你是否有过这样的情况：

　　凌晨三四点突然睁眼

　　之后无论如何辗转

　　都再也无法进入梦乡？

　　在医生看来

　　夜里总醒可能不只是睡眠不好

　　而是病了

　　01

　　PART

　　早醒的“早”是多早？

　　“早醒”是指上床睡着一段时间后，突然醒来，如同早晨起床一般清醒，再也难以入睡，是在中老年人群中常见的失眠症状。

　　几点醒才算是早醒呢？在临床医学上，将凌晨2点至4点醒来，醒后再也睡不着的情况称为早醒。早醒的人大多睡眠时间不足，白天会感到疲惫，注意力不集中，做事效率低。

　　有人或许已经发现，当第二天有特殊安排、与以往的作息时间不同时，就容易早早醒来。这种情况与人体对事件的预期有关——如果你对某件事有所期待，身体会释放一种与压力相关的激素，即促肾上腺皮质激素，会促使你在特定时间进行某些活动，就容易导致早醒。

　　长期早醒

　　还可能出现一些躯体方面不适

　　如心悸、胸闷、腹泻等

　　02

　　PART

　　经常早醒，要警惕这四种疾病

　　偶尔1～2次早醒，且没有伴随其他身体不适，属于正常的生理反应，无需过度担忧。

　　但如果早醒现象每周出现3次及以上，且持续时间超过1个月，同时还伴有疲劳乏力、注意力不集中、情绪低落、记忆力减退等症状，就可能是某些疾病的预警信号，务必提高重视。

　　01

　　心血管问题

　　冠心病患者因血管变窄，凌晨血压波动时，心肌供血不足，会引发心绞痛，直接打断睡眠。

　　心衰患者平躺时，肺部血液回流增多，会挤压肺部导致缺氧，引发类似“被捂住鼻子”的感觉，进而惊醒。

　　建议

　　若惊醒时伴随胸闷、胸痛症状，应立即坐起或半靠在床头，解开衣领以保持呼吸通畅；

　　如果家中备有硝酸甘油，可按照医嘱服用缓解症状；

　　若症状严重且持续不缓解，应立即拨打急救电话。

　　02

　　血糖异常

　　糖尿病患者若睡前血糖没控制好，肾脏会像“过滤器”一样，努力把多余的糖排出去，而排糖过程会带走大量水分，导致夜尿增多，频繁起夜。

　　高血糖还会导致身体处于“缺水状态”，引发口渴，使人既想喝水又担心起夜，陷入恶性循环。

　　建议

　　定期监测血糖水平，若发现血糖异常，需及时就医调整用药方案或饮食结构；

　　睡前1小时尽量减少饮水量，避免食用高糖食物；

　　起夜时避免强光照射（如直接开大灯），防止身体被过度唤醒。

　　03

　　抑郁焦虑

　　典型抑郁症失眠有一个特点，就是早醒。至少比平时早醒一个小时，更多见的是早醒两个小时或以上。

　　建议

　　醒来后别拿手机看时间、刷信息，可闭眼做腹式呼吸等放松训练，转移注意力；

　　若负面情绪频繁出现，及时寻求专业心理医生帮助。

　　04

　　甲亢与更年期综合征

　　甲亢患者因甲状腺激素分泌过多，身体代谢速率显著加快，即使在夜间也处于兴奋状态，会出现心悸、出汗等症状，让人从睡梦中惊醒。

　　更年期女性因雌激素骤降，身体调节体温的能力下降，会因潮热、盗汗惊醒。

　　建议

　　甲亢患者需严格遵医嘱服药，定期复查甲状腺激素水平；

　　更年期女性可在医生指导下进行雌激素补充治疗，日常睡前可用温水泡脚，选择透气的棉质睡衣，减少潮热、盗汗对睡眠的影响。

　　03

　　PART

　　决定睡眠的两个重要激素

　　睡得好不好，主要由身体里的两种激素决定，它们在调节人体昼夜以及“睡眠—觉醒”节律方面发挥着重要的作用。

　　褪黑素：催促入眠

　　白天的阳光抑制大脑的松果体，减少褪黑素的分泌；夜间松果体收到去甲肾上腺素信号，开始分泌褪黑素。

　　褪黑素夜间浓度比白天高3~10倍。一般在晚上9~10点分泌，凌晨2~4点达到峰值，第二天早上7~9点逐渐减少。

　　皮质醇：及时唤醒

　　早晨8点左右，皮质醇水平最高。到达上午的高点后，皮质醇水平会骤然下跌，最低点约在凌晨2点。

　　压力会导致皮质醇水平增加，这也就是为什么压力越大，越容易出现易醒或难以入睡的现象。因为身体想睡，但是大脑不想。

　　平时可以通过以下三点来评估自己的睡眠质量：

