分主要分为无机钙、有机酸钙、天然钙、新型钙这几类。

　　1.无机钙：主要包括碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等，无机钙含钙量高，价格便宜，是目前临床上使用最多的钙剂，尤其以碳酸钙最为常见。无机钙不适合胃酸分泌量小的儿童和老人，尤其不适用于慢性萎缩性胃炎患者。

　　2.有机酸钙：有机酸钙比无机钙的含钙量低一些，空腹吃还是随餐吃都可以，适合胃酸分泌少的人。

　　3.天然钙：听着“天然”好像更安全，其实它们多从贝壳、矿石、骨骼等提取而来，不适合长期吃。

　　4.新型钙：这种钙剂脂溶性好、溶解度高，吸收好，胃肠刺激小。缺点是价格贵，含钙量偏低。

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　　钙剂服用有讲究

　　这4个“补钙细节”要注意

　　1.分次吃比一次吃效果好

　　人体对钙的吸收能力有限，如果每天需要补的钙超过500毫克，建议分成多次服用，这样吸收效率更高。

　　2.选对服用时间

　　像碳酸钙这类需要胃酸溶解的钙剂，随餐服用或者餐后服用效果更好；柠檬酸钙不受胃酸影响，什么时候服用都可以。另外，人体血钙浓度在每天的后半夜最低，钙的吸收率最高，晚上睡前服用钙剂效果会更好。

　　3.避开某些药物

　　钙会影响甲状腺激素、铁剂、四环素类抗生素等药物的吸收，要是正在服用这些药，建议和钙片错开时间服用。

　　4.避开高草酸、高植酸食物

　　菠菜、苋菜等蔬菜富含草酸，未发酵的全谷物富含植酸，它们会和钙结合影响吸收。

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　　特别注意：这些人补钙要小心！

　　补钙并非人人适宜，以下人群需在医生指导下进行：

　　• 高钙血症患者：额外补钙会雪上加霜。

　　• 肾结石患者：可能加重结石病情。

　　• 甲状腺功能亢进者：需先控制原发病。

　　• 肾功能不全者：肾脏排泄能力下降，易导致钙沉积。

　　• 服用特定药物者：如某些抗生素、抗酸药，需与钙剂间隔2小时以上服用。

　　• 胃酸分泌不足者：如萎缩性胃炎患者，建议选择柠檬酸钙，并随餐服用。

　　文案：颜秉光、别培辉

　　制作：郭梁越

　　鸣谢：哈尔滨医科大学附属第二医院