《成人健康体检项目推荐指引（2025 年版）》

　　明确推荐了40岁以上必做的两项检查

　　肺功能检查、骨密度检查

　　40岁后，肺开始加速衰老

　　骨量开始下降

　　如何养肺护肺、增强肺功能？

　　如何养出一身“硬骨头”？

　　快和小圈一起来了解一下吧～

　　本文审核专家

　　樊茂蓉 主任医师

　　中国中医科学院西苑医院

　　（肺病）呼吸科

　　陈星佐 副主任医师

　　中日友好医院 骨科

　　01

　　40岁后

　　体检要查这两项

　　很多人每年体检都在纠结：体检项目一大堆，到底该查什么？随着年龄增加，器官也在衰老，查多了怕浪费钱，查少了又怕漏掉重点……

　　别慌，国家卫健委不久前发布了《成人健康体检项目推荐指引（2025 年版）》，明确推荐了40岁以上必做的两项检查：肺功能检查、骨密度检查。

　　02

　　40岁后

　　肺开始加速衰老

　　20岁之前为肺的生长期和成熟期，20～25岁肺达到最佳状态，一般到40岁时，肺部衰老会出现加速，肺功能不断下降，最终形成“老年肺”。

　　衰老迹象：

　　肺功能弱，除了表现为呼吸不畅、气喘吁吁，还会导致大脑和肌肉缺氧，从而出现记忆力减退、头晕、精神不济、四肢乏力等表现，所以中医认为肺弱，全身就弱。

　　如何放慢衰老脚步：

　　1.戒烟：

　　烟草是导致肺部疾病的主要凶手，不仅是主动吸烟者，长期吸“二手烟”“三手烟”的被动吸烟者，肺部疾病发生率也更高，比如肺结节、肺癌等。所以延缓肺部衰老，最重要的方法之一就是戒烟，且戒烟越早，身体获益越大。

　　2.运动养肺法：

　　对肺来说，最好的运动是游泳，能提高肺活量、延缓衰老，如果不会游泳，推荐挺胸抬头大步走，并且注意呼吸频率与方式。

　　3.饮食养肺法：

　　白色入肺，所以日常饮食中，有很多白色食物是有助于养肺的。比如山药、百合、莲藕、白萝卜、雪梨、白鸭肉、鲫鱼等，都具有养肺润肺的功效。平时可以搭配着吃，既能养肺润肺，还能营养互补，尤其推荐以下3种食物。

　　山药：

　　有助于养阴润肺、健脾益肾。

　　莲藕：

　　有助于滋阴润肺、缓解秋燥。

　　白鸭肉：

　　有助于养肺润肺、清热解毒。

　　健康小贴士：

　　除了常吃白色食物，想要养肺护肺，每天还应保证喝水1500～2000毫升，少量多饮，小口慢饮，以自然冷却至40℃左右的白开水为宜。

　　4.呼吸养肺法：缩唇呼吸法，锻炼肺功能

　　● 用鼻子深吸一口气，吸到底，吸气时腹部凸起；

　　● 嘴巴噘起来，像吹口哨一样，慢慢吐气，呼气时腹部凹陷。

　　健康小贴士：

　　● 吸气、吐气时间比例约为1:2或1:3。

　　● 一分钟大概可以做7～8次，每次训练时长约为3～5分钟，每天可以进行3次训练。

　　● 可以坐着做，也可以躺着做。

　　03

　　40岁后

　　骨量开始下降

　　人的一生中

　　骨量就像是一条抛物线

　　️ 从出生到20岁，骨量会随着年龄明显增加。

　　️ 30～40岁是人一生中骨密度最高的时期。

　　️ 40岁之后，骨量开始流失，骨骼将会加速衰老。

　　健康小贴士：

　　女性在更年期时，由于雌激素下降，骨量流失会更加严重，可能会出现“断崖式”下降。

　　但无论女性还是男性，都应该在40岁左右做一次骨密度检查，了解一下自己的骨量处于什么位置，50岁以后则应该每年做一次骨密度筛查。

　　骨密度低继续发展，就有可能会演变成骨质疏松症，不仅腰酸背痛、容易骨折，而且身体素质也会变差，易生病。

　　5大症状，警惕骨质疏松：

　　● 经常抽筋；

　　● 驼背、身高变矮；

　　● 容易骨折；

　　● 持续性腰背疼痛；

　　● 牙齿松动（颌骨骨质流失）。

　　养出一身“硬骨头”，做好2件事：

　　1. 合理饮食、正确补钙：

　　一般成年人钙推荐摄入量：

　　800毫克～1200毫克/天。

　　骨质疏松人群钙推荐摄入量：

　　1000毫克～1200毫克/天。

　　想摄入充足的钙，可以试试这样搭配饮食：

　　● 每天至少喝300毫升纯牛奶；

　　● 每天吃300～500克蔬菜，其中深绿色蔬菜应占一半；

　　● 每天吃100～200克豆制品，如豆腐、豆腐干等；

　　● 每天吃10克左右原味坚果；

　　● 每天吃50～100克鱼虾贝类、少量虾皮（比如取5克做汤）等。

　　以上食材组合，基本可以达到普通成年人每日钙推荐摄入量，可根据个人习惯适当增减，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。

　　健康小贴士：

　　尽可能通过饮食补充钙，饮食不足时，在专业医生指导下，可考虑钙补充剂、维生素D补充剂。

　　2. 适量运动：

　　运动对于预防骨质疏松具有积极作用，尤其是力量训练，这是因为肌肉收缩时能牵拉骨骼，刺激成骨细胞活性。

　　推荐规律进行身体负重运动（比如跑步、各种球类运动、跳绳、哑铃等），一周锻炼5次，每次锻炼30分钟以上。

　　延缓衰老小贴士

　　一、《成人健康体检项目推荐指引（2025 年版）》，明确推荐了40岁以上必做的两项检查：肺功能检查、骨密度检查。

　　二、40岁后，肺开始加速衰老：

　　戒烟、运动养肺法、饮食养肺法、呼吸养肺法帮你养肺护肺、增强肺功能。

　　三、40岁后，骨量开始下降：

　　合理饮食、正确补钙、适量运动，帮你养出一身“硬骨头”。