　　①时间：是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态，进而入睡。

　　②时长：每晚能否睡够7~8个小时再自然醒来。

　　③感受：醒来后精力充沛还是无精打采。

　　当其中任何一条不满足时，都需引起警惕。

　　04

　　PART

　　怎样睡个“完整觉”？

　　排除疾病因素后

　　试着调整生活方式

　　让自己一觉到天亮

　　合理增加日晒时间

　　老年人常出现“白天打瞌睡、凌晨早醒”的情况，这未必是疾病导致，可能是“睡眠衰老”的正常表现。

　　这类人群可通过调整日晒时间来改善睡眠节奏，比如下午选择阳光温和时段到户外晒太阳，充足的午后阳光能延缓褪黑激素的释放（褪黑激素是调节睡眠的重要激素，夜间分泌增多帮助入睡），从而将入睡时间适当延后，减少早醒。

　　白天适度消耗体力

　　白天让生活充实起来，适当进行运动（如散步、太极拳、瑜伽等），充分消耗精力和体力，有助于夜间进入深度睡眠。需要注意的是，午睡时间应控制在20～30分钟内，且下午3点后不要再午睡，避免影响夜间睡眠质量。

　　此外，睡前不要大量进食，也不要吃过于油腻、难以消化的食物（如油炸食品、辛辣食物）；入睡前2小时内避免剧烈运动，可通过热水泡脚、听舒缓助眠音乐、阅读纸质书等方式放松身心，为入睡做准备。

　　减少夜间光源干扰

　　卧室环境应安静且遮光。有条件者可以把房间窗帘换成遮光窗帘，或戴眼罩入睡。

　　此外，过冷过热都可能导致睡眠中断，24℃~26℃的室温最有利于睡眠。

　　保持规律作息

　　褪黑素的分泌具有昼夜节律性，调整入睡时间，建议上床时间别晚于23点，睡眠时间应该为躺在床上时间的90%以上。

　　同时躺下后别想太多。如果老是出现胡思乱想，盘点白天的“负面信息”，会导致无法入睡，即使睡着了也会影响整体睡眠质量。

　　05

　　PART

　　半夜醒来怎么办？

　　睡眠过程中突然醒来，很多人的第一反应都是拿起表或手机，看看现在几点了。实际上，这种行为反而会增加睡眠焦虑。

　　醒后避免辗转反侧

　　半夜醒来时，尽量不要频繁翻身、动来动去。

　　睡眠状态下，人体几乎所有肌肉都处于松弛状态，肌肉越松弛，越容易维持睡眠或再次入睡；反之，醒来后频繁活动身体，会“唤醒”肌肉，导致肌肉紧张，反而更难再次入睡。

　　不要看时间

　　把表、手机、电脑等可提示时间的物品移到视线以外。卧室最好别放钟表，以免“嘀嗒”声引发焦虑情绪，也不要设定手机闹钟。

　　放下烦心事

　　在两个睡眠周期之间，会有10~90秒的短暂觉醒期。在这期间，忧虑过多者的大脑会主动提示其醒来去“解决问题”。

　　建议经常担忧的人在白天单独设定一个“忧虑时间”，晚上忧虑时告诉自己，白天已经有专门时间琢磨，现在可以安心睡觉了。

　　深呼吸，冥想放松

　　紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅；而深呼吸可以减轻身体压力和放松精神。

　　冥想时应躺在床上，听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象，新鲜空气进入身体各个部位；呼气时想象，身体浊气慢慢排出体外。

　　尽量不要在床上玩手机

　　电子产品发出的蓝光可显著抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。

　　除了蓝光，躺在床上玩手机还会削弱床跟睡眠之间的联系，在床上做与睡眠无关的事情越多，越容易失眠。

　　20分钟睡不着就离开卧室

　　如果上床15~20分钟后仍无法入睡或感到烦躁，应离开床，到另一个光线昏暗的房间，或做一些活动身体但不动脑的事情。

　　有时候，在床上闭目养神无助睡眠。建立固定的就寝和起床时间，无需早早上床为睡觉做准备。

　　需要提醒的是

　　偶然早醒是正常的

　　大家不用过分焦虑

　　只要第二天精神饱满、

　　体力良好、记忆力好

　　就不必给自己施加太多压力

　　祝大家每天都有个好睡眠~