中国疾控中心2025年最新研究显示，20~24岁男性糖尿病患病率已从1.99%暴涨至7.42%，40岁以下群体发病率3倍激增。国际医学界将“35岁”定为血糖管理警戒线，绝非危言耸听。

　　01

　　为什么建议35岁就开始控糖？

　　代谢机能断崖式下降

　　30岁以后，我们的肌肉量每年会少1%，肌肉少了，处理血糖的本事就慢慢变弱；到了35岁，胰腺里负责分泌胰岛素的“小工厂”（β细胞）老化速度还会加快，胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

　　现代生活方式的叠加风险

　　应对工作压力、天天坐着不动、睡不够，还常吃高糖高热量的食物，这些都会让身体对胰岛素“不敏感”（也就是“胰岛素抵抗”）。

　　中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖：

　　02

　　为什么建议你提早控糖？

　　不止预防糖尿病，还有这些好处

　　保护胰岛β细胞功能

　　糖尿病刚出现的时候，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的“核心小工厂”（胰岛β细胞）还没完全坏透。这时候严格控糖，就像给这个小工厂“减负”——不用再拼命加班分泌胰岛素，能慢慢缓过来，延缓它变老变弱。

　　降低并发症风险

　　心脑血管疾病：、英国医学期刊2025年研究指出，35岁前开始控糖，以后得心脏病、中风的风险会少20%；其中心梗风险降25%、中风降31%。

　　微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症发生。

　　神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。

　　早期控糖能留下“好底子”：改善代谢记忆效应

　　早期把血糖控好，身体会留下“好记忆”——就算后来偶尔血糖有点波动，之前打下的好基础，还能一直帮着降低并发症风险。

　　“省钱”：降低医疗成本

　　糖尿病每个月的药钱可是一笔不小的开销，糖尿病并发症更不是“省油的灯”。

　　03

　　简单实用的控糖小技巧

　　饮食巧搭配

　　每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗，遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食；减少精制主食，选择低GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

　　运动碎片化

　　比如提前1站下车，快走10分钟到单位，下班同理，每天2次快走，就能凑够20分钟。刷剧时，可以同时做原地跑、跳，举哑铃。饭后做点家务、陪娃一起运动也比躺着强。

　　零食替换

　　用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干。

　　综合/科普中国、人民日报