“吃点就胀、蹲厕所半小时没动静”，这是不是你每天都要面对的糟心事？

　　明明是生下来就会的“吃”和“拉”，是身体最本能的需求，可不知从什么时候起，却成了很多人的难题：一顿饭没吃多少就撑得难受，想排便却蹲到腿麻也没动静，明明是很自然的事，却变得又难又煎熬。其实根源就在于我们的消化道，悄悄变得“没劲”了！

　　一、为啥消化道会 “没劲”？

　　随着年龄增长 “吃不下、排不畅” 背后藏着明确的生理变化：

　　1、比如60岁以上老人，消化酶分泌量只剩年轻人的50%-70%，食物消化分解的 “工具” 不够用；

　　2、肠道平滑肌收缩力下降30%以上，相当于肠道的 “蠕动动力” 大减，食物堆在肠道里推不动，废物也排不出去。

　　而 “没劲” 的消化道转速变慢，食物堆积、废物滞留，自然会腹胀、便秘 。

　　更关键的是，肠道是人体 “最大的营养加油站”---99% 营养靠它吸收

　　“最大的免疫器官”---70% 免疫力来自它

　　“最大的排污厂”---80% 毒素靠它排出，消化道一没劲，全身健康都受影响！

　　二、2个实用方法，给消化道 “加把劲”

　　1、北京协和医院基本外科专家林国乐推荐：十分钟排便操

　　唤醒肠道动力，不用出门、在家就能做，坚持1周就能感受到变化：

　　第一步：起床后喝1杯温开水，慢走5分钟，温和唤醒沉睡的肠道；

　　第二步：趴在床上，用1-2个枕头顶住肚脐位置，左右缓慢摇摆10分钟，通过身体晃动带动肠道蠕动；

　　第三步：一旦有排气感，立刻去卫生间，利用胃结肠反射，大概率能顺利排便。

　　小贴士：动作要轻柔，避免剧烈晃动；饭后1小时内不做，防止影响消化。

　　2、北京协和医院基本外科专家林国乐推荐：第四餐精准补能

　　核心定义：第四餐是弥补三餐营养缺口的 “补充方案”，不替代早中晚三餐，针对有些人消化弱、食量少的特点，精准补充营养，给消化道加满动力。

　　你是符合补充营养第四餐的目标人群吗？

　　补充营养第四餐的适用人群（满足任一即可）：

　　1、近3个月每餐食量比年轻时下降1/3以上

　　2、半年内非刻意体重下降≥3斤

　　3、爬1层楼气短、做家务后易疲劳

　　4、年龄≥65岁

　　怎么选择适合自己的营养第四餐？

　　一、保健食品或营养补充剂

　　• 基础营养类：维生素D补充剂（适合日晒不足、骨骼脆弱老人）、复合B族维生素（改善消化功能、缓解疲劳）、钙镁补充剂（搭配维生素D，强化骨骼健康）；

　　• 功能强化类：ω-3脂肪酸补充剂（如深海鱼油胶囊，辅助维护血管健康）、蛋白质粉（乳清蛋白或大豆蛋白，适合体重下降、肌肉量减少老人）。

　　二、基础营养强化日常食品

　　1、蛋白质+益生菌强化：无糖活菌酸奶（含活性乳酸菌，同时补充蛋白质和钙，饭后搭配水果食用）

　　2、矿物质强化：高钙豆腐（钙含量比普通豆腐高30%以上）、富硒大米（补充硒元素，助力免疫）

　　3、维生素+ 膳食纤维强化：叶酸强化谷物（如叶酸燕麦片、叶酸馒头，补充叶酸和膳食纤维）、高纤维面包（添加奇亚籽、燕麦，增加饱腹感，促肠道蠕动）。

　　三、适合老年人的特殊配方食品（适配特殊健康状况 根据医生建议食用）

　　1、肠道友好型：老年人专用肠道营养粉（如安素全能营养粉，含短肽、益生菌、膳食纤维，术后或消化极差老人可直接冲饮）

　　2、慢病适配型：低GI营养补充剂（适合糖尿病老人，补充营养且不升血糖）、低盐高蛋白营养糊（适合高血压、肾病老人，控制钠摄入同时补蛋白）

　　3、能量补充型：高能量营养棒（含坚果、谷物、乳清蛋白，外出或食欲差时快速补能，避免空腹）。

　　转自：养生堂