大家都知道“生命在于运动”

　　有这样一个动作：踮脚

　　已经被沿用了八百多年

　　它不受时间地点约束

　　随时随地就能做

　　这个动作比散步还简单！

　　还能助你通血管、强骨骼、护腰肾

　　但想要达到效果还需要注意这几点

　　【本文审核专家】

　　王健 主任医师

　　南方医科大学南方医院

　　关节与骨病外科

　　01

　　经常踮脚对身体有哪些好处？

　　踮脚，别看只是一个很小的动作，却是一种古老的养生方法。

　　踮脚跟在古代就早已被运用，原称“敦踵法”，新出土的西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。

　　具有悠久历史的导引养生术八段锦，其最后一式动作名为“背后七颠百病消”，这个动作也正是通过颠脚跟的方式，诱发全身震荡，柔和按摩五脏六腑，从而起到消除百病的神奇功效。在提踵时，可以牵拉腰腿背部的脾经、肾经、膀胱经；颠足时，可以鼓舞肾气，使下肢经脉疏通，有利于全身气血通畅。

　　预防下肢静脉血栓

　　下肢静脉的血液回流，全靠“小腿肌肉泵”把血往心脏方向挤。久坐不动，肌肉不收缩、血流速度下降，就容易淤积形成血栓，严重时甚至可能引发致命的肺栓塞。

　　真正有效预防血栓的，是这个“零成本神动作”——踮脚尖（踝泵运动）！它能让小腿肌肉明显收缩，像“加压泵”一样推动静脉血回流。

　　这个动作坐姿、站姿，甚至躺着也能练。

　　辅助预防心血管疾病

　　踮脚可以锻炼下肢肌肉，当踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。经常练一练，可以让全身血液回流通畅，避免心脑血管疾病的“偷袭”。

　　辅助控血糖

　　一项研究发现，多踮脚有助于让体内糖类脂质代谢速度加倍，降低血糖大幅波动，减少胰岛素需求量，对辅助控糖、预防糖尿病都有好处。

　　辅助预防骨质疏松

　　踮脚运动可以通过负重的方式，刺激骨头得到更多的机械应力，从而促进骨骼增加矿物质沉积，使骨质更加密实，有助于预防骨质疏松。

　　强健肌肉

　　踮脚有助于发展小腿肌群的力量，拉长足底肌肉、韧带，不仅可以提高人的平衡能力，预防跌倒，也能增加人站立、行走、跑跳时的耐受能力，还能改善足弓和使小腿变直。

　　有助于缓解腰膝疼痛

　　腰膝疼痛的重要原因之一就是久坐。太长时间不运动，下半身的气血循环容易受到影响，从而导致腰部、膝部不适。

　　而每天踮脚是简单又有效的锻炼方式，一方面，它可以有效促进血液循环，让肌肉得到充足氧气，改善腰膝疲劳。

　　此外它还能对腰部肌肉与脊椎起到良好的牵引作用，帮助缓解腰酸背痛。

　　02

　　踮脚的正确姿势

　　站着踮脚：核心推荐姿势 适合大多数人

　　具体动作：

　　1.保持身体立正的姿势，两脚并拢，双手放在身体两侧；

　　2.向上提踵时（踮起脚尖），两腿并拢，五趾抓地，提肛收腹，肩向下沉；

　　3.向下颠足时，身体放松，轻轻咬牙，先缓缓下落一半，而后足跟轻震地面。

　　单次动作节奏：

　　2～3秒完成1次完整动作（提踵1秒+停留0.5秒+下落1秒+轻震0.5 秒）。

　　每次练习时长：

　　1～5分钟，新手从1分钟起步，适应后逐步增加，以脚底微微发热、小腿无酸胀感为宜。

　　每日练习次数：

　　2～3次，早晚各1次为主，可搭配1次碎片时间练习，比如通勤候车、看电视时。

　　关键提醒：

　　避免连续练习超过5分钟，中间可休息30秒再继续，防止小腿肌肉过度紧张。

　　坐着踮脚：尤其适合久坐族

　　先勾起脚尖朝自己保持3秒，再绷紧脚尖往下压，再保持3秒。

　　单次动作节奏：

　　6秒完成1次完整动作（勾脚3秒+绷脚3秒，交替进行）。

　　每次练习组数：

　　10～15次为1组，每小时练2组，轻松激活小腿肌肉泵。

　　久坐人群建议每45分钟起身活动一下，配合练习踮脚尖，预防血栓效果好。

　　躺着勾脚：尤其适合行动不便者

　　卧床休息时，将两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。

　　单次动作节奏：

　　2～3秒完成1次完整动作（勾脚1秒+放松1秒，无需用力震脚）。

　　每次练习次数：

　　20～30次为1组，每天练2～3组（比如睡前、晨起各 1 组）。

　　关键提醒：

　　动作轻柔缓慢，以腿部无牵拉感为限，避免快速勾脚导致抽筋。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。

　　03

　　练习踮脚尖还需要注意什么？

　　运动后记得按揉小腿

　　踮脚是一种可以锻炼到肌肉的运动，如果运动后不好好按揉一下小腿，很容易导致小腿粗壮。

　　特殊人群要注意

　　中老年人如果行动能力较差，踮脚旁边最好有稳固的东西可以用来扶着。

　　孕妇，以及血压高、骨质疏松患者不要随便尝试，以免发生意外伤害。

　　运动要循序渐进

　　千万不要用力过猛，否则易导致足跟疼痛。

　　如果导致疼痛，不用担心，休息几天，用热水泡泡脚，很快就没事了。

　　科学踮脚尖核心要点

　　1.踮脚尖的好处：

　　预防下肢静脉血栓、强健肌肉、辅助预防心血管疾病、辅助控血糖、辅助预防骨质疏松、有助于缓解腰膝疼痛。

　　2.方法：

　　站着踮脚：2～3秒完成1次完整动作，每次练习1～5分钟，每日练习2～3次。

　　坐着踮脚：6秒完成1次完整动作，10～15次为1组，每小时练2组。

　　躺着勾脚：2～3秒完成1次完整动作，20～30次为1组，每天练2～3组。

　　3.注意事项：

　　运动后记得按揉小腿、特殊人群要注意、运动要循序渐进。