生活中不少人血压都偏高，甚至患有高血压。但说起控制血压，很多人往往只想到“吃降压药”“少吃盐”“多运动”……其实，有一种被很多人忽略更轻松的降压方法，就藏在你每天的睡眠里——按时睡觉。

　　近日，一项最新研究发现：每天规律睡觉，就能轻松降低血压，甚至降压效果不输“控盐”“运动”！

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　　每天按时睡觉，

　　血压不知不觉降下来了

　　2025年11月，《睡眠进展》期刊上的一项研究发现，每天固定时间入睡，能显著降低血压，效果堪比坚持运动或严格控盐！

　　研究截图

　　研究人员招募了11名中年高血压患者参与实验：先记录一周睡眠，再让他们固定上床时间坚持两周。结果变化惊人：

　　🟢 睡眠更稳更好了：参与者的入睡时间波动，从实验前平均每晚变动30分钟，显著减少至平均仅变动7分钟，睡眠时长更稳定了。

　　🟢 全天血压下降了：坚持定点睡觉后，参与者的24小时平均收缩压降低了4毫米汞柱，舒张压降低了3毫米汞柱。

　　🟢 夜间效果更明显：在睡眠时段，收缩压和舒张压分别降低了5毫米汞柱和4毫米汞柱。

　　总体来看，仅通过保持规律入睡时间，就能达到与坚持运动或严格控盐相近的降压效果。①

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　　几点睡最好？记住这个“黄金时段”

　　那么将睡觉时间定在几点，健康收益才最大？2021年《欧洲心脏杂志-数字健康》发表的一项研究给出了明确答案：

　　22:00至23:00入睡最佳。

　　研究显示，在该时段就寝的人群患心血管疾病的风险最低，而入睡时间越晚，尤其是超过午夜，心血管疾病风险则明显上升。②

　　研究截图

　　中医也认为，子时（23:00～凌晨1:00）和午时（11:00～13:00）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。子时阴气最重，适合沉下心来休息，以适应外界环境的变化，维持阴阳平衡。这个时间段进入睡眠，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力也会增强。

　　比如，从22:30开始准备入睡，争取23:00前进入睡眠状态，一直到早上6:00～7:00，也就是卯时或辰时，效果最佳。③

　　也就是说，每天定点睡觉的时间段建议控制在22:00~23:00之间。根据自己的作息习惯，选择一个固定时间并长期坚持，这样不仅会对控制血压水平有益，还能顺应人体节律，最大程度收获睡眠带来的健康益处。

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　　睡眠不规律，

　　健康更容易出问题

　　很多人总觉得“熬夜危害大”“睡不够8小时危害大”，但睡眠不规律，可能危害一点也不比它们小。

　　️ 1. 加速人体衰老进程

　　2023年8月，一项发表在《睡眠健康》杂志上的研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄增长了9个月。④

　　️ 2. 患痴呆症风险升高

　　2023年12月，哈佛大学的研究人员在《神经病学》上发表了一项研究显示，睡眠不规律的人患痴呆症的风险更高，患上老年痴呆症的风险升高53%⑤。换句话说，昨天10点睡，今天11点睡，明天熬夜到2点，这样睡觉的人痴呆风险上升。

　　️ 3. 增加心血管病风险

　　2020年，《美国心脏病学会期刊》的一项研究表明，与有着规律睡眠的人相比，平均超过7天每晚睡眠差异超过90分钟的人，5年时间内心血管疾病风险增加超2倍。⑥

　　睡前千万别做这5件事，

　　否则越睡越累

　　1.睡前刷手机

　　屏幕发出的蓝光会显著抑制褪黑激素的分泌，这是控制睡眠的关键激素。同时，睡前玩手机时接收的密集信息，会让大脑持续处于兴奋和紧张状态，导致“身体想睡，大脑还在狂奔”的状态。

　　 建议：睡前一小时尽量远离手机。可尝试将手机放在卧室外，调至静音，用纸质书、轻音乐代替刷手机。

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　　2. 睡前聊个没完

　　有些人在睡前喜欢与人聊天说话、煲电话粥。说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。而且往往聊天后，有些人还会不断琢磨刚刚聊天、谈话的内容，更睡不着。

　　 建议：睡前1小时安排“安静时段”，可尝试写简短日记释放思绪，帮助心境平和过渡至睡眠状态。

　　3. 睡前剧烈运动

　　2025年4月，《自然·通讯》发表的一项研究发现，睡前至少4小时结束运动，是保证良好睡眠的关键。假如习惯晚上11点入睡，在晚上8点多做高强度运动，入睡时间可能比做轻度运动晚36分钟。⑦

　　 建议：高强度剧烈运动尽量放在17:00之前完成，晚饭后可以进行一些散步等中轻度运动，睡前可以做做轻柔拉伸。

　　4. 带着情绪入睡

　　带着强烈的情绪（如愤怒、焦虑）或仍在思考复杂的工作难题入睡，会让你的交感神经系统持续活跃，压力激素（如皮质醇）水平升高，直接阻碍身心进入放松的睡眠准备状态。

　　 建议：睡前可以做做正念冥想或呼吸练习，尽量让情绪“降温”。

　　 5. 睡前过量进食

　　山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨2022年在人民日报健康号刊文介绍，睡前吃太多东西会导致血糖升高，这样人会更容易兴奋，更不容易入睡。

　　 建议：如果睡前实在饿，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以睡前1小时喝一杯热牛奶，不建议临睡再喝。⑧

　　本文综合自：

　　①Thosar SS, Sreeramadas AM, Jones M, et al. Bedtime regularization as a potential adjunct therapy for hypertension: a proof-of-concept study. Sleep Adv. 2025;6(4):zpaf082. Published 2025 Nov 17. doi:10.1093/sleepadvances/zpaf082

　　②Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021;2(4):658-666. Published 2021 Nov 9. doi:10.1093/ehjdh/ztab088

　　③2022-03-16武汉市中心医院《睡10分钟抵2小时，这两个时间，请闭眼！》

　　④Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

　　⑤Stephanie R. Yiallourou et al, Association of the Sleep Regularity Index With Incident Dementia and Brain Volume, Neurology (2023). DOI: 10.1212/WNL.0000000000208029 , doi.org/10.1212/WNL.0000000000208029

　　⑥Tianyi Huang, Sara Mariani, Susan Redline.Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events.J Am Coll Cardiol. 2020 Mar, 75 (9) 991-999.

　　⑦Dose-response relationship between evening exercise and sleep. nature communications.2025.

　　⑧2022-12-05人民日报健康客户端“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法！》