鸡蛋营养丰富

　　每周吃够一定数量鸡蛋的人

　　有助于延长寿命

　　降低心血管疾病死亡风险

　　患糖尿病和高血压风险也更低

　　推荐你3种吃法

　　水煮蛋、虫草花蒸蛋、醪糟鸡蛋汤

　　鸡蛋壳、鸡蛋壳内膜

　　又有哪些妙用？

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　本文审核专家

　　史文丽

　　中国康复研究中心北京博爱医院

　　主任营养师

　　庄志宏

　　首都医科大学附属

　　北京中医医院

　　药学部

　　副主任药师

　　杜宏波

　　北京中医药大学

　　东直门医院

　　脾胃病科主任

　　感染科主任

　　01

　　鸡蛋每周吃够这个量

　　让你更长寿

　　鸡蛋简单易得、食用便捷，富含优质蛋白质、卵磷脂、多种维生素和矿物质等营养成分。

　　2025年1月17日，发表在《营养素》上的一项研究显示，每周吃1～6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险。

　　与不吃鸡蛋的人群相比，每周吃1～6个鸡蛋的人群，心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%。

　　即使是血脂异常的参与者，心血管疾病死亡风险也可以降低27%。

　　研究截图

　　2023年，来自美国波士顿大学的研究团队，在《营养素》上发表的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压风险分别降低28%和32%。

　　如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入，患2型糖尿病风险会降低26%～29%；保证乳制品、水果和蔬菜摄入，则会使高血压患病率降低25%～41%。

　　研究截图

　　现阶段，《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人群每周可摄入300～350克蛋类，健康人群每天吃一个全蛋，是比较合理的。

　　02

　　鸡蛋你吃对了吗？

　　推荐你3种吃法

　　水煮蛋：

　　水煮蛋口味清淡，不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，好吃又健康。

　　推荐你早餐时食用水煮蛋，一方面，经过一个晚上的睡眠，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面，早上吃鸡蛋，全天热量摄入更低，有利于控制体重。

　　煮鸡蛋时间过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化，建议水沸后再小火煮5分钟即可。

　　注意：

　　不建议你常吃煎鸡蛋。相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法对鸡蛋中营养的破坏更严重。另外，煎鸡蛋需要油，还容易导致脂肪摄入超标，因此建议少吃煎鸡蛋。

　　虫草花蒸蛋：

　　好处：

　　黄芪补气，虫草花补肺益肾、提高人体免疫力，鸡蛋养阴益血、安神、润燥补虚、营养丰富易吸收。

　　三者搭配制成虫草花蒸蛋，有助于益气固表、补养元气，适合冬季进补，尤其适合感冒恢复期调养身体。

　　制作方法：

　　1.取黄芪5克，虫草花适量，加水煮5分钟，制成虫草花黄芪水；

　　2.碗中打入3个鸡蛋，加少许盐调味，搅拌均匀；

　　3.加入与蛋液等量的虫草花黄芪水，搅拌均匀；

　　4.蒸锅上汽，放入调制好的蛋液，蒸12～15分钟；

　　5.放上煮好的虫草花、枸杞子即可。

　　注意：

　　每周食用1～2次，每次1小碗为宜。

　　醪糟鸡蛋汤：拯救辗转难眠的你

　　好处：

　　调养脾胃、补虚、助睡眠。

　　制作方法：

　　水和醪糟掺杂在一起，煮沸之后，加入鸡蛋，搅拌均匀即可食用。

　　注意：

　　酒精过敏人群不宜食用。

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　　03

　　鸡蛋全身都是宝

　　鸡蛋壳：养胃、止咳

　　好处：

　　吸附胆汁，中和胃酸，帮助缓解泛酸、烧心。

　　具体做法：

　　1.把鸡蛋壳清洗干净；

　　2.把鸡蛋壳放入炒锅中，干炒到微微发黄；

　　3.把炒好的鸡蛋壳磨碎；

　　4.取1～2克磨碎的鸡蛋壳，温水冲服。

　　注意：

　　1.胃酸过多时应急使用，不建议长期使用。

　　2.高钙血症人群慎用。

　　凤凰衣：

　　凤凰衣是鸡蛋壳的内膜，具有养阴清肺的作用。

　　缓解小儿久咳：

　　凤凰衣搭配蜜麻黄、蜜紫菀一起使用，可以帮助治疗小儿久咳。

　　注意：

　　儿童咳嗽，是否可以使用凤凰衣帮助止咳，每味药具体用量是多少，需遵医嘱。

　　04

　　特殊人群怎么吃鸡蛋

　　1.高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险人群，虽然需要对胆固醇摄入量加以限制，但也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个鸡蛋。

　　2.疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1～2个鸡蛋。

　　3.生长发育期的儿童青少年、孕妇、哺乳期女性、健身增肌人士，可每天吃1～2个鸡蛋。

　　鸡蛋营养小贴士

　　1.《营养素》上发表的研究显示，每周吃1～6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险；每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别降低28%和32%。

　　2.鸡蛋你吃对了吗？推荐你3种吃法：

　　水煮蛋、虫草花蒸蛋、醪糟鸡蛋汤。

　　3.鸡蛋壳：养胃、止咳。

　　4.凤凰衣是鸡蛋壳的内膜，具有养阴清肺的作用。