如果把脊柱比作高楼大厦

　　那么你的骨盆就是

　　脊柱的“地基”

　　“地基”出了问题，楼起得再高

　　也是一座“比萨斜塔”

　　骨盆位于人体的中心，连接脊柱和下肢，承担着支撑上半身、保护内脏、维持姿势等重要功能。一旦出现问题，全身都可能受到影响。会影响到腰椎、胸椎、颈椎、膝、踝等产生各种疾病。

　　 久坐办公族/学生

　　长期久坐易导致骨盆后倾、髋关节僵硬，引发腰痛、臀部扁平、驼背。

　　 产后女性

　　妊娠和分娩可能造成骨盆底肌松弛、耻骨联合分离或骨盆前倾（“假翘臀”）、假胯宽等。

　　 健身爱好者/运动员

　　训练不平衡可能导致骨盆旋转、运动损伤等。

　　 脊柱侧弯或长短腿人群

　　结构性或功能性问题可能伴随骨盆侧倾，需专业医生评估。

　　1

　　贴墙检查法

　　靠墙站立，将头部、肩部、臀部、足跟都紧贴墙面，把手伸到腰后方，如果可以把整个拳头塞进去且还有余量，那么您可能存在骨盆前倾的问题。反之，如果一个手掌的厚度都放不进去，那么就要考虑存在骨盆后倾了。

　　骨盆水平检查法

　　2

　　面对镜子，双脚与肩同宽呈中立位站立，双手分别放于左右髂嵴上，观察镜子看两侧髂前上棘是否位置一致，若出现一高一低的情况，则考虑存在骨盆侧倾的问题。

　　3

　　靠墙屈膝下蹲检查法

　　双脚并拢，脚尖对着墙，膝盖顶着墙下蹲，如果在下蹲过程中一侧膝关节弯不下去并使劲向墙顶的情况发生，则表示可能存在骨盆旋转的问题。

　　1.弓箭步：双脚并拢站立，一条腿屈膝前迈，做弓箭步，前腿屈膝至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，双侧交替。

　　2.臀桥：仰卧位，屈双膝，双脚与髋同宽，膝盖与脚尖方向一致。呼气时腹部收紧，臀肌发力向上抬起，吸气时缓慢落下。

　　1.动态腘绳肌拉伸：站立位，核心收紧，保持上半身直立，一腿支撑，另一侧脚做背屈，膝盖伸直向前的同时做屈髋，双手从身体两侧向前下方够脚踝，双侧交替。

　　2.小飞燕：俯卧位，胳膊和手掌伸直紧贴双腿两侧。呼气时抬起头，躯干上部和中部离开垫子，保持双腿并拢和手掌紧贴双腿两侧，吸气时缓慢落下。

　　1.侧腰拉伸：坐位，左腿伸直勾脚，右腿弯曲，左手放于右腿膝盖上，右手抱头。呼气时身体向左侧弯曲并沿着左脚的方向向下压，吸气时放松保持。

　　2.蚌式开合：侧卧位，双腿并拢屈双膝，呼气时打开上方膝盖至最大幅度，注意骨盆不要向后倾，吸气时缓慢回正。

　　1.动态死虫式：仰卧位，骨盆后倾位，双腿弯曲抬起，双手伸直。呼气时一侧手和对侧腿同时打开至完全伸直，吸气时收回，两侧交替练习，注意全程腰部紧贴地面。

　　2.90-90髋抬起骨盆移位：仰卧位，屈髋屈膝90度双脚踩于墙上。双膝夹球，呼气时骨盆后倾至稍离地面，左脚踩墙往下蹬压左侧骨盆，右侧膝伸直向上移右侧骨盆使右膝高于左膝；吸气时保持。

　　有严重骨质疏松、骨折未愈合患者

　　切勿私自训练

　　需经医生评估后，在医生指导下训练

　　急性腰椎间盘突出或炎症期

　　避免直接按压或过度活动

　　先天性骨盆畸形

　　需医疗干预，非训练可纠正

　　综合：湖北发布、“健康湖北”微信公众号、三峡大学附属仁和医院