如今，很多人都被睡眠困扰

　　想睡却睡不着

　　或者睡眠质量堪忧

　　为什么现在很多人

　　容易出现碎片化睡眠？

　　有哪些提升睡眠质量的方法？

　　3个变老表现，从睡觉开始

　　以下3个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，那证明你还很年轻。

　　1. 睡眠时长的减少

　　随着年龄的增加，人的睡眠时长会减少。很多人年轻时一觉睡8～9小时，上了年纪后睡5～6小时就醒了。

　　数据显示，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类的睡眠时间呈现减少的趋势。比如从中年阶段（36～50岁）到晚年阶段（71～83岁），总睡眠时间平均每10年减少27分钟。这一变化主要发生在50岁之后。

　　换句话说，50岁之后，每过10年总的睡眠时长减少27分钟。

　　2. 出现碎片化睡眠

　　“睡眠中间醒来次数增加”“睡到后半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。

　　有研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长，Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。

　　3. 深睡眠时间减少

　　上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。

　　正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加，以及深度慢波睡眠减少。例如：从青年阶段（16～25岁）到中年阶段（36～50岁），深度慢波睡眠的百分比从18.9%降至3.4%，被较浅的睡眠所取代。

　　随着年龄增加生长激素分泌的下降，与深度睡眠的减少密切相关。从青年到中年，生长激素分泌显著下降（每10年减少372微克）；从50岁后，生长激素分泌会进一步下降，每10年减少43微克。

　　5种提升睡眠质量的方法

　　1. 穿上袜子睡觉

　　研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：

　　入睡时间缩短7.5分钟；

　　总睡眠时长平均延长32分钟；

　　睡眠效率提高7.6%。

　　这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。

　　2. 盖重一点的被子

　　盖重一点的被子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。研究发现：与使用轻薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。

　　3. 睡觉前泡泡脚

　　如果你不喜欢穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。

　　睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法。水温40℃、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。

　　4. 睡前别玩手机

　　调查发现，睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。

　　5. 做做助眠运动

　　研究显示：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，可以显著延长睡眠时间。

　　研究截图。

　　深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

　　提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

　　提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

　　一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

　　你有什么助眠小妙招

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　　综合| 广州日报、央视新闻、科普中国、健康时报等