央视网消息：俗话说“小寒时处二三九，天寒地冻冷到抖”。随着日历翻到“小寒”这一节气，全国大部分地区进入了全年最寒冷的时段。按照中国人的传统习俗，此时正是“进补”的最佳窗口期。然而，最近《朝闻天下》的一则报道给不少准备大块朵颐的朋友提了个醒： 进补不能“冒进”，盲目堆砌高热量食物反而伤身。

　　这就引出了一个非常科学的养生概念——“引补”。

　　简单来说，就是给肠胃一个适应的过程，先打好底子，再谈营养。那么，在这个特殊的节气里，我们究竟该怎么吃？根据节目专家的建议以及《中国居民膳食指南（2022）》的相关标准，我们为您梳理了小寒养生的“三宜”法则。

　　一、宜食温：既要“性温”，也要“适温”

　　视频中特别提到，小寒进补首选温热性食材。这对于冬季容易手脚冰凉、气血运行不畅的人群尤为重要。

　　食材推荐：

　　红肉类：牛肉、羊肉。它们富含血红素铁和优质蛋白质。根据食物热效应（TEF）原理，蛋白质在消化过程中产生的热量明显高于碳水化合物和脂肪，吃完确实能让人感觉“暖洋洋”。

　　白肉类：鸡肉、鱼肉。相比红肉，它们的脂肪含量更低，更适合需要控制血脂的中老年人群。

　　权威提醒：

　　这里的“温”，除了指食物的属性，还指食物的物理温度。虽然天冷要吃热食，但切记不可过烫。世界卫生组织（WHO）下属国际癌症研究机构曾发布提示， 超过65°C的热饮被列为2A类致癌物，可能损伤食管黏膜，增加食管癌风险。因此，刚出锅的羊肉汤，哪怕再香，也请晾至温热再入口。

　　二、宜食杂：每天吃够种类，才是营养硬道理

　　节目中专家抛出了一个核心观点：“人体每日摄入的饮食不宜少于20种。”这一点直击现代人“饮食单调”的痛点。

　　很多人的冬补就是盯着一只羊或一只鸡吃，这其实并不符合现代营养学。只有“食杂”，才能确保微量元素和维生素的全面覆盖。

　　参照“指南”：

　　根据国家卫生健康委发布的权威标准《中国居民膳食指南（2022）》，核心推荐的第一条就是“食物多样，合理搭配”。标准建议：

　　平均每天摄入食物12种以上；

　　每周摄入食物25种以上。

　　怎么才能吃够这么多？其实并不难：

　　1. 主食粗细搭配：煮米饭时撒一把红豆、燕麦或糙米，一碗饭里就多了3-4种食材。

　　2. 菜肴荤素混搭：炒肉片时，加入青椒、木耳、胡萝卜、洋葱做配菜，一道菜就能凑齐5种食材。

　　3. 巧用坚果菌藻：早餐加一把混合坚果，晚餐喝汤放点香菇海带，种类轻松达标。

　　三、宜食苦：冬补太油腻，加点“苦”味来平衡

　　这是很多人容易忽视的一点。大家通常认为冬天应该吃甜、吃辣，为什么专家建议“宜食苦”？

　　原因很简单：为了给脾胃“减负”。

　　冬季进补往往伴随着高蛋白、高脂肪的摄入，容易导致体内产生“湿热”，出现口干舌燥、消化不良、食欲不振等“上火”症状。适量的苦味食物，具有 清热、燥湿、坚阴的作用。

　　科学原理：苦味食物（如苦瓜、芹菜叶、陈皮、苦菊等）通常富含生物碱、苦味苷等植物化学物。这些物质能刺激消化液分泌，帮助胃肠道恢复正常的运化功能，让吃进去的补品真正被吸收，而不是变成身体的负担。

　　实操建议：在吃涮羊肉或炖肉时，不妨搭配一盘凉拌苦菊，或者餐后喝一杯陈皮茶、普洱茶，既解油腻，又护脾胃。

　　结语

　　小寒虽寒，却是养护身体的好时机。但真正的健康不在于吃了多少名贵的补品，而在于“科学”二字。

　　记住这六字箴言：食温、食杂、食苦。先调理好脾胃这一“后天之本”，保证营养均衡摄入，我们才能在享受冬日美食的同时，拥抱一个健康温暖的新年。