伸个懒腰、拉拉小腿……不少人觉得拉伸完了很舒服，尤其对于久坐的上班族，拉伸不仅能缓解疲劳，还能为健康加分。一项研究发现，拉伸有助改善血压，效果还比快走更胜一筹。

　　你有多久没有好好拉伸一下了？

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　　拉伸更能降压

　　研究发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。虽然有氧运动是降低血压推荐的运动方式，但既往研究也发现拉伸可以降低动脉僵硬，改善血流，增加副交感神经系统激活，从而降低血压。当肌肉拉伸时，血管也会拉伸。

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　　拉伸的好处

　　有助于消除疲劳感

　　拉伸是一种消解疲劳的好方法。最简单的伸懒腰就可以拉伸身体两侧、后背肌肉，促进周身血液循环，可缓解疲劳、肌肉酸痛等症状。

　　帮助提高运动能力

　　拉伸运动有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。

　　运动后的肌肉恢复

　　不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。

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　　上班族如何拉伸

　　上班族伏案工作忙，如果能给自己四五分钟时间，可以做缓解颈部酸痛的练习，一共四个动作：

　　动作一：双手交叉放到后颈部，往后仰头，手和颈部相对抗，对抗8秒。

　　动作二：一只手放在额头上，往下低头，手与额头对抗不让头低下，对抗8秒。

　　动作三：左手放在左耳朵的上方，头往左倒，头和手对抗顶住，对抗8秒。

　　动作四：右手放在右耳朵的上方，头往右倒，头和手对抗顶住，对抗8秒。

　　坚持练下来，锻炼肌肉，颈部的酸痛都能够缓解。此外，上班族每隔四五十分钟起来做个伸展运动、走两步；可以多做做后伸的动作，放松一下再继续工作。

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　　拉伸要注意

　　长期坚持才更有效

　　几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。

　　运动后15分钟内拉伸效果好

　　拉伸最好在运动后10～15分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。

　　不要过度拉伸

　　拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行。拉伸不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉轻微紧张但无痛感为宜。

　　注意不要来回弹振

　　就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。

　　注意不要一直憋气

　　中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。