人体全身布满血管

　　血管通畅是健康的基础

　　今天，小坊要向大家介绍

　　一个不起眼的小动作

　　却被很多医生点名推荐：

　　防血栓、护心脏……

　　还能让血管保持“年轻”

　　站着、坐着甚至躺着都能做！

　　踮脚——

　　一个有效预防血栓的“小动作”

　　如果要问：

　　哪个动作能预防血栓的形成

　　那很多医生一定会推荐——踮踮脚

　　专业术语称之为“踝泵运动”

　　南方医科大学南方医院关节与骨病外科主任医师王健2025年在CCTV生活圈刊文指出，别看这只是一个很小的动作，却有通血管和护心脏的功效。

　　下肢静脉的血液回流，全靠“小腿肌肉泵”把血往心脏方向挤。久坐不动，肌肉不收缩、血流速度下降，就容易淤积形成血栓，严重时甚至可能引发致命的肺栓塞。

　　真正有效预防血栓的

　　是这个“零成本”的小动作

　　——踮脚尖！

　　它能让小腿肌肉明显收缩，像“加压泵”一样推动静脉血回流。

　　此外，踮脚可以锻炼下肢肌肉，当踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。经常练一练，可以让全身血液回流通畅，避免心脑血管疾病的“偷袭”。

　　湖北省武汉市第六医院血管外科副主任医师钟若雷也表示，对于已经存在静脉曲张隐患或初期症状的人来说，踮脚是一项简单且有效的辅助改善手段。

　　经常踮踮脚

　　身体悄悄收获6大隐藏好处

　　辅助控制血糖

　　美国休斯敦大学的学者在国际期刊《细胞》（Cell）的子刊 iScience 上发布的研究显示，坐着踮脚可以帮助消耗能量、改善全身脂质和血糖平衡、提高代谢。

　　数据显示，比起单纯坐着，坐着踮脚270分钟——

　　可让能量消耗增加118%，体内碳水化合物氧化水平提高108%～195%；

　　甘油三酯的含量显著下降；

　　还能够改善葡萄糖耐受性，减少餐后高胰岛素血症的发生。

　　预防骨质疏松

　　复旦大学附属中山医院中西医结合科主任医师杨云柯2024年在医院微信公众号刊文介绍，人体在放松情况下，常做踮足运动，可以强健骨骼，有利于骨细胞积存骨钙的活动，预防骨质疏松。

　　预防跌倒崴脚

　　杨云柯医生提醒，经常踮脚可发展小腿后群肌力，增强足弓及踝关节周围韧带的力量，提高人体平衡能力，预防跌倒、崴脚等意外的发生。

　　缓解腰酸背痛

　　北京中医药大学东直门医院骨科主任医师王逢贤2022年在健骨百科微信公号刊文指出，每天踮脚可以有效促进血液循环，让肌肉得到充足氧气，改善腰膝疲劳。还能对腰部肌肉与脊椎起到良好的牵引作用，帮助缓解腰酸背痛。

　　增强肾脏功能

　　广西南宁市第二妇幼保健院中医科主治医师何剑豪2024年在医院微信公号刊文指出，肾乃先天之本，‌主藏精纳气。‌踮脚尖能够刺激足少阴肾经，‌增强肾脏功能，‌有助于固肾强腰。‌对于男性而言，‌坚持踮脚尖还能改善排尿不畅等问题。‌

　　改善睡眠质量‌

　　何剑豪医生表示，‌踮脚尖还能帮助调节神经系统功能，‌缓解紧张情绪，‌从而改善睡眠质量。‌对于失眠多梦、‌睡眠质量差的人群，‌坚持踮脚尖有助于恢复良好的睡眠状态。

　　4个正确踮脚姿势

　　总有一种适合你

　　站着踮脚——适合大多数人群

　　动作：身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。

　　坐着踮脚——适合久坐的人群

　　动作：坐姿状态下，先勾起脚尖朝自己保持3秒，再绷紧脚尖往下压，再保持3秒。

　　久坐人群建议每45分钟起身活动一下，配合练习踮脚尖，预防血栓效果好。

　　躺着勾脚——适合行动不便者

　　动作：卧床休息时，将两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。

　　注意动作轻柔缓慢，以腿部无牵拉感为限，避免快速勾脚导致抽筋。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。

　　▲ 江西吉安安福县中医院图

　　踮脚甩臂——适合腰背酸痛者

　　站立踮脚时也可以配合做“小燕飞”动作，每次保持2～3秒，可以让腰部、颈部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸，有效缓解颈肩腰背痛。

　　动作：两脚分开，与肩同宽，腰背挺直，胸廓张开，颈部后仰，双手从前向后摆动的同时做踮脚动作。

　　▲ 图源：@ 健康杭州

　　别再拿“没时间运动”当借口啦

　　不费力气、不额外花钱

　　却能让全身血液“活”起来哦~

　　入冬后寒潮反复来袭

　　有心血管问题的坊友们

　　可要多加注意身体啊！

　　新闻坊综合人民日报健康客户端