免疫力低下

　　可能会增加患各种疾病的风险

　　比如感冒、肠胃病、癌症等

　　但免疫力也不是越强越好

　　免疫力过强，同样也会引起各种疾病

　　比如系统性红斑狼疮、类风湿病

　　以及常见的过敏等

　　相对来说，免疫系统越稳定

　　对身体健康越有好处

　　但如果你是每天这样吃饭的人

　　免疫力可能不会太好

　　简单两招帮你把免疫力“找回来”

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　本文审核专家

　　沈晖 主任医师

　　中国医科大学附属第一医院

　　风湿免疫科

　　徐海泉 研究员

　　农业农村部

　　食物与营养发展研究所

　　01

　　5大饮食坏习惯

　　“吃掉”你的免疫力

　　饥一顿饱一顿：

　　人体肠道免疫功能具有昼夜节律，如果一日三餐不规律，肠道免疫系统就会无所适从，免疫力也会跟着降低。

　　这样吃更健康：

　　早餐：06:30～08:30；

　　午餐：11:00～13:30；

　　晚餐：最好别超过19:00。

　　蛋白质吃太少：

　　蛋白质摄入不足，免疫细胞无法及时修复和增殖，就会导致免疫力低下。

　　每日推荐吃法：

　　适量主食（男性每天摄入300克以上，女性250克以上）、300～500克奶及奶制品、1个鸡蛋、150克瘦肉、25克大豆、500克蔬菜、250克水果。

　　主食吃太少：

　　时间长了会带来脱发、皮肤状态变差、免疫力下降等问题。

　　这样吃更健康：

　　成人每天应摄入谷类200～300克（其中全谷物和杂豆50～150克），薯类50～100克。可用山药、芋头、红薯等代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，对提高免疫力有一定帮助。

　　水喝太少：

　　摄入充足水分有助于排出代谢废物，而机体缺水时会导致免疫力低下。

　　这样喝水更健康：

　　对于健康成年人来说，每天饮水总量应在1500毫升～1700毫升，建议少量多饮，首选白开水。

　　盐、糖吃太多：

　　盐摄入过多会扰乱肠道菌群，使一类免疫细胞杀死细菌能力明显降低。

　　添加糖摄入过多，会导致免疫系统功能紊乱，二者都会使免疫力下降。

　　这样吃更健康：

　　成人每日盐摄入量不宜超过5克，高血压患者应控制在2～3克。

　　成人每天添加糖摄入量应不超过50克，最好控制在25克以内。

　　02

　　免疫力低下的5种表现

　　最好一个都别有

　　容易腹泻，肠胃不适：

　　人体的肠胃黏膜也是免疫系统的一道防线，免疫力比较差的时候，就容易受到病菌“攻击”。

　　容易出虚汗：

　　不管什么天气，都容易出虚汗的人，免疫力相对来说比较差。这类人睡觉时，也比较容易出虚汗，睡不踏实。

　　伤口恢复慢，易发炎：

　　免疫力比较差的人，伤口愈合时间就会比较长，可能2～3天后还没有结痂，并且还出现了发炎、溃烂等表现。

　　频繁生病，反复不断：

　　经常感冒、发烧、咽喉不适，并且生病后，可能很久都没有康复。

　　无精打采，总觉得累：

　　当人体免疫系统不够健全的时候，可能就会带来慢性疲劳的问题，总是觉得浑身无力、疲惫。

　　03

　　简单两招

　　帮你把免疫力“找回来”

　　彩虹饮食，帮你把免疫力“吃回来”：

　　彩虹饮食有助于人体摄入维生素和植物化学物（植物中活跃且具有保健作用的物质），起到抗炎、抗氧化作用，有助于提高自身免疫力。

　　不同颜色食物营养不同

　　红色、黄色食物：

　　比如西红柿、胡萝卜、玉米等，它们往往含有丰富的番茄红素、类胡萝卜素、叶黄素，具有抗炎、抗氧化、免疫调节的作用。

　　绿色食物：

　　比如绿叶菜、青椒、猕猴桃等，富含叶绿素、维生素C等，具有抗氧化，维持血管弹性的作用。

　　紫黑色食物：

　　比如蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝等，富含花青素、多酚等，具有抗氧化、促进神经发育的作用。

　　生活中应该怎么吃？

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天要摄入12种以上食物，每周则要摄入25种以上食物。日常饮食中，深绿色、红色、橘红色、紫红色，这些深色蔬菜摄入量应占到一半以上。这几种颜色与彩虹饮食中的颜色也是相对应的。

　　此外，每天还应摄入200～350克不同颜色的新鲜水果，比如红色的苹果、黄色的柑橘类水果、绿色的猕猴桃等。

　　合理运动，帮你把免疫力“找回来”：

　　一般以中等强度有氧运动为宜，每次约30～50分钟，每周3～5次。比如快走、慢跑、八段锦、太极拳等。

　　健康小贴士：

　　除上述饮食、运动因素以外，要想保持好的免疫力，还需要保持规律睡眠以及良好的心情，都可以帮助我们的免疫力维持在正常水平。

　　免疫力健康小贴士

　　1.这些饮食坏习惯，“吃掉”你的免疫力：

　　饥一顿饱一顿、蛋白质吃太少、主食吃太少、水喝太少、盐吃太多、糖吃太多。

　　2.免疫力低下的5种表现：

　　●容易腹泻，肠胃不适；

　　● 容易出虚汗；

　　● 伤口恢复慢，易发炎；

　　● 频繁生病，反复不断；

　　● 无精打采，总觉得累。

　　3.彩虹饮食有助于人体摄入维生素和植物化学物，起到抗炎、抗氧化作用，有助于提高自身免疫力